Omega-3-Fettsäuren sind wesentlich für die Funktion des Gehirns und des Nervensystems, plus sie haben entzündungshemmende Eigenschaften. Omega-3-Fettsäuren müssen von Ihrer Ernährung kommen – der menschliche Körper kann sie nicht herstellen.
Drei Formen von Omega-3-Fettsäuren finden sich in Lebensmitteln. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) werden in Fischen gefunden, und Alpha-Linolensäure (ALA) kommt in Pflanzen vor.
Gesundheitsexperten schlagen vor, mindestens zwei Mal pro Woche Fisch zu essen, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, um die Anforderungen von EPA und DHA zu erfüllen.
Aber was ist, wenn du keinen Fisch magst oder nur eine vegetarische oder vegane Ernährung bevorzugst? Während Ihr Körper keine Omega-3-Fettsäuren von Grund auf herstellen kann, kann er etwas ALA in DHA oder EPA umwandeln. Es ist jedoch nicht klar, ob pflanzliches Omega-3 die gleiche Wirkung auf die Gesundheit des Herzens hat.
Aber auch wenn Sie Fisch mögen, ist es eine gute Idee, mehr pflanzliche Omega-3-Fettsäuren zu bekommen. Hier sehen Sie einige unserer Favoriten.
1Flax Seeds
Leinsamen sind reich an Alpha-Linolensäure sowie an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Phytosterolen, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben können. Sie finden ganze Leinsamen, gemahlene Leinsamen und Leinsamenöl. Plus, viele "natürliche" Snacks enthalten Flachs. Leinsamen auf Müsli, Suppen und Salaten streuen.
Profi-Tipp: Bewahren Sie Ihre Leinsamen und Leinöl im Kühlschrank auf, um sie frisch zu halten.
2 Edamame
Edamame ist junge Sojabohnen, die vor dem Servieren gekocht und abkühlen gelassen werden, meist noch in der Schale. Sie sind reich an Alpha-Linolensäure und eine Reihe von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, und sie sind reich an Eiweiß. Edamame wird oft in japanischen Restaurants serviert und ist in der Gefrierabteilung der meisten Lebensmittelgeschäfte erhältlich.
Profi-Tipp:Edamame als gesunden Nachmittagssnack servieren.
3Chia Seeds
Samen und Nüsse sind die besten Quellen für gesunde Fette und Chiasamen sind keine Ausnahme. Zusätzlich zu ihrem hohen ALA-Gehalt sind Chiasamen eine gute Quelle für Ballaststoffe sowie einige Vitamine und Mineralstoffe.
Pro-Tipp: Versuchen Sie Chia anstelle von Leinsamen, oder als eine gesunde Ergänzung zu Müsli oder Salat.
4Canola-Öl
Rapsöl ist eine ausgezeichnete Quelle für Alpha-Linolensäure, und es ist so ein vielseitiges Speiseöl. Rapsöl widersteht hohen Temperaturen gut und hat einen milden Geschmack. Daher ist es eine geeignete Wahl für fast jede Art von Kochen, Backen oder als Zutat in Dressings und Saucen.
Profi-Tipp: Verwenden Sie Rapsöl als leichter schmeckende Alternative zu Olivenöl.
5Walnüsse
Wenn es um die allgemeine Ernährung geht, gehören Walnüsse zu den besten Nüssen überhaupt. Sie sind so hoch wie der gesamte Alpha-Linolensäure-Gehalt, und sie sind reich an Proteinen und mehreren Vitaminen und Mineralstoffen. Walnüsse machen einen tollen Snack, Salat, Müsli und Joghurt, oder eine köstliche Zutat in Backwaren und pikante Gerichte. Verwenden Sie Walnussöl, um Salatdressing zu machen.
Profi-Tipp: Kaufen Sie Walnüsse in der Schale für maximale Frische und halten Sie alle Nüsse gekühlt.
6 Pumpkin Seeds
Kürbiskerne sind eine ausgezeichnete Snack-Wahl für die Steigerung Ihrer Aufnahme von ALA. Plus sie haben Kalzium, Magnesium und Protein. Sie sind auch reich an Ballaststoffen. Sie können Kürbissamen in Ihrem lokalen Lebensmittelgeschäft finden, oder Sie können Ihre eigenen gerösteten Kürbiskerne zu Hause machen.
Profi-Tipp:Kürbiskerne kaufen, die bereits geschält wurden – sie sind viel einfacher zu essen.
7Pine Nuts
Pinienkerne sind eine weitere gute Quelle für ALA, plus sie sind reich an Eiweiß, einfach ungesättigten Fettsäuren, Mangan und einigen B-Komplex-Vitaminen. Sie können Pinienkerne in Ihrem lokalen Supermarkt finden. Sie sind normalerweise schon beschossen.
Pro-Tipp: Servieren Sie Pesto mit Pinienkernen und Vollkornbrot für eine ausgezeichnete Vorspeise.
8Navy Beans
Marinebohnen sind eine gute pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Plus sie sind eine ausgezeichnete Quelle für nicht-Milch Kalzium. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und Mangan. Marinebohnen können in den meisten Rezepten verwendet werden, die nach trockenen weißen Bohnen verlangen.
Profi-Tipp: Halten Sie ein paar Dosen Marinebohnen bereit, um sie zu Suppe oder schnellen Rezepten hinzuzufügen.
9Hemp Seeds
Hanfsamen werden dich nicht high machen, aber sie könnten dir helfen, gesund zu werden. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Mineralien wie Eisen und Magnesium. Sie sind nicht so verbreitet wie Leinsamen, aber Sie sollten in der Lage, geschälte Hanfsamen in Naturkostläden oder den Naturkostbereich Ihrer lokalen Lebensmittelgeschäfte zu finden.
Profi-Tipp: Verwenden Sie Hanfsamen als Alternative zu Leinsamen – sie sind winzig und können zu fast allem hinzugefügt werden.
