Dieses Pull-Workout beinhaltet ziehen Übungen auf den Po, Oberschenkel, Rücken und Bizeps. Abwechselnd dieses Training mit dem Push-Workout, das die Quads, äußeren Oberschenkel, Brust, Schultern und Trizeps zielt auf alle Muskeln des Körpers.
- Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten Licht Cardio oder indem Sie ein Aufwärm-Set von jeder Übung mit Licht ein Gewicht machen
- Anfänger:Führen Sie einen Satz von 10-16 Wiederholungen jeder Übung und fügen Sie ein Set alle zwei Wochen oder wie Sie sich wohl fühlen
- Fortgeschrittene / Fortgeschrittene: Beende 2-4 Sätze von 8-15 Wiederholungen jeder Übung mit 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie medizinische Probleme haben
1Deadlift (Hamstrings / Rücken)
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Gewichte vor sich. Halten Sie die Knie leicht gebeugt (oder gerade) Spitze von den Hüften mit Rücken gerade, Schultern Rücken und Bauchmuskeln. Senken Sie den Oberkörper in Richtung Boden und halten Sie das Gewicht in der Nähe der Beine. Drücken Sie durch den Hintern und die Oberschenkel, um wieder zu kommen und zu wiederholen.
2Step Ups mit Band
Wickeln Sie das Band unter eine Seite der Stufe und halten Sie die Griffe fest, um Spannung zu erzeugen. Platziere den rechten Fuß auf der Stufe und drücke beim Treten in die Ferse. Nach unten, berühre die linke Zehe bis zum Boden und wiederhole es.
3Einbein-Hüftrippen (Hamstrings / Gluteus)
Legen Sie einen Fuß auf eine Stufe oder einen Ball (härter), beugen Sie das Knie und heben Sie das linke Bein gerade nach oben. Halten Sie Bauchmuskeln fest, drücken Sie den Po und die Kniesehne, um den Hintern vom Boden zu heben, und drücken Sie das linke Bein gerade nach oben zur Decke. Senken Sie den Rücken bis der Po den Boden berührt. Abwechselnd auf jedem Bein für 2-3 Sätze von 16 Wiederholungen.
4Hüftverlängerung auf dem Ball
Legen Sie sich mit den Hüften auf den Ball und die Unterarme auf den Boden. Beuge die Knie so, dass die Schienbeine parallel zum Boden sind und drücke die Gesäßmuskulatur, um die Füße zur Decke zu heben.
5Hantelreihen
Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie sich in der Taille, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist (oder höher, wenn der Rücken schmerzt). Halten Sie die Bauchmuskeln zusammen, um den Rücken zu schützen und die Arme zu beugen, ziehen Sie den Ellenbogen bis zum Brustkorb, während Sie die Lateralmuskeln kontrahieren. Senken und wiederholen. Tun Sie dies jeweils einen Arm, wenn Sie das auf Ihrem Rücken zu schwer finden.
6DB Pullover (Lats / Trizeps)
Legen Sie sich auf eine Stufe, eine Bank oder einen Ball und halten Sie die Hantel aufrecht über Kopf. Halten Sie Ihren Rücken auf der Bank und benutzen Sie die Kontrolle, senken Sie langsam das Gewicht hinter Ihrem Kopf, die Arme leicht gebeugt, bis Sie auf Höhe der Bank sind. Drücken Sie den Rücken zusammen, um das Gewicht wieder hochzuziehen.
7Reverse Fly
Setzen Sie sich auf einen Ball oder eine Bank und beugen Sie sich nach vorne. Halten Sie die Gewichte unter den Beinen mit den Handflächen gegenüber. Die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme bis zur Schulterhöhe anheben, die Ellbogen leicht gebeugt. Senken und wiederholen.
8Barbell Bizeps Curls (Bizeps)
Halten Gewichte in den Händen, Handflächen nach außen, Ellenbogen leicht gebeugt. Halten Sie Bauchmuskeln fest, beugen Sie die Ellenbogen und bringen Sie die Gewichte zu den Schultern (berühren Sie nicht die Schultern) und halten Sie die Ellenbogen davon ab, sich hin und her zu bewegen. Senken Sie den Rücken langsam ab, aber strecken Sie den Arm nicht vollständig aus. Halten Sie während der gesamten Bewegung Spannung am Muskel. Wenn Sie feststellen, dass Sie die Gewichte schwingen, um sie aufzurichten, verringern Sie das Gewicht und verlangsamen Sie die Geschwindigkeit.
9Konzentration Curls
Knien Sie sich auf den Boden oder setzen Sie sich auf eine Bank und fassen Sie eine Hantel. Legen Sie die Rückseite des Oberarms auf den inneren Oberschenkel und lehnen Sie sich in das Bein, um den Ellenbogen ein wenig zu erhöhen. Heben Sie die Hantel vor die Schulter und senken Sie sie ab, bis der Arm fast vollständig ausgefahren ist.
