Das Training von Tag zu Tag und bis zum Überdruss zu machen, ist nicht nur langweilig, sondern kann auch die Trainingsergebnisse kurz verändern. Der menschliche Körper ist nicht dazu gedacht, wie eine Maschine an einem Fließband zu funktionieren, die mechanisch immer wieder die gleichen Aufgaben ausführt; Es soll gedehnt, gedreht, gedreht und in jede Richtung bewegt werden, um auf die sich ständig verändernde äußere Umwelt der Welt zu reagieren.
Gerade deshalb ist Cross-Training so wichtig.
Was sind Cross-Training-Workouts?
Cross-Training-Workouts sind Workouts, die Ihre normale Routine erweitern. Sie trainieren Ihren Körper auf ungeübte Weise, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen, potenzielle Schwächen zu verstärken und die Wahrscheinlichkeit von Übertraining oder Verletzungen durch Überlastung zu verringern. Cross-Training-Workouts sind kein spezifisches Training an sich, sondern ein personalisierter Ansatz, um das typische Training auszugleichen, um die allgemeine Fitness und Athletik zu verbessern.
4 Tipps für die Auswahl eines Cross-Training Workouts
Da Cross-Training-Workouts nicht "one size fits all" sind, müssen Sie kritisch über Ihre übliche Routine nachdenken, um Cross-Training-Aktivitäten zu finden, die für Sie geeignet sind. Berücksichtigen Sie die folgenden Tipps für die Auswahl eines Cross-Training-Workouts. Add 1. Fügen Sie eine Ergänzungsroutine basierend auf den 5 Komponenten der Fitness hinzu
Es gibt fünf grundlegende Komponenten der Fitness: Muskelkraft, Muskelausdauer, kardiovaskuläre Ausdauer, Flexibilität und Körperzusammensetzung. Die meisten Workouts wurden entwickelt, um einige dieser Komponenten zu verbessern, aber möglicherweise nicht alle. Zum Beispiel sind Radfahren, Laufen und Schwimmen allesamt wunderbare Aktivitäten, um die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, und sie können auch die Muskelausdauer bis zu einem gewissen Grad verbessern. Sie sind jedoch nicht die besten Aktivitäten zum Aufbau von Muskelkraft oder -flexibilität und sie können oder können nicht zu signifikanten Verbesserungen der Körperzusammensetzung beitragen, abhängig von anderen Cofaktoren, wie zum Beispiel Nahrungsaufnahme.
Wenn Sie sich für ein Cross-Training-Workout entscheiden, ist es eine gute Idee, eine ergänzende Routine auszuwählen, die auf eine oder zwei der fünf Fitnesskomponenten abzielt, auf die Sie sich noch nicht konzentriert haben. Zum Beispiel, wenn Sie viel laufen, möchten Sie vielleicht beginnen, Muskelkraft aufzubauen oder die Flexibilität zu verbessern. Ihr Cross-Training-Training könnte dann ein paar Mal pro Woche Krafttraining und / oder Yoga beinhalten.
2. Ändern Sie Ihre Auswirkungen
Es gibt drei grundlegende Ebenen der Wirkung, die Sie beim Sport ausüben: hohe Auswirkungen, geringe Auswirkungen und keine Auswirkungen. Keiner von ihnen ist notwendigerweise "besser" als die anderen – sie alle haben ihre Vor- und Nachteile.
Starke Aktivitäten wie Laufen und Springen sind ideal, um Kraft im Unterkörper zu entwickeln und starke Knochen aufzubauen. Je nach Kontext sind sie auch wunderbar in der Entwicklung von fähigkeitsbasierten Komponenten der Fitness, einschließlich Gleichgewicht, Koordination, Agilität und Geschwindigkeit. Der Nachteil? Sie können hart auf Ihre Gelenke und Weichgewebe sein, und wenn sie nicht sorgfältig und mit einem scharfen Fokus auf die richtige Form angegangen werden, können sie zu Überlastungsverletzungen beitragen.
- Schlanke Aktivitäten such wie Gehen und Krafttraining, bei denen mindestens ein Fuß immer Bodenkontakt hat, sind auch beim Aufbau starker Knochen besonders im Unterkörper wirksam. Diese Aktivitäten variieren stark in Kontext und Absicht, so dass Sie sie für eine gut abgerundete Trainingsroutine kombinieren können. Sie sind jedoch nicht unbedingt so effektiv in der Entwicklung von fähigkeitsbasierten Fitnesskomponenten wie Kraft, Agilität und Geschwindigkeit.Keine Schlagaktivitäten wie Schwimmen und Radfahren, entlasten die Knochen und Gelenke und verringern so die Wahrscheinlichkeit einer Überlastungsverletzung des Unterkörpers. Außerdem sind sie oft für Personen geeignet, die sich von Verletzungen erholen, oder für diejenigen, die für extreme Ausdauerereignisse trainieren und keine übermäßige Verletzung riskieren wollen. Nichtsdestoweniger haben Aktivitäten ohne Auswirkungen nicht die knochenbildenden Vorteile von Übungen mit geringer oder hoher Belastung.
