Art der Haltung:Vorwärtsbeugen
Auch bekannt als:Marichyasana I
Vorteile: Dehnt die Schultern, Rücken, Oberschenkel und Hüften.
Marichyasana ist eine Pose aus der Ashtanga-Primärserie. Es ist etwa in der Mitte der sitzenden Posen getan, nachdem die Hüften und Oberschenkel wurden mit Janu Sirsasana aufgewärmt. Auf Marichyasana A folgen die B-, C- und D-Varianten der Pose, die mehr Vorwärtsfalten und -drehen beinhalten.
Die Pose ist nach Marichi benannt, einem der Söhne des hinduistischen Schöpfungsgottes Brahma.
Anleitung
- Fangen Sie an, indem Sie sich in der Pose des Stabes hochsitzen.
- Beugen Sie das rechte Knie und legen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes in die Nähe Ihres rechten Gesäßes. Lassen Sie ungefähr den Abstand einer Handbreite zwischen Ihrem Fuß und Ihrem gegenüberliegenden Oberschenkel.
- Halten Sie das linke Bein gestreckt und greifen Sie mit dem Fuß gebeugt.
- Erreichen Sie Ihren rechten Arm in Richtung Ihres linken Fußes. Anstatt deinen linken Fuß zu greifen, drehe deine rechte Handfläche mit dem Daumen nach unten auf die rechte Seite deiner Matte.
- Wickeln Sie Ihren rechten Arm um die Vorderseite Ihres rechten Schienbeins. Dein Oberarm und deine Schulter treten hervor, um dies zu ermöglichen.
- Bringe deinen linken Arm zur Decke und öffne deine Brust nach links, während du deinen rechten Arm in Position hältst.
- Lassen Sie Ihren linken Arm hinter Ihrem Rücken fallen und greifen Sie in Ihre Hände.
- Binde deine Hände hinter deinem Rücken zusammen.
- Sitzen Sie hoch mit einem langen, geraden Rücken. Einatmen.
- Atmen Sie aus und fangen Sie an, sich in eine Vorwärtsbeuge zu biegen, halten Sie Ihre Hände gefesselt und Ihre Wirbelsäule lang. Halten Sie Ihren Blick (Drishti) auf die linken Zehen. Ihr rechtes Knie bewegt sich nach rechts, aber halten Sie den rechten Fuß fest auf dem Boden. Es ist in Ordnung, wenn dein rechtes Hinterteil vom Boden aufsteigt.
- Halten Sie drei bis fünf Atemzüge.
- Kommen Sie zurück zu einer senkrechten Wirbelsäule, bevor Sie die Bindung lösen und die Pose mit dem rechten ausgestreckten Bein ausführen.
- Wenn du es voll Ashtanga machen willst, spring zurück zu Chaturanga und nimm ein Vinyasa, bevor du die andere Seite tust.
Tipps für Anfänger
- Sie können einen Riemen zwischen Ihren Händen verwenden, wenn sie sich nicht hinter Ihrem Rücken treffen. Allerdings nicht in die Vorwärtskurve eilen. Es ist wichtig, die Integrität Ihrer Wirbelsäule zu bewahren, nicht nur nach vorne zu fallen.
- Wenn die Bindung nicht möglich ist, erzwingen Sie es nicht. Sie können arbeiten, um die Beinposition zu halten, während Sie eine Vorwärtsfalte machen.
- Das Sitzen auf einer gefalteten Decke kann dir helfen, die nötige Hüftrotation zu erhalten, um diese Haltung angenehmer zu machen.
Fortgeschrittene Variationen
- Versuchen Sie, die Bindung zu vertiefen, indem Sie das linke Handgelenk mit der rechten Hand halten. Sie können beginnen, Ihre Arme hinter dem Rücken ein wenig zu strecken, wenn möglich.
- Schließlich kann dein Kinn in der vorderen Falte zu deinem Schienbein kommen.
