Wenn Sie auf gesunde Weise Gewicht verlieren und die Pfunde für immer behalten möchten, sollten Sie langsam und gleichmäßig abnehmen. Die meisten Experten empfehlen, dass Sie etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren, auch wenn Sie nicht regelmäßig zwei Pfund pro Woche verlieren. Wie erreichst du dieses Ziel? Sie passen Ihre Energiebilanz an, um das richtige Kaloriendefizit zu erreichen.
Um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein Gesamtkaloriendefizit von etwa 3500 Kalorien pro Woche oder 500 Kalorien pro Tag erreichen. Um 2 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie diese Zahl verdoppeln. Sie müssen also ein Defizit von 1000 Kalorien pro Tag oder 7000 Kalorien pro Woche erreichen. Sound kompliziert? Es ist nicht zu schwer, wenn du erst einmal den Dreh raus hast. Und Sie können einen Rechner wie diesen verwenden, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen essen sollten.
Budgetierung Ihrer Kalorien ist wie Geld zu planen. Gewichtsverlust Autorin Mandy Levy erklärt es perfekt. "Kalorien summieren sich zu Pfunden, so wie ein Wechselgeld einen Dollar ergibt. Ein Dollar oder einhundert Cent können auf viele Arten verteilt werden: 100 Pfennige, 20 Nickel, 10 Groschen, 4 Viertel … und zahllose Kombinationen davon. Es gibt genauso viele Möglichkeiten, deine Kalorien zu verteilen. " Wenn Sie Ihre Kalorien um 500-1000 Kalorien pro Tag "kurz" kommen lassen können, werden Sie Gewicht verlieren.
Kreative Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit zu erreichen
Die Mathematik ist einfach, aber ändern Sie Ihre Gewohnheiten, um weniger zu essen und mehr zu bewegen ist schwer. Also, um das Rätselraten zu umgehen, haben Mandy und ich unsere Köpfe zusammengelegt und uns 10 einfache Wege ausgedacht, um jeden Tag ein Defizit von 500-1000 Kalorien zu erzeugen.
Jeder der unten aufgeführten Punkte enthält eine kreative Kalorie- "Budget" -Kombination, die Ihnen hilft, Ihr Ziel zu erreichen. Sie sehen Optionen für ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag, um ein Pfund pro Woche oder ein Defizit von 1000 Kalorien pro Tag zu verlieren, um zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Wie immer sind Kalorienzahlen Schätzungen, so dass Ihre genauen Zahlen variieren können. Und jede Aktivität oder jeder Lebensmitteltausch muss zu einem Defizit führen. Das bedeutet, dass Sie Ihr ernährungsfreundliches Verhalten nicht durch zusätzliches Essen oder Trinken ersetzen können. Aber jede Kombination bringt Sie Ihrem Ziel einen Schritt näher.
1Die Morgen-Reinigung + Couch-Workout
500-Kalorien-Defizit, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren
"Starten Sie Ihr Programm mit einer kleinen Reinigung", schlägt Mandy vor. "Tauschen Sie am ersten Tag Ihrer gesunden Ernährung Ihr Frühstück (250 Kalorien) und Ihren Vormittagssnack (150 Kalorien) gegen zwei Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon Säfte (je 100 Kalorien) aus, die Sie bei jedem finden werden Starbucks." Dann haben Sie schon mittags ein Defizit von 200 Kalorien. Um ein Defizit von 500 Kalorien zu erreichen, sollten Sie aktiv werden, wenn Sie abends fernsehen. Ob Sie glauben oder nicht, ein super-lustiges Wohnzimmertraining kann 300 Kalorien oder mehr verbrennen.
1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren
Zum Mittag-und Abendessen, überspringen Sie die Stärke. Pommes mit deinem Sandwich nicht zur Mittagszeit und überspringe die gebackene Kartoffel mit deinem Abendessen. Die Stärke selbst ist nicht unbedingt ein großer Kalorienaufwand. Eine gebackene Kartoffel zum Beispiel bietet nur 150-200 Kalorien. Aber die Beläge, die du hinzufügst, können leicht mehrere hundert ergeben.
