30-60-90 Mixed Interval Training Training

Wenn dir dein Training langweilig wird, ist das Intervalltraining eine der besten Methoden, um die Dinge aufzupeppen. Mit Intervalltraining schiebst du deinen Körper für kurze Zeit aus seiner Komfortzone. Dies wird Ihnen nicht nur helfen, während des Trainings mehr Kalorien zu verbrennen, es lässt auch Ihr Training vorüberziehen, da Sie sich nur auf ein Intervall konzentrieren.

Noch besser ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT). Diese Art von Training ist so konzipiert, dass Sie in bestimmten Intervallen mit sehr hohen Intensitäten arbeiten. Das hilft nicht nur Ausdauer aufzubauen, es erhöht auch die anaerobe Schwelle und gibt Ihnen ein wirklich tolles Nachbrennen.

Das Nachbrennen beinhaltet die Kalorien, die dein Körper verbrennt, um deinen Körper in den Zustand vor dem Training zurückzubringen. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, ohne mehr trainieren zu müssen.

Dieses Training bringt die Dinge auf die nächste Stufe, indem es Sie durch drei verschiedene Intensitätsstufen bringt. Während Ihrer Arbeitssätze, die von 30 Sekunden bis 90 Sekunden reichen, werden Sie mit einer sehr harten Intensität arbeiten, was dem Niveau 9 auf diesem gefühlten Belastungsdiagramm entspricht, mäßig hart, welches ein Level 8 ist, und dann etwas hart, oder über eine Stufe 6 oder 7.

Was Sie für das gemischte Intervall Training benötigen

Sie können dieses Training auf jedem Cardio-Gerät auf manuellen Modus oder bei jeder Aktivität im Freien tun. Sie können ein Laufband, Crosstrainer verwenden , Stepper oder stationären Zyklus.

Im Freien können Sie rennen oder Fahrrad fahren und Ihre Geschwindigkeit variieren, um die Intensität in jedem Intervall zu ändern.

Wenn Sie Hügel in der Nähe haben, können Sie diese auch in Ihre Intervalle integrieren.

Achten Sie darauf, dass Sie eine Wasserflasche bei sich haben, da dies ein langes Training ist und Sie ungefähr am Ende jedes Intervallblocks etwas trinken sollten.

Trinken Sie, wann auch immer Sie durstig sind, und nehmen Sie am Ende des Trainings ein gutes Glas Wasser zu sich.

Darüber hinaus sollten Sie nicht für jedes Intervall die gleichen Einstellungen beibehalten. Wenn Sie mehr müde werden, müssen Sie möglicherweise langsamer gehen oder den Widerstand verringern, um bei der vorgeschlagenen wahrgenommenen Anstrengung zu bleiben. Das ist normal, aber es kann motivierend sein, jedes Mal die gleichen Einstellungen zu versuchen.

30-60-90 Gemischtes Intervalltraining

Zeit Intensität / Geschwindigkeit Wahrgenommene Anstrengung
5 min. Aufwärmen mit leichter bis mittlerer Geschwindigkeit 4 – 5
5 min. Baseline: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit schrittweise bis etwas härter als komfortabel 5
Mixed Interval Block 1
30 Sekunden Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit oder Widerstand, um alles zu trainieren 9
30 Sekunden Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein komfortables Tempo, um sich vollständig zu erholen 4 – 5
60 Sekunden Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit oder Ihren Widerstand, um sehr hart zu arbeiten 8
60 Sekunden Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu regenerieren 4 – 5
90 Sekunden Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder den Widerstand, um bei a zu arbeiten mäßig-hartes Tempo 7
90 Sekunden Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein komfortables Tempo, um vollständig zu regenerieren 4 – 5
Gemischtes Intervall Block 2
90 Sekunden Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder den Widerstand, um mit mäßig-hartem Tempo zu arbeiten 7
90 Sekunden Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu regenerieren 4 – 5
60 Sekunden Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit / Widerstand, um sehr hart zu arbeiten 8
60 Sekunden Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein komfortables Tempo, um sich vollständig zu erholen 4 – 5
30 Sekunden Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit oder Ihren Widerstand, um alles zu trainieren 9
30 Sekunden Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um vollständig zu regenerieren 4 – 5
Mixed Interval Block 3
30 Sekunden Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit / Widerstand bei der Arbeit alles aus 9
30 Sekunden Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein komfortables Tempo um sich vollständig zu regenerieren 4 – 5
60 Sekunden Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit / Widerstand, um sehr hart zu arbeiten 8
60 Sekunden Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein komfortables Tempo Erholung 4 – 5
90 Sekunden Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder den Widerstand, um mit mäßig-hartem Tempo zu arbeiten 7 ÷ 90 Sekunden
Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu regenerieren 4 – 5
Mischintervall Block 4 90 Sekunden
Erhöhen Sie das Tempo oder den Widerstand bei mäßiger bis harter Arbeit 7 90 Sekunden
Reduzieren Sie Geschwindigkeit auf ein komfortables Tempo um sich vollständig zu regenerieren 4 – 5 60 Sekunden
Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit oder Ihren Widerstand, um sehr hart zu arbeiten 8 60 Sekunden
Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo um sich vollständig zu regenerieren 4 – 5 30 Sekunden
Erhöhen Ihr Tempo oder Widerstand, um alle zu arbeiten 9 30 Sekunden
Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu regenerieren 4 – 5
Abkühlung 5 Min
Abkühlung in einem einfachen Tempo 3 – 4 Total:
39 Minuten

Dies ist ein intensives Training, das möglicherweise nicht für Anfänger geeignet ist. Achten Sie darauf, Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten, vor allem, wenn Sie eine chronische Erkrankung oder gesundheitliche Bedenken haben.

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