"Ich fahre bald meinen ersten Marathon. Was soll ich in den Tagen davor essen?"
Was Sie in den Tagen vor Ihrem Marathon essen, kann Ihr Rennen beenden oder brechen. Zu viel, zu wenig oder falsche Nahrung zu essen kann dazu führen, dass du dich während des Marathons müde fühlst oder dich dazu zwingst, mehrmals in der tragbaren Toilette stehen zu bleiben.
Regel Nr. 1 der Pre-Marathon Ernährung ist: "Nichts Neues für den Renntag." Während deiner langen Trainingsläufe solltest du in den Tagen vor deinen langen Läufen dein Carbo-Laden üben und mit verschiedenen Nahrungsmitteln experimentieren.
Also, wenn es um Ihre Vor-Marathon-Mahlzeiten geht, versuchen Sie keine neuen Lebensmittel – einfach bei Ihrem Lieblings-vor-lange-Lauf-Lebensmittel, die Sie gewohnt sind zu essen und haben nie Ihre Magenprobleme gegeben.
Was essen?
Welche Arten von Lebensmitteln sind am besten? Pasta ist ein traditioneller Favorit unter Marathonläufern, aber andere kohlenhydratreiche Optionen sind Brot, Müsli, Bagels, Kartoffeln, Haferflocken, Quinoa, Reis, Pizza (gehen Sie einfach auf den Käse) und Süßkartoffeln. Es ist auch wichtig, am Tag vor dem Marathon etwas Protein zu sich zu nehmen. Servieren von Fisch, Fleisch oder Tofu in Ihrem Abendessen. Vermeiden Sie ballaststoffreiche oder gasbildende Lebensmittel wie Bohnen und andere Nahrungsmittel, die den Magen stören oder den Schlaf beeinträchtigen können.
Wenn du an einen neuen Ort für deinen Marathon reist, achte darauf, dass du deine Mahlzeiten im Voraus planst und dass deine Lieblingsspeisen in der Rennstadt verfügbar sind. Manche Läufer ziehen es vor, kein Risiko einzugehen und ihre Lieblingsspeisen mitzubringen.
Wann essen?
Verbringe deine Kalorien am Tag vor dem Marathon im Laufe des Tages, damit du alle zwei bis drei Stunden etwas isst. Essen Sie drei normal große Mahlzeiten und zwei bis vier Snacks. Ungefähr 65-70% Ihrer Kalorien kommen von Kohlenhydraten, also versuchen Sie eine zusätzliche Portion Kohlenhydrate zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen und stellen Sie sicher, dass Ihre Snacks hauptsächlich Kohlenhydrate sind.
Bleiben Sie gesund und versuchen Sie, zuckerhaltige Junk Food zu vermeiden.
Versuchen Sie, Ihr Abendessen vor dem Marathon zwischen 16:00 Uhr zu essen. und 18 Uhr, so haben Sie genügend Zeit zu verdauen, bevor Sie ins Bett gehen. Wenn Sie früh essen, können Sie auch ein paar Stunden später einen kleinen Snack einnehmen.
Achten Sie darauf, Ihr Frühstück mindestens 90 Minuten vor dem Marathon zu beenden. Haben Sie kein riesiges Frühstück und bleiben Sie mit Kohlenhydraten und etwas Protein. Einige Beispiele für gutes Frühstück vor dem Marathon Frühstück (wieder, experimentieren Sie nicht mit neuen Lebensmitteln) gehören: ein Bagel mit Erdnussbutter; eine Banane und eine Energieriegel; oder eine Schüssel kaltes Müsli mit einer Tasse Milch.
Siehe auch:
- 12 Quick Pre-Run Frühstück Ideen
- Die besten Lebensmittel für Läufer
- 12 Quick Lunch Ideen für Läufer
- Ernährung und Flüssigkeitszufuhr für Marathonläufer