2Das No-Excuses Workout
500-Kalorien-Defizit, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren
"Geh ins Fitnessstudio!" sagt Mandy. Es klingt einfach, aber wir alle haben Gründe, es zu vermeiden. "Entschuldige dich nicht", sagt sie. Mandy schlägt vor, dass Sie Fett verbrennende Cardio-Übungen wählen, die Sie quantifizieren können, damit Sie genau wissen, wie viele Kalorien Sie während Ihrer Sitzung verbrennen. Setze ein Ziel, um mindestens 300 Kalorien zu verbrennen. "Zeit deinen Besuch im Fitnessstudio mit deiner Lieblingsfernsehshow (oder TV-Marathon!), So dass du, wenn du auf dem Laufband oder Ellipsentrainer rennst oder gehst, einfach die Kilometer verteilen kannst."
Dann, statt sich mit Nachtisch zu belohnen, überspringen Sie die Süßigkeiten und belohnen Sie sich mit einem zusätzlichen 200-Kalorien-Defizit, um Ihren gesamten 500-Kalorien-Defizit für den Tag zu erreichen.
1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren
In der Mittagspause, überspringen Sie das Brot auf Ihrem Sandwich und wickeln Sie es stattdessen in Salat. Eisberg oder Latzopf funktioniert gut. Einige Diätetiker verwenden sogar eine ausgehöhlte Gurke anstelle von Brot. Und da du kein Brot hast, brauchst du auch nicht die üblichen Gewürze. Ohne Brot und Mayo haben Sie Ihr Mittagessen um 250 Kalorien reduziert.
Um zusätzliche 250 Kalorien zu verbrennen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder erhöhen Sie die Steigung, wenn Sie auf Ihrem Cardio-Gerät im Fitnessstudio sind. Nur eine kleine Anpassung kann zu zusätzlichen 200-300 Kalorien während des Trainings führen.
3Party mit Ihrem Hündchen
500-Kalorien-Defizit zu verlieren 1 Pfund pro Woche
Ihr Hund ist der perfekte Gewichtsverlust Trainer. Er ist immer bereit, Ihnen zu helfen, Kalorien zu verbrennen, um zu verringern. Um 250 Kalorien zu verbrennen, nehmen Sie Ihren Hündchen für einen lebhaften einstündigen Spaziergang.
Genießen Sie nach Ihrem kalorienkontrollierten Abendessen einen "Betrüger" -Dessert. "Eines meiner Lieblingsdesserts ist mein Taffy Apple", sagt Mandy. Sie kombiniert ein 60-Kalorien-Zuckerfreies Karamell-Snack-Pack mit einem 80-Kalorien-knackigen Granny Smith-Apfel. Dieses 140-Kalorien-Dessert ist fast 300 Kalorien leichter als eine typische Schüssel Eis, so dass Sie nicht nur ein 500-Kalorien-Defizit erreichen, Sie werden es sogar übertreffen.
1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren
Um Ihre Hund Walking-Session in ein Hundetraining zu verwandeln, nehmen Sie Ihr Hündchen auf die Sie finden diese Fit Trails in vielen lokalen Parks und Gemeindezentren.Es ist eine gute Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Stärke aufzubauen.Speisen am Samstag Nacht
500-Kalorien-Defizit zu verlieren 1 Pfund pro Woche
Sie können Kalorien sparen, wenn du mit Freunden ausgehst Für ein ernährungsfreundliches Restaurant-Essen schlägt Mandy vor, dass du dein eigenes … was auch immer mitbringst. "Bring deine eigenen kalorienarmen Salatdressings, Gewürze, Käse und andere Accessoires mit zum Abendessen "Sie sagt." Sie sparen beaucoup Kalorienbock s. Wen interessiert es, wenn du aussiehst wie Mary Poppins all diese Schätze aus deiner Handtasche zieht? Du wirst mager sein! "Und sag dem Kellner, dass er das Brot weglassen soll. Ohne Brot oder kalorienreiche Saucen und Dressings kannst du leicht 500 Kalorien (oder mehr!) Sparen
1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren
Sie können auch Megakalorien sparen, indem Sie den Schnaps überspringen.Sie können sogar leicht abnehmen, wenn Sie vorübergehend oder dauerhaft aufhören zu trinken.Jedes Getränk enthält zwischen 100 und 300 Kalorien oder mehr.Eine Stunde auf der Tanzfläche hinzufügen und zusammen mit Ihrer Diät-freundliche Restaurant Mahlzeit, haben Sie ein 1000-Kalorie-Defizit für den Tag erreicht.
