Die Stehbeinpresse mit dem Pilates-Ring ist eine innere Oberschenkelübung und vieles mehr. Wenn Sie diese stehende Pilates-Übung mit guter Körperhaltung ausführen, wird Ihr ganzes Bein funktionieren. Außerdem werden Sie den Beckenboden, die Rumpfstabilisatoren, die Bauch- und Rückenmuskulatur herausfordern.
- Schwierigkeitsgrad:Einfach, diese Übung kann von Anfängern und allen Trainierenden durchgeführt werden.
- Benötigte Zeit:Für diese Übung werden 2 Minuten benötigt.
Was du brauchst
Du brauchst einen Pilates-Ring (traditionell ein magischer Kreis genannt). Es gibt verschiedene Möglichkeiten und es ist gut zu wissen, bevor Sie kaufen.
Wie man die Standbeinpresse macht
- Stellen Sie den Pilates-Ring zur Seite und bleiben Sie für einen Moment mit guter Haltung stehen. Ihre Füße und Beine sind parallel und Beine Hüfte Abstand voneinander. Ihre Beine sind gerade, aber die Knie sind nicht verschlossen.
- Balanciere dein Gewicht über deinen Füßen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Sitzknochen gerade nach unten zeigen, so dass, wenn Sie Ihr Becken als eine Schüssel mit Wasser vorstellen, es nicht nach vorne oder hinten verschütten wird.
- Ziehen Sie mit Ihren Bauchmuskeln nach oben, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und senden Sie Ihren Kopf in Richtung Himmel.
- Entspanne deine Schultern und deinen Nacken.
- Legen Sie die gepolsterten Seiten des Pilates-Rings direkt über Ihre Fußknöchel. Passen Sie Ihre Beinposition an die Breite des Rings an. Fortsetzen des Stehens mit ausgezeichneter Haltung.
Beachten Sie die Aktivierung der Bauchmuskeln und des inneren Beines, die Sie nur von dieser Position aus aktivieren können.
- Ziehen Sie durch Ihre Mitte und greifen Sie Ihre inneren Oberschenkel an, ziehen Sie sie zur Mittellinie Ihres Körpers, während Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß verlagern. Finde dein Gleichgewicht.
Während du übst, wirst du Kraft und Balance gewinnen, aber du kannst deine Arme zu den Seiten ausstrecken (Schultern runter) oder leicht eine Wand oder ein Möbelstück berühren, um dein Gleichgewicht zu unterstützen.
- Drücken Sie den Ring ein und lassen Sie ihn langsam 3 Mal los. Stellen Sie sicher, dass Sie die Steuerung verwenden.
Steh aufrecht. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, wirft es die Energie in die Vorderseite des Beins und Sie verpassen die Verlobung der Gesäßmuskeln (denken Sie an den Po) und die kernstabilisierenden Bauch- und Rückenmuskeln. - Mit Kontrolle wieder auf beiden Füßen stehen. Richte deine Haltung ein und wechsle dann zum anderen Fuß.
Wiederholen Sie die Presse 3 mal auf diesem Bein. - Mach zwei weitere Sets.
Tipps
- Achten Sie auf Ihre Sitzknochen. Denke daran, sie zusammenzuziehen. Das hilft Ihnen, den Beckenboden zu balancieren, den Beckenboden zu aktivieren und Ihre Gesäßmuskulatur buttformend zu bearbeiten.
- Seitliche Beinpresse mit magischem Kreis ähnelt der stehenden Übung, stellt aber weniger eine Balance-Herausforderung dar.
- Sitzende Beine mit dem magischen Kreis ist eine weitere große innere Oberschenkel Übung, zielen darauf ab, was ein Problem für viele von uns ist.
