Die Bankdrücken bilden die Muskeln der Brust sowie die Trizeps des Armrückens und die Schultermuskeln der vorderen Schultermuskeln.
Sie können diese Übung mit Langhanteln oder Kurzhanteln machen – oder mit einer Smith-Maschine, die den Weg der Langhantel einschränkt und die Übung ein wenig leichter macht. Andere Variationen umfassen das Neigen oder Absenken der Bank, um die obere oder untere Brustmuskulatur zu betonen.
1Wie man die Bankdrücken macht
Wenn Sie für Powerlifting-Wettkämpfe trainieren, sollten Sie sich zur persönlichen Einweisung an einen professionellen Trainer wenden.
Ausgangsposition
- Legen Sie sich flach auf die Bank unter dem Rack, das die Stange hält. Ihre Augen sollten ungefähr mit der Vorderseite der Langhantel-Rack-Ständer ausgerichtet sein.
- Hintern, Schultern und Kopf sollten mit einer leichten (neutralen) Biegung der Wirbelsäule flach auf der Bank liegen. Die Füße sollten flach auf dem Boden und relativ weit auseinander liegen.
- Probieren Sie einige Aufzüge ohne zusätzliche Gewichte, um sich aufzuwärmen und das Gefühl der Bar zu bekommen.
- Wenn Sie bereit sind, Gewicht hinzuzufügen, passen Sie die entsprechenden Hantelscheiben an die Stange an und positionieren Sie sich für den Lift.
- Fassen Sie die Stange mit den Daumen an der Außenseite der geschlossenen Faust, mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Der Winkel der Oberarme sollte etwa 45 Grad zum Körper betragen.
- Wenn Sie kein spezielles Bankdrückgestell verwenden, kann eine Standard-Flachbank mit Kurzhanteln oder einer leichten Langhantel verwendet werden. Oder Sie können eine Smith-Maschine benutzen.
- Wenn Sie aufgrund der kurzen Beine nicht mit den Füßen auf dem Boden sind, verwenden Sie Blöcke oder Hantelscheiben unter den Füßen, um die Höhe zu erhöhen, anstatt die Beine auf die Bank zu stellen, was die Stabilität verringert.
2Bewegungsbewegung
- Entfernen Sie die Langhantel aus dem Rack und verriegeln Sie die Ellbogen vor dem Absenken der Bar auf die Brust an der Brustwarze Linie. Bewegen Sie den Balken nicht in einem Bogen vom Rack direkt in die Brustposition. Mit der Smith-Maschine können Sie das nicht tun; Der Pfad ist eingeschränkt.
- Atmen Sie tief ein und heben Sie die Stange mit ausgestreckten Armen über die Brust, während Sie nach oben drücken und gleichmäßig auf die gleiche Stelle an der Decke zielen. Schau nicht auf die Bar; Fokus auf die Decke.
- Bringen Sie die Stange bis knapp über die Brust zurück und wiederholen Sie die Übung.
- Wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Stabilität des Schultergelenks haben, senken Sie die Stange nicht so weit ab, dass der obere Teil des Arms weit unter die Parallele fällt.
- Um sich an das Bankdrücken zu gewöhnen, und wenn Sie schwere Gewichte heben wollen, holen Sie sich die Hilfe eines "Spähers", der hinter dem Rack steht und die Bar unterstützt, wenn Sie Probleme beim Anheben haben.
- Schließen Sie die Stange des Racks aus der Position "Ausgesperrt". Bewegen Sie den Balken schrittweise nach hinten, bis Sie die Rackständer fühlen, und senken Sie dann den Balken auf die Rackablage ab. Versuchen Sie nicht, die Regalstützen direkt zu treffen. Wenn Sie vermissen, können Sie die Kontrolle verlieren, was gefährlich sein kann.
3Prüfpunkte
- Wenn Sie schwere Gewichte heben möchten, sollten Sie jemanden mit Erfahrung bitten, einen "Spot" für Sie zu finden, indem Sie bei Bedarf Hilfe anbieten.
- Bankdrücken kann gefährlich sein. Stellen Sie sicher, dass der Weg der Stange nicht über den Mund- und Nackenbereich verläuft, wenn Sie den Riegel aufreißen oder aufrollen. Das bedeutet, dass Sie das Gewicht "von" und "zum" Rack aus einer ausgestreckten Position und nicht tief über den Hals und das Gesicht bewegen sollten.
- Der Griff auf der Stange sollte normalerweise so breit sein, dass die Ellbogengelenke mindestens im rechten Winkel und die Unterarme in einer senkrechten Ebene liegen. Ein etwas breiterer oder schmalerer Griff kann auch mit Erfahrung verwendet werden.
- Sie können Ihre Ellbogen "aussperren", im Gegensatz zu einigen Sicherheitshinweisen, die in der Regel fehlgeleitet sind. Stellen Sie sicher, dass Sie sie nicht plötzlich oder explosiv aussperren.
- Der Handgriff sollte überhand sein und die Daumen unter der Stange und über den Oberseiten der Finger platziert sein. Legen Sie die Daumen nicht hinter die Leiste oder verriegeln Sie sie unter den Fingern.
- Halten Sie Ihren Hintern und Kopf flach auf der Bank und Füße für Stabilität auf dem Boden, aber drücken Sie nicht Ihren Kopf in die Bank, um den Aufzug zu unterstützen; festigen Sie stattdessen die Nackenmuskeln.