5 The Math und Miles Plan
500-Kalorien-Defizit zu 1 Pfund pro Woche verlieren
Eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihre erreichen Kaloriendefizit jeden Tag ist Ihre BMR zu berechnen. Ihre BMR oder Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmen durchzuführen.Wenn Sie nur diese Anzahl von Kalorien essen und dann laufen etwa fünf Meilen den ganzen Tag, Sie sollte ein Defizit von 500 Kalorien erreichen. "Walkin g um zu arbeiten, auf einem Laufband zu laufen, einen Abendspaziergang zu machen, die Treppe zu wählen, Hausarbeit zu machen, hinterher zu jagen, das zählt ", sagt Mandy. Holen Sie sich einen Aktivitätsmonitor und verfolgen Sie Bewegungen. "Fünf Meilen sind leichter zu erreichen, als man denkt, vor allem, wenn man schon etwas aktiv ist. Dies ist das gesündeste System und die beständige Vision, auf die man zielen muss."
1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren
Wenn Sie bereits tagsüber ziemlich aktiv sind, fügen Sie mehr Bewegung hinzu. Sie können Ihre Hausputzarbeiten in ein Workout verwandeln, um gleichzeitig Ordnung und Ordnung zu schaffen. Oder machen Sie Ihren Abendspaziergang zu einem Intervall-Workout. Intervalle sind ein guter Weg, um Fitness zu verbessern und mehr Fett zu verbrennen.
6Drink Wasser bei der Arbeit
500-Kalorien-Defizit, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren
Trinken Sie Wasser anstelle von typischen aromatisierten Getränken, um Hunderte von Kalorien während des Tages zu speichern. Getränke wie Soda, aromatisierte Kaffee und sogar Sportgetränke sind mit Zucker und anderen mästen Zutaten gefüllt. Und einige dieser Getränke enthalten Hunderte von Kalorien. Gehen Sie stattdessen zum Wasserkühler, um ein Defizit von 500 Kalorien zu erreichen.
1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren
Brennen Sie zusätzliche 500 Kalorien durch ein einstündiges Treppensteigen Workout. Wenn das zu herausfordernd klingt, keine Sorge. Sie brauchen nicht einmal eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um dieses Training zu absolvieren. In der Tat können Sie bei der Arbeit mit dieser einfachen Routine abnehmen. Nehmen Sie stündliche Pausen und gehen Sie 7-10 Minuten die Treppe. Nach mehreren Sitzungen haben Sie ein komplettes einstündiges Training abgeschlossen.
7Burn Kalorien mit den Kindern
500-Kalorien-Defizit zu 1 Pfund pro Woche verlieren
Haben Kinder zu Hause? Bringen Sie sie zur Arbeit? Kinder lieben es, Spiele zu spielen und sie lieben es, herumzulaufen. Setze diese grenzenlose Energie also ein. Nehmen Sie die Kinder in den Park für ein Spiel des Tags. Dieses Intervall-Training kann 300-400 Kalorien in einer Stunde verbrennen. Dann begeben Sie sich zu den Spielgeräten für ein familienfreundliches Training, um Ihr komplettes 500-Kalorien-Defizit zu erreichen.
