Die Quadrizeps (Quads) sind eine Gruppe von Muskeln entlang der Vorderseite des Oberschenkels. Sie bestehen aus dem M. quadriceps femoris, dem M. rectus femoris, M. vastus lateralis, M. vastus medialis und M. vastus intermedius.
Diese Muskelgruppe wird rekrutiert, um das Bein zu strecken, während das Knie gestreckt wird, und ist ein Hauptantrieb beim Treppensteigen und Radfahren.
Verletzungen des Quadrizepsmuskels werden häufig durch ein Kraft- oder Flexibilitätsungleichgewicht zwischen den Quadrizeps und den Oberschenkelmuskeln verursacht.
Die Stehviereck-Dehnung ist hervorragend für die Verbesserung der Beweglichkeit, aber wenn Sie unter Knie- oder Rückenschmerzen leiden, sollten Sie in dieser Dehnung einfach gehen.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Ihren Quadrizeps zu dehnen, aber hier ist eine einfache Version, die Sie im Stehen ausführen können.
- Stehen Sie auf einem Bein. Wenn Sie Unterstützung benötigen, halten Sie sich an etwas Solides, wie einer Wand oder einem Stuhl, fest.
- Beuge dein rechtes Knie und bringe deine Ferse in Richtung deines Gesäßes.
- Greifen Sie mit Ihrer gegenüberliegenden (linken) Hand nach Ihrem Knöchel.
- Stehe aufrecht und ziehe deine Bauchmuskeln an. Versuchen Sie, Ihre Knie nebeneinander zu halten. Entspanne deine Schultern. Wenn Sie Ihr Bein in der gebeugten Position halten, werden Sie einen leichten Zug entlang der Vorderseite Ihres Oberschenkels und der Hüfte fühlen.
- Atme tief durch und halte die Dehnung 20-30 Sekunden lang. Löse und wiederhole das linke Bein, diesmal mit der rechten Hand.
Tipps zum Ständigen Quad-Stretch
- Wenn du deinen Knöchel noch nicht erreichen kannst, um ihn während der Dehnung zu halten, versuche Folgendes: Schlinge ein Handtuch um deinen Knöchel und fasse beide Enden. Auf diese Weise können Sie das Bein in einer Kurve halten, ohne den ganzen Weg bis zum Knöchel zu reichen.
- Achten Sie darauf, Ihr Knie nicht zu belasten. Das Ziel ist nicht, die Ferse mit dem Gesäß zu berühren, sondern die allmähliche Dehnung im Oberschenkel zu spüren.
- Dehne bis du ein leichtes Unbehagen verspürst – gehe nicht darüber hinaus bis zum Schmerz.
- Lassen Sie das gebeugte Knie nicht nach außen wandern. Halte die Knie nebeneinander.
- Wenn Sie Ihre Knie nicht in einer Linie halten können, ist es in Ordnung, das gebeugte Knie so weit wie möglich nach hinten kommen zu lassen, ohne Schmerzen zu verursachen. Wenn Sie die Dehnung in Ihrem Training verwenden, kommt Ihr Knie natürlich weiter zurück, wenn der Muskel sich entspannt.
- Wenn das Halten eines Knöchels mit der anderen Hand Unbehagen verursacht, können Sie den Knöchel mit der Hand auf der gleichen Seite wie das gestreckte Bein halten.
- Springen Sie nicht während der Dehnung. Wenn Sie sich dabei befinden, sollten Sie sich stabilisieren, indem Sie sich an einem Stuhl oder an einer Wand festhalten.
- Blockieren Sie Ihr stehendes Knie während der Dehnung nicht.
