Wenn du müde von den gleichen alten Crunches oder anderen Bauchmuskelübungen bist, gibt es gute Neuigkeiten. Es gibt eine Vielzahl von dynamischen, herausfordernden Übungen, die alle Muskeln deines Kerns bearbeiten.
Dieses Training nutzt einige tolle Tools, um dein Kerntraining zu intensivieren. Ein Widerstandsband, ein Gymnastikball, ein Medizinball und eine optionale Kettlebell sind großartige Möglichkeiten, um deine gewohnte Ab-Routine zu verändern und die Dinge herausfordernder und lustiger zu machen.
Dies sind fortgeschrittene Übungen, so dass Sie mit der vorgeschlagenen Ausrüstung sehr vertraut sein sollten.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben, und ändern Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
Benötigte Ausrüstung
Ein Übungsball, ein Medizinball, eine Kettlebell oder Gewicht und ein Widerstandsband.
How To
- Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten Licht Cardio oder machen Sie diese Übung nach einem Cardio-Workout, wenn Ihre Muskeln warm sind.
- Machen Sie die Übungen wie gezeigt, halten Sie jede Bewegung langsam und kontrolliert, für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
- Sie können alle Übungen nacheinander in einem Schaltungsformat durchführen, indem Sie das 1-3 Mal wiederholen, oder Sie können 1-3 gerade Sätze jeder Übung machen, bevor Sie zum nächsten Satz übergehen. Wenn Sie das tun, ruhen Sie zwischen 10 und 10 Sekunden zwischen den Sätzen.
- Führen Sie dieses Training ungefähr 3 mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen durch.
Woodchops
Resistance Band Woodchops sind eine großartige Übung für die Arbeit nicht nur den Kern, sondern den ganzen Körper.
- Verankern Sie ein Widerstandsband nahe dem Boden oder Sie können einfach an einem Ende des Bandes stehen.
- Stehen Sie mit Ihrer linken Seite zum Ankerpunkt.
- Halten Sie den Griff mit beiden Händen – Sie müssen das Band um Ihre Hände wickeln, um die Spannung zu erhöhen.
- Beginnen Sie in einer Ausfallposition mit Blick auf den Ankerpunkt, Arme gerade nach unten.
- Drehen Sie, schwenken Sie auf den Füßen und fegen Sie die Arme diagonal auf die andere Seite.
- Zurück zum Anfang und wiederholen Sie für 12-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
- Sie können diese Bewegung auch ohne Longe und Pivot ausführen. Du würdest den ganzen Zug mit den Beinen tun, die den Umzug vom Rumpf verursachen.
Ball Pikes
Bei Ball Pikes gibt es verschiedene Versionen, je nachdem, was Sie tun möchten. Bevor Sie diese Übung machen, sollten Sie unbedingt einen Gymnastikball benutzen.
- Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten mit dem Ball unter den Schienbeinen oder Knöcheln, Körper gestützt auf Händen wie in einem Liegestütz.
- Anfänger – Beugen Sie die Knie und rollen Sie den Ball in Richtung der Brust. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten und die Bauchmuskeln zu kontrahieren. Ausrollen und wiederholen.
- Fortgeschrittene –Halten Sie die Beine gerade, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie den Ball in einer Hechtposition, bis die Zehen auf dem Ball sind. Sie sollten in einer umgedrehten V-Position sein.
- Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.
Plank auf dem Ball mit einer Beinlifting
Durch die Verwendung einer Kugel, während Sie eine Planke tun, fügen Sie Instabilität, die alle Muskeln Ihres Kerns herausfordern wird.
Dies ist ein sehr fortgeschrittener Zug, also stellen Sie sicher, dass Sie sich mit einem Übungsball wohl fühlen.
- Begib dich in eine Planke, wobei die unteren Beine auf dem Ball ruhen.
- Für eine härtere Version, positionieren Sie den Ball unter Ihren Zehen. Für eine einfachere Version, positionieren Sie den Ball unter Ihren Schienbeinen.
- Legen Sie die Hände etwa schulterbreit auseinander auf den Boden.
- Kontrahieren Sie die Bauchmuskeln, um den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß zu halten, und heben Sie das rechte Bein ein paar Zentimeter vom Ball ab.
- Einige Sekunden halten und absenken.