1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren
Packen Sie ein gesundes Picknick, um in den Park zu bringen, aber halten Sie Ihre Kalorien in Kontrolle, indem Sie alle Ihre Portionen in zwei Hälften schneiden. Wenn Sie dies während zwei Ihrer Mahlzeiten während des Tages tun, können Sie weitere 400-500 Kalorien schneiden, um das Kaloriendefizit zu erreichen, das Sie brauchen, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
8Snack Smarter für Gewichtsverlust
500-Kalorien-Defizit zu verlieren 1 Pfund pro Woche
Kalorien aus täglichen Snacks können insgesamt mehr als die Kalorien, die Sie zu den Mahlzeiten verbrauchen. Diese kleinen Knabbereien summieren sich! Um Ihre Kalorienzufuhr um 500 Kalorien zu reduzieren, ersetzen Sie Ihre Snacks durch eine Portion frisches Obst oder Gemüse. Sie können die Snacks auch ganz beseitigen. Ob Sie es glauben oder nicht, Snacks sind nicht erforderlich, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. In der Tat kann es bei einigen Diätern tatsächlich Gewichtszunahme verursachen.
1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren
Harte Workouts? Kein Problem! Brennen Sie zusätzliche 500 Kalorien mit zwei einfacheren (aber längeren) Workouts während des Tages. Planen Sie einen frühen Morgenspaziergang für eine Stunde am Morgen und dann wieder am Abend. Jedes Training sollte ungefähr 250 Kalorien verbrennen.
9Verwenden Sie Slimming Smoothies
500-Kalorien-Defizit, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren
Mahlzeitenersatz sind eine einfache Möglichkeit, 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Einnahme zu schneiden. Wenn Sie ein oder zwei Mahlzeiten durch einen mageren Smoothie ersetzen, sollten Sie Ihr Ziel erreichen. Aber Sie müssen einen Diät-freundlichen Smoothie machen. Das heißt, Sie werfen nicht nur einen Haufen Zutaten in den Mixer und hoffen auf das Beste. Mein lieblings grüner Smoothie ist eine tolle Option. Es kombiniert Spinat, Apfel, Banane und Proteinpulver. Es hört sich nicht gut an, aber Sie werden es lieben.
1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren
Machen Sie heute Mini-Workouts, um weitere 500 Kalorien zu verbrennen. Machen Sie vier intensive 5-Minuten-Gewicht-Verlust-Trainingseinheiten, um zusätzliche 400 Kalorien zu verbrennen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie hart genug trainieren, um den vollen Kalorienverbrauch zu nutzen. Der Bonus ist, dass nach dieser Art von Training Sie tatsächlich mehr Kalorien für den Rest des Tages wegen einer metabolismusfördernden Wirkung namens EPOC verbrennen. W 10When in Doubt …
Jede dieser Strategien kombiniert eine Trainingslösung mit einer Ernährungsstrategie, um Ihr Kaloriendefizitziel zu erreichen. Aber, lassen Sie uns ehrlich sein. Es wird Tage geben, an denen Sie nicht beide oder nur eine dieser spezifischen Aufgaben erfüllen können, um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen. Und das ist in Ordnung. Im Zweifelsfall einfach ein bisschen weniger essen. Schneiden Sie Ihre Portionen in zwei Hälften, beseitigen Sie Soßen und Brotaufstriche und trinken Sie Wasser. Diese drei einfachen Schritte reduzieren Ihre Kalorienaufnahme auf täglicher und wöchentlicher Basis.
Was am wichtigsten ist, ist Konsistenz. Wenn Sie einen schlechten Tag haben, lachen Sie darüber und kommen Sie morgen wieder auf die Strecke. "Abnehmen saugt – das wissen wir alle", sagt Mandy. "Aber die Einstellung ist alles und der Erfolg kann eine lange Reise sein. Das Mindeste, was du tun kannst, ist, ein wenig Spaß zu haben, dorthin zu gelangen."
