Wer hat die Zeit – oder sogar den Wunsch – über einen heißen Herd zu stehen? Packen Sie diese tragbaren, nicht kochenden Mahlzeiten in kürzester Zeit auf! Essenszubereitung schmeckte noch nie so gut. Hier sind vier meiner Lieblings-No-Cook-Mittag-und Abendessen Gerichte. (FYI: Precooked Proteine sind ein Lebensretter!)
Griechischer Salat in einem Glas
Dieses No-Cook-Mahlzeit ist super einfach im Voraus zu machen. Füllen Sie eine Reihe von Einweckgläsern und stellen Sie sie in den Kühlschrank, dann schnappen Sie sich morgens einen. Einmachgläser sind die besten Freunde eines gesunden Essers – deshalb! Gesund muss nicht schwer sein!
1. Kombinieren Sie 2 Esslöffel helles Rotwein-Vinaigrette-Dressing, 1/2 Tasse gehackte Gurke, 1/2 Tasse gehackte Tomaten und 2 Esslöffel gehackte rote Zwiebel in einem Weithals-Einmachglas.
2. Top mit 4 Unzen gekochte und gehackte Hautlose Hähnchenbrust, 2 Esslöffel fettreduzierter Feta-Käse, 1 Esslöffel gehackte Kalamata oder schwarze Oliven und 2 1/2 Tassen gehackten Römersalat. Bedecken und kühlen.
3. Wenn du bereit bist zu essen, gib dem Glas einen Shake und drehe den Inhalt in eine mittelgroße Schüssel (oder iss direkt aus dem Glas)!
Gesamtes Rezept: 286 Kalorien, 10,5 g Gesamtfett (2 g Fett sättigend), 800 mg Natrium, 15 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 7,5 g Zucker, 35 g Eiweiß
Würziger Thai-Stil No-Cook Stir-Fry
Nimm den "Braten" heraus mit einer magischen Zutat frittieren: Brokkoli Krautsalat! Es ist ein großartiger Nudelersatz mit einem kühlen, knackigen Crunch. Plus, es ist eine vegetarische Abkürzung, die Kochzeit spart!
Erstickt in thailändischer Erdnusssoße und gemischt mit leckeren Zusätzen, ist es das ultimative Mini-Gericht! (Geständnis: Ich esse manchmal zwei Portionen gleichzeitig.) Thor 1. Mischen Sie gründlich 1/4 Tasse fettarmen Thai-Erdnuss-Salat-Dressing oder Sauce, 2 Esslöffel Reiswein Essig und 1/2 Teelöffel Paprika Flocken.
2. Kombinieren Sie in einer großen Schüssel eine 12-Unzen-Beutel (ca. 4 Tassen) Brokkoli-Krautsalat, 10 Unzen gekochte und gehackte Hautlose mageres Hähnchenbrust, 2 Tassen Zuckerschoten (halbiert) und 1/4 Tasse gehackten Koriander.
3. Fügen Sie Soßenmischung der großen Schüssel hinzu und werfen Sie, um sich zu beschichten. Abdecken und kühl lagern, mindestens 15 Minuten.
1/4 Rezept (ca. 1 1/2 Tassen): 165 Kalorien, 3 g Gesamtfett (0,5 g Fett), 440 mg Natrium, 14 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 22 g Protein
Fruchtiger Thunfischsalat
Thunfischsalat ist oft voll mit fettiger Mayo – aber nicht diese aufgepeppte Version! Er ist voll von Früchten und der perfekte eiweißreiche Salat.
1. In einem mittelgroßen Behälter mit einem Deckel, mischen Sie einen 2,6-Unzen Beutel Albacore Thunfisch in Wasser, 1/4 Tasse gehackten Apfel, 1/4 Tasse halbierten roten kernlosen Trauben, 1/4 Tasse gehackte Gurke, 2 EL gesüßte getrocknete Cranberries und 1 1/2 Esslöffel leichte Mayonnaise. Gut mischen.
2. Kurz vor dem Essen, Top 4 Tassen Salat mit Thunfisch-Mischung. Wenn Sie mögen, nieseln Sie mit leichter Balsamico-Vinaigrette.
Gesamtes Rezept: 275 Kalorien, 8 g Gesamtfett (1 g Fett), 477 mg Natrium, 33 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 22,5 g Zucker, 21 g Eiweiß
Pikante schwarze Bohnen und Avocado-Puten-Wrap
Tauschen Sie die weißen Rollen für ballaststoffreiche Tortillas. Sie können mehr leckere Zutaten in einer Verpackung als auf einem Sandwich passen.
1. 3 Esslöffel Dosen schwarze Bohnen gründlich pürieren (abtropfen lassen und ausspülen). Fügen Sie 1 Unze (ungefähr 2 Esslöffel) pürierte Avocado und eine Prise scharfer Soße (oder mehr nach Geschmack) hinzu. Gut mischen.
2. In einer kleinen Schüssel, 1/4 Tasse in Säcken Krautsalat Mischung mit 1 Teelöffel Limettensaft werfen. Lay 3. Legen Sie eine mittel-große ballaststoffreiche Tortilla (110 Kalorien oder weniger) auf einen Teller. Verbreiten Sie Bohnen-Avocado-Mischung entlang der Mitte. Top mit 2 Unzen (ca. 4 Scheiben) gehackte reduziert-Natrium 97 Prozent bis 98 Prozent fettfreie Putenbrust, Kalk-Krautsalat-Mischung und 2 Esslöffel gehackte Tomaten.
4. Falten Sie die Seiten der Tortilla und rollen Sie sie dicht um die Füllung.
Gesamtes Rezept: 258 Kalorien, 7,5 g Gesamtfett (1 g Fett), 775 mg Natrium, 35,5 g Kohlenhydrate, 10,5 g Ballaststoffe, 3,5 g Zucker, 21 g Protein
Bonus: Probieren Sie 5 einfache, keine Kochfrühstücke!