- Auf dem linken Bein wiederholen, abwechselnd Füße für 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
Ski Abs
Ski abs nimmt ein traditionelles Brett und verwandelt es in eine dynamische Kernübung mit einem Element von Cardio.
Der Schlüssel hier ist, die Füße so nah wie möglich an Ihre Hände zu springen.
- Mit den Händen direkt unter den Schultern, der Rückenfläche und dem Kern in eine Plankenposition bringen.
- Von dort springen Sie die Füße nach vorne und nach links und landen in einer Hocke mit Ihren Füßen hinter der linken Hand.
- Springe zurück zur Planke und spring dann nach rechts, abwechselnd für 12-16 Wiederholungen.
Kettlebell Windmills
Diese Kettlebell Windmühle beinhaltet eine Kettlebell, aber Sie können leicht eine Hantel oder gar kein Gewicht halten. ※ Dieser Schritt dreht sich alles um Ihre schrägen sowie Ihre anderen Kernmuskeln zu arbeiten.
Halten Sie ein Gewicht oder Kettlebell in der rechten Hand.
- Drehen Sie die rechten Zehen und die linken Zehen nach vorne, fast so, als ob Sie auf einem Surfbrett stehen.
- Nimm den linken Arm gerade nach oben und lehne dich nach rechts, beuge das rechte Knie, während du das Gewicht auf den Boden senkst.
- Sie sollten direkt zur Seite gehen, ohne durch die Rückseite zu runden.
- Schaue dir deine linke Hand an, um mehr herauszufordern.
- Begradigen Sie wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie für 12-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Oblique Arm Sweep
Diese Bewegung ist perfekt für die schrägen Muskeln, die Muskeln auf beiden Seiten der Taille.
Der Schlüssel zu diesem Schritt ist, den Rücken gerade zu halten und nur so weit wie möglich zurück zu gehen.
Sitzen Sie mit gebeugten Beinen, Rücken gerade, ausgestreckte Arme geradeaus vor Ihnen.
- Lehn dich zurück zu einem Punkt, an dem du deinen Bauchmuskelkontrakt spürst, aber vermeide es, sich zu wölben oder den Rücken zu strapazieren.
- Kontrahiere die Bauchmuskeln und falte den rechten Arm in einer Halbkreisbewegung nach unten und hinter dir und lehne den Oberkörper ein paar Zentimeter nach hinten.
- Setze dich ganz nach oben und wiederhole es auf der anderen Seite.
- Beende 12-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Med Ball Kniestrümpfe
Bei dieser Version von Kniestrümpfen erhöht das Halten eines Medizinballs zwischen den Knien die Intensität dieser Übung und zwingt den Körper, sehr hart zu arbeiten, um den Rücken zu schützen.
Wenn Sie neu in diesem Zug sind, beginnen Sie mit keinem Gewicht oder einem sehr leichten Medizinball.
Legen Sie sich in den Boden mit über die Brust gezogenen Knien.
- Platziere einen Ball zwischen den Knien und strecke deine Arme wie ein Flugzeug zur Seite, die Handflächen zeigen nach oben.
- Kontrahieren Sie die Bauchmuskeln und drehen Sie die Hüfte nach rechts und bringen Sie die Knie in Richtung Boden.
- Halten Sie Ihre Schultern flach auf dem Boden und gehen Sie so weit wie möglich.
- Berühre nicht den Boden, sondern benutze die Bauchmuskeln, um die Knie wieder anzufangen.
- Pause und dann die Übung auf der anderen Seite.
- Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.
- Seitliche Planke mit Beinlifts
Diese Seite Planke wird noch intensiver, wenn Sie eine Beinanhebung hinzufügen. Ihr Kern muss Überstunden machen, um Ihren Körper stabil zu halten.
Es kann eine Menge Stress auf die Hand und den Fuß auf diesem einen sein, so dass Sie die Bewegung auf Ihrem Unterarm tun oder ein gefaltetes Handtuch für die Unterstützung verwenden möchten.
Beginnen Sie in einer Seitenplanke, balancieren Sie die linke Hand und die Außenseite des linken Fußes.
- Für eine einfachere Version, halten Sie Ihre Füße gestaffelt. Für eine härtere Version stapeln Sie die Füße.
- Heben Sie den anderen Arm gerade hoch und halten Sie diese Position.
- Heben und senken Sie das rechte Bein nur ein paar Zentimeter.
- Schließen Sie 8-16 Wiederholungen ab und wechseln Sie die Seiten.
