Omega-3-Fettsäuren sind besonders häufig in Kaltwasserfischen wie Thunfisch, Makrele, Sardinen und Hering.
Vorteile von Thunfischkonserven
Der Nährwert von Thunfischkonserven spricht für sich.
Wenn in Wasser verpackt, enthält eine 6,5 Unzen Dose Thunfisch:
144 Kalorien
- Zwei Gramm Fett
- Kein gesättigtes Fett
- Keine Kohlenhydrate
- Kein Zucker
- 32 Gramm Protein
- 412 Gramm Salz (18 Prozent der empfohlenen täglichen Wert)
- 15 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen
- Für Menschen mit salzarmer Ernährung gibt es sogar Versionen, die 25 Prozent weniger Natrium bieten.
Vergleicht man Frisch- und Konserven Thunfisch
Während die meisten Menschen davon ausgehen, dass Frisch von Natur aus besser ist als Konservendosen, ist dies bei fettem Fisch nicht immer der Fall.
Hier ist, wie eine mittelgroße Portion frischen Thunfisch gegen die gleiche Menge von Dosen Thunfisch stapelt:
Eine drei Unzen Portion frischen Thunfisch ohne Öl gekocht bietet 195 Kalorien, 42 Gramm Protein, ein Gramm Kohlenhydrate, zwei Gramm Fett, und 525 Milligramm Natrium.
- Eine drei Unzen Portion frischen Thunfisch mit Öl gekocht bietet 236 Kalorien, 42 Gramm Protein, ein Gramm Kohlenhydrate, sieben Gramm Fett und 525 Milligramm Natrium.
- Eine drei Unzen Portion Dosen Thunfisch in Wasser verpackt liefert 73 Kalorien, 17 Gramm Protein, Null Gramm Kohlenhydrate, ein Gramm Fett und 210 Milligramm Natrium. ※ Eine drei Unzen Portion Dosen Thunfisch in Öl verpackt liefert 169 Kalorien, 25 Gramm Protein, Null Gramm Kohlenhydrate, sieben Gramm Fett, ein Gramm gesättigten Fettsäuren und 354 Milligramm Natrium.
- Gesundheitliche Vorteile von Thunfisch
- Die Omega-3-Fettsäuren in Thunfisch bekannt sind, um eine gute Gesundheit des Herzens zu fördern. Laut der American Heart Association (AHA) können diese essentiellen Fette dazu beitragen, Triglyceride im Blut zu senken, das Risiko von Herzrhythmusstörungen (unregelmäßiger Herzschlag) zu senken und den Aufbau von Plaque in den Arterien zu verlangsamen. Aus diesem Grund empfiehlt die AHA, dass Sie mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche verzehren. ※ Mit dem Gesagten, kann die Menge an Omega-3-Fettsäuren in einer drei-Unzen-Portion deutlich variieren, basierend auf der Art des Fischkonsums. Unter den Thunfischsorten, sowohl frisch als auch in Dosen:
Frischer Blauflossenthunfisch bietet 1.000 bis 1.500 Milligramm.
Dosen weißer Thunfisch enthält 500 bis 1.000 Milligramm.
Canned Light Thunfisch bietet 200 bis 500 Milligramm.
- Frische Bonito bietet 200 bis 500 Milligramm.
- Frischer Gelbflossenthun bietet 200 Milligramm oder weniger an.
- Gesunde Thunfischsalat-Zubereitungen
- Eine der beliebtesten Arten, Thunfischkonserven zuzubereiten, ist ein Thunfischsalat. Die Zutaten, die in den meisten Rezepten enthalten sind, unterminieren viele der ernährungsphysiologischen Vorteile des Fisches.
- Zum Beispiel enthält eine Portion Thunfischsalat mit Mayonnaise 404 Kalorien, 22 Gramm Protein, sechs Gramm Kohlenhydrate, fünf Gramm Zucker, 33 Gramm Fett, drei Gramm gesättigte Fettsäuren und 892 Milligramm von Natrium.
Wenn Sie den Thunfischsalat zwischen zwei Scheiben Brot legen, würden Sie weitere 150 Kalorien, 26 Gramm Kohlenhydrate und 230 Milligramm Natrium hinzufügen.
Das bedeutet nicht, dass Sie Thunfischsalat ganz vermeiden müssen. Die Tatsache, dass Sie 29 Milligramm Omega-3-EPA (die Fettsäure, die zelluläre Entzündung hemmt) und 212 Milligramm Omega-3 DHA (die die Gesundheit von Auge und Gehirn fördert) verbrauchen, macht fast die zusätzlichen Zutaten aus.
Um den Fettgehalt in Ihrem Thunfischsalat zu verringern, ersetzen Sie die Mayonnaise entweder durch eine fettarme Mayo oder abwechselnd 30-prozentige Mayonnaise mit 70 Prozent Naturjoghurt für einen frischen, leicht säuerlichen Geschmack.
Andere gesunde Möglichkeiten zur Zubereitung von Thunfisch
Es gibt unzählige Möglichkeiten, Thunfisch in eine herzgesunde Ernährung zu integrieren. Sie können es mit Tomaten, Salat, gekochten grünen Bohnen und gekochten Kartoffelscheiben für einen klassischen Salat Niçoise kombinieren. Sie können eine Dose in einen Topf Corn Chowder für eine köstliche Thunfisch-Bisque rühren. Sie können sogar einen köstlichen kalten Nudelsalat mit Tomaten, Sellerie, Dosenkidneybohnen und schwarzen Oliven machen.
Wenn Sie sich besonders kreativ fühlen, finden Sie hier einige lustige und gesunde Rezepte, die Sie zu Hause probieren können:
Curry-Thunfischsalat Avocado Boats
Thunfischsalat Collard Green Wrap
Italienischer Thunfisch und Bohnen
- Portable Thunfisch-Taschen
