Sind Sie verwirrt über Informationen über Dehnung, Flexibilität und sportliche Leistung? Wenn ja, bist du nicht alleine. Expertenmeinungen streiten über die Vorteile und Nachteile von Stretching und Flexibilität, und eine wachsende Anzahl von Stimmen kann gehört werden, dass Flexibilität überbewertet wird und Stretching überhaupt keinen Unterschied macht. Was ist ein Athlet zu tun?
Während sich diese Forschung auf beiden Seiten weiter anhäuft, können wir fundierte Entscheidungen darüber treffen, was für uns als Athleten richtig ist, indem wir uns ansehen, was derzeit bekannt ist (was sich von Tag zu Tag ändert) und dies mit unserer eigenen Erfahrung kombinieren. Wenn man die gesamte Forschung aussortiert, ist es wichtig zu wissen, dass es einen Unterschied zwischen den Begriffen "Flexibilität" und "Dehnung" gibt.
Was ist Flexibilität?
Flexibilität bezieht sich auf den Bewegungsbereich (ROM) um ein Gelenk herum. Dies ist ziemlich einfach und basiert im Allgemeinen auf unserer Anatomie und der Funktion eines bestimmten Gelenks. Jedes Gelenk hat einen idealen oder normalen Bewegungsbereich, um die Stabilität zu erhalten, während es sich durch einen vollen Bewegungsbereich bewegt. Zu viel ROM in einem Gelenk kann genauso schädlich sein wie zu wenig ROM und zu Gelenkinstabilität, Versetzungen und Verschlechterung führen. Physische Grenzen des Bewegungsumfangs werden durch unser Skelett, den Gelenkstyp, Bänder, Sehnen, Muskeln usw. bestimmt. Andere Dinge, die das ROM beeinflussen, sind Krankheiten, Verletzungen und Anpassungen an wiederholte Bewegungen. Diese letzte wird oft von Sportlern als einer der größten Faktoren in unserem "limited ROM" übersehen. Wir passen uns an, was wir tun. Wenn wir konsistent eine Sportart betreiben oder über Jahre die gleichen (begrenzten) Bewegungsmuster ausführen, werden wir uns diesen Mustern anpassen.
Was ist Stretching?
Im Gegensatz zu Flexibilität bezieht sich Stretching auf den aktiven Versuch, unseren Bewegungsspielraum um ein Gelenk herum zu vergrößern. Und hier kommen all diese Expertenmeinungen ins Spiel. Sollten wir aktiv versuchen, einen bestimmten Bewegungsbereich um ein Gelenk zu vergrößern? Nun, die Antwort ist, es kommt darauf an. Es hängt davon ab, wie sich unser Gelenkbewegungsbereich mit dem normalen Bewegungsbereich für dasselbe Gelenk vergleicht. Es hängt davon ab, welche Muskeln wir über- oder unterbelasten. Es hängt von unseren Verletzungen ab. Und es hängt von unseren Zielen ab. Biomechaniker und Physiotherapeuten verwenden im Allgemeinen die Normen für den normalen Bewegungsumfang um ein Gelenk als Grundlage für die Bestimmung von Muskelungleichgewichten. Ziel ist es, einen Patienten in den "normalen Bewegungsbereich" zurückzuführen. PTs verwenden auch einen vergleichbaren Bewegungsumfang – indem sie eine Seite des Körpers mit der anderen vergleichen – um festzustellen, welches Gelenk oder welche Gelenke "fixiert" werden müssen.
Athleten und Flexibilität
Bestimmte Sportarten setzen Athleten für Muskel-Ungleichgewicht und reduzierte ROM in bestimmten Gelenken. Nehmen Sie zum Beispiel Radfahrer. Radfahren erfordert eine begrenzte, wiederholte Bewegung der Hüfte, des Knies und des Knöchels. Zu keinem Zeitpunkt bewegt sich der Radfahrer durch eine maximale Bewegungsreichweite um diese Gelenke herum, was oft zu starken, aber engen Muskeln führt.
Die aerodynamische Cycling-Position bringt die Wirbelsäule für längere Zeit in Lenden- und Thoraxflexion und Zervixextension. Die Beinbeuger, Hüftbeuger und Brustmuskeln sind alle verkürzt; während die Quadrizeps und Gesäßmuskeln die wichtigsten Stromgeneratoren sind. Alle diese Bewegungsmuster können zu Muskelungleichgewichten führen, wenn sich ein Radfahrer nicht entsprechend dehnt und verstärkt.
Für einen Radfahrer ist es sehr sinnvoll, sich durch eine ganze Reihe von Bewegungen zu strecken. Aber auch die Stärkung der Muskeln, die weniger aktiv sind, um Muskel-Ungleichgewichte zu verhindern. Manche würden argumentieren, es geht nicht wirklich um Flexibilität.
Das Problem ist, dass überstrapazierte Muskeln stark, aber eng und verkürzt werden, während die gegenüberliegenden, inaktiven Muskeln schwächer und lockerer werden. Und diese Experten argumentieren, dass dies das eigentliche Thema hinter der Debatte über Flexibilität und Stretching für Sportler ist.
Wird Flexibilität überschätzt? – Flexibilität und Stretching in der realen Welt what Also, jetzt, wo Sie völlig verwirrt sind über Flexibilität für Sportler, was sollten Sie tun? Hier sind einige Punkte zu beachten, wenn Sie entscheiden, was und wie viel, müssen Sie strecken: Jedes Gelenk hat einen idealen Bewegungsbereich, um die Stabilität bei freier Bewegung zu erhalten. Zu viel ROM in einem Gelenk kann so unerwünscht sein wie zu wenig ROM, weil es die Gelenkstabilität verringert.
Streben Sie nach ausgewogener Flexibilität auf der rechten und linken Seite des Körpers und in gegenüberliegenden Muskelgruppen und angrenzenden Gelenken.
Wenn Ihr ROM weit von den Normen entfernt ist, sollten Sie die lockeren Bereiche verstärken und die engen Bereiche dehnen.
- Viele Sportler profitieren von zunehmender Festigkeit und Stabilität im Kern (Lendenwirbelsäule, Becken und Gesäß) sowie im Schultergelenk.
- Viele Sportler profitieren von der zunehmenden Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und des Schultergürtels (Scapula), des Hüftgelenks und der Knöchel.
- Statisches Dehnen sollte, falls durchgeführt, nach dem Training erfolgen.
- Verwenden Sie vor dem Training ein dynamisches Aufwärmen.
- Während sich das Stretching nach dem Training oder in der Yogaklasse gut anfühlt, können die wirklichen Vorteile des Stretchings mit einem gezielteren Ansatz verbunden sein, der eine angemessene Bewegungsfreiheit um bestimmte Gelenke herum anstrebt. Ich würde auch argumentieren, dass das Dehnen oder Freilassen verspannter Muskeln mit der Stärkung der Schwachen einhergehen sollte.