- Wenn Sie sich für ein Cross-Training-Training entscheiden, möchten Sie vielleicht die Wirkung Ihres Trainings ändern. Wenn Sie beispielsweise ein großer Fan von Dance-Cardio-Workouts sind, die irgendwo zwischen leistungsschwachen und leistungsschwachen Workouts liegen, sollten Sie Ihren Zeitplan mit einer wirkungslosen Alternative wie Indoor Cycling oder Wassergymnastik ergänzen . Ebenso, wenn Sie ein großer Schwimmer sind, könnte es Zeit sein, aus dem Pool zu kommen und sich beim Krafttraining oder Seilspringen zu versuchen.3. Ändern Sie Ihre Richtung
- Menschen bewegen sich in drei Ebenen der Bewegung: sagittal, frontal und transversal. Das Bewegen innerhalb jeder Ebene erfordert das Einbeziehen verschiedener Muskelgruppen, um getrennte Aktionen an den beweglichen Gelenken auszuführen. Wenn Sie sich ständig an einem Ort bewegen – Läufer und Radfahrer bewegen sich beispielsweise nur in einer Vorwärts-Rückwärts-Trajektorie innerhalb der Sagittalebene -, vernachlässigen Sie die Aktionen und Muskeln, die erforderlich sind, um sich in den anderen Ebenen zu bewegen. Im Laufe der Zeit kann dies zu Muskel-Ungleichgewichten führen, die zu Verletzungen beitragen können. Es ist eine gute Idee, Cross-Training-Workouts zu wählen, die Ihre Bewegungsmuster unterbrechen und Sie zwingen, Aktionen in verschiedenen Bewegungsebenen auszuführen. Folgendes müssen Sie wissen:Sagittalebene:
Diese Bewegungsebene schneidet einen unsichtbaren Pfad durch die Mitte Ihres Körpers und teilt Sie in linke und rechte Teile. Wenn Sie sich in der Sagittalebene bewegen, bewegen Sie sich in einer Vorwärts- oder Rückwärtsbewegung, die parallel zu dieser Ebene verläuft. Laufen, Radfahren und Bizeps-Curls sind nur einige Beispiele für Übungen, die in der Sagittalebene stattfinden.
Frontale Ebene:
Die Frontalebene schneidet eine unsichtbare Linie durch die Mitte deines Körpers und teilt dich in vordere und hintere Hälften. Wenn Sie Übungen in der Frontalebene durchführen, bewegen Sie sich Seite an Seite in einem Pfad parallel zur Ebene. In der Frontalebene finden beispielsweise Cartwheels und Inlineskaten statt. Eigentlich ist Inlineskaten interessant, weil es eine frontale Bewegung der Extremitäten erfordert, während sich der gesamte Körper in der Sagittalebene bewegt. Andere Beispiele schließen den Brustschwimmen beim Schwimmen ein und machen einen seitlichen Ausfallschritt im Fitnessstudio.
- Transverse Plane: Die Querebene schneidet eine unsichtbare Linie durch das Zentrum Ihres Körpers und teilt Sie in obere und untere Hälften. Wenn es um Aktionen geht, ist die Querebene am schwierigsten zu konzeptualisieren, da es sich um Dreh- und Drehbewegungen handelt. Das Schwingen eines Golfschlägers oder eines Baseballschlägers sind klare Beispiele für das Bewegen in der Querebene, aber sie sind nicht die einzigen. Aktivitäten wie Boxen, Tanz und Yoga beinhalten oft Rotation und Drehung, und Kraftübungen wie Holzhacken und römische Drehungen sind andere klare Beispiele.
