10K Trainingsplan für Fortgeschrittene

Du hast also mindestens eine 10 km (10 km) laufen Straßenrennen und jetzt bist du bereit für dein nächstes Ziel: deine Zeit zu verbessern. Um einen persönlichen Rekord (PR) in der 10K zu erreichen, müssen Sie Ihr Trainingsprogramm auf jeden Fall beschleunigen, wenn Sie dies noch nicht getan haben. Hier finden Sie einen achtwöchigen Trainingsplan, mit dem Sie Ihre schnellsten 10 km trainieren können (siehe Tabelle unten).

Wenn Ihnen dieser Zeitplan zu schwierig erscheint, probieren Sie den fortgeschrittenen Anfänger-10-km-Plan aus. Wenn dieser Trainingsplan zu einfach erscheint, probieren Sie die erweiterten 10K-Zeitpläne.

Informationen zum 10K-Zeitplan

Cross-Training (CT): Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihren Gelenken und laufenden Muskeln eine Pause zu geben, während Sie noch an Ihrem Cardio arbeiten. Wenn der Zeitplan CT fordert, machen Sie eine Cross-Training-Aktivität (z. B. Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit einem moderaten Aufwand für 45 Minuten. Sie sollten auch 15-20 Minuten Krafttraining machen, entweder mit Maschinen oder Körpergewichtsübungen, wobei Sie sich auf Ihren unteren Körper und Ihren Kern konzentrieren.

Tempo Run: Tempo-Runs helfen dir, deine anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnelle 10-km-Rennen entscheidend ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten leichtem Laufen, dann fahren Sie mit 15 bis 20 Minuten in der Nähe Ihres 10-km-Laufs (aber nicht im Renngeschehen) und beenden Sie mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung.

Wenn du dir nicht sicher bist, wie dein 10-km-Tempo ist, lauf mit einem Tempo, das sich "angenehm hart" anfühlt.

Intervall-Workouts (IW): Nach einem Warm-up, laufen Sie 400 Meter (eine Runde um die meisten Bahnen) in Ihrer 5-km-Renntempo, und dann erholen Sie sich durch Joggen oder Laufen 400 Meter. Also, wenn der Zeitplan sagt, 4 x 400, das wären vier harte 400, mit einer 400 m Erholung dazwischen.

Ruhe: Erholung ist für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention von entscheidender Bedeutung, also ignorieren Sie Ruhetage nicht. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während Ihrer Ruhetage. Wenn Sie also jeden Tag laufen, werden Sie nicht viel Verbesserung sehen. Freitage sind ein guter Ruhetag, weil du am Donnerstag dein Speedtraining gemacht hast und der nächste Tag dein längster Lauf der Woche ist.

Samstag lange Läufe: Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, fahren Sie mit einem komfortablen Tempo für die festgelegte Laufleistung. Wenn die meisten Ihrer Fahrten unterwegs sind und Sie nicht sicher sind, wie weit Sie fahren, können Sie den Kilometerstand ermitteln, indem Sie Websites wie MapMyRun.com verwenden. Oder fahren Sie Ihre Route vorher im Auto und benutzen Sie Ihren Kilometerzähler.

Sonntag: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in einem einfachen (EZ), angenehmen Tempo sein, das dabei hilft, Ihre Muskeln zu lockern.

Hinweis:
Sie können die Tage wechseln, um Ihren Zeitplan zu berücksichtigen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie keine Trainingseinheiten mit zwei Geschwindigkeiten hintereinander machen.

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