- Wenn Sie Ihr normales Workout untersuchen und feststellen, dass Sie fast immer in einer Bewegungsebene arbeiten, ist es eine gute Idee, muskuläre Dysbalancen zu bekämpfen, indem Sie eine Cross-Training-Routine einbauen, die Bewegung in mehreren Ebenen fördert. 4. Probier einfach etwas Neues aus
- Wenn du in einer Furche steckst und die gleiche Routine monatelang wiederholst, musst du deinen Cross-Trainingsplan nicht überdenken. Fast jedes neue Training wird Ihr System "schockieren" und Sie daran erinnern, dass Sie eine Menge Muskeln haben, die Sie schmerzlich vernachlässigt haben. Wählen Sie eine Aktivität aus, die Sie unbedingt ausprobieren möchten, und geben Sie Ihr Bestes. Du magst es lieben, du magst es hassen, aber am Ende des Tages spielt es keine Rolle. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper raten lassen, damit Sie weiterhin Ihre Fitness und Gesundheit verbessern können. Beispiel für Trainings-Trainings-Ideen
Wenn Sie ein paar Ideen benötigen, um Ihre kreativen Säfte fließen zu lassen, sollten Sie Folgendes beachten.
Wenn Sie ein Läufer sind:
Läufer profitieren von Krafttraining, Core-Workouts und Flexibilitätstraining, insbesondere durch die Hüften. Das Hinzufügen einer schnellen Krafttraining Routine zu Ihren wöchentlichen Läufen kann helfen, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen. Es ist eine gute Idee, sich auch jede Woche Zeit für Stretching oder Yoga zu nehmen.
Wenn Sie ein Yogi sind:
Yoga macht erstaunliche Dinge für Flexibilität, Balance, Koordination und etwas Muskelausdauer, aber es wird die kardiovaskuläre Ausdauer oder Muskelkraft nicht drastisch verbessern. Erwägen Sie ein paar Mal pro Woche ein Zirkeltraining Training (das Krafttraining und Cardio kombiniert).
- Wenn Sie ein Krafttrainer sind: So gut wie es ist, die Gewichte regelmäßig zu treffen, ist es auch wichtig, Flexibilität zu erhalten und kardiovaskuläre Ausdauer zu entwickeln. Fügen Sie nach jedem Ihrer Krafttrainingseinheiten eine 10-minütige Strecke hinzu. An den Tagen, an denen Sie nicht im Fitnessstudio sind, sollten Sie eine Sportart wie Basketball, Tennis oder Fußball in Erwägung ziehen.
- Wenn Sie ein Radfahrer sind: Radfahrer haben eine erstaunliche Kraft und Ausdauer im unteren Körperbereich sowie eine tödliche Herz- und Lungengesundheit, aber sie genießen möglicherweise nicht die Vorteile von Workouts mit mehr Wirkung. Versuchen Sie, an den Tagen, an denen Sie das Fahrrad antreten, ein Krafttrainingsprogramm für den Oberkörper zu absolvieren, und an Ihren Ruhetagen sollten Sie wandern oder klettern.
- Wenn Sie ein Schwimmer sind: Wie Radfahren, bietet Schwimmen stellare Herz-Kreislauf-Verbesserungen und Muskelausdauer, aber es wird nicht zu signifikanten Zuwächsen an Muskelkraft oder Knochendichte führen. Wenn Sie nicht im Pool sind, fügen Sie Ihrer Routine eine Bootcamp-Klasse hinzu, um die Vorteile von Krafttraining mit geringer bis hoher Schlagkraft zu nutzen.
- Wann Sie die Dinge wechseln sollten Es ist eine gute Idee, Ihre Trainingsroutine etwa einmal im Monat anzupassen. Dies bedeutet nicht, dass Sie jeden Monat ein ganz neues Cross-Training-Training absolvieren müssen, aber es bedeutet, dass Sie die Häufigkeit, Intensität, Zeit oder Art des Trainings regelmäßig ändern sollten. Wenn Sie eine Cross-Training-Routine finden, die Sie wirklich lieben, könnte dies bedeuten, dass Sie jede Woche ein weiteres Training zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen müssen, oder dass Sie Ihre Cross-Training-Routine in ein kürzeres, intensiveres Programm umwandeln könnten. Wichtig ist, dass die Dinge regelmäßig geändert werden, auch wenn sie nur geringfügig sind, um körperliche Anpassungen und Verbesserungen zu erreichen.
- Ein Wort von Verywell Das Thema Cross-Training kann verwirrend sein, da es kein hartes und schnelles Programm für alle gibt. Anstatt über die Details zu streiten, zielen Sie darauf ab, jede Woche zwei bis vier Trainingseinheiten Ihrer Lieblingsroutine durchzuführen und dann eine oder zwei Sitzungen einer völlig anderen Aktivität hinzuzufügen. Nehmen Sie einmal im Monat ein paar Änderungen vor. Es ist wirklich so einfach.
