Die Fähigkeit, hoch zu springen ist eine entscheidende Fähigkeit nicht nur im Basketball und Volleyball, sondern auch Sportarten wie die verschiedenen Codes des Fußballs wie Rugby, Australian Football und Fußball – und ohne Zweifel viele andere . Sogar Tauchen kommt in den Sinn, wenn man vom Sprungbrett abstößt, und dann springt die Wand hoch, um den Ball zu fangen, der gerade über den Zaun geht.
Was macht einen guten vertikalen Jumper?
Die Mechanik des Springens ist bekannt. Sie brauchen eine gute "Feder", das bedeutet kräftige Muskeln mit explosiven Muskelfasern und die Fähigkeit, sie dynamisch zu verkürzen und zu dehnen. Die Kraft des oberen Körpers ist auch wichtig, um diesen Aufwärtsimpuls zu erzeugen. Leider, wenn Sie nicht die schnell zuckende Art von Muskeln haben (Sprinter Typ Muskeln), die meist genetisch ausgestattet sind, werden Sie kein Champion Jumper sein. Aber das soll nicht heißen, dass du nicht in der Lage sein wirst, deine Sprunghöhe durch Training zu maximieren. Wie trainiere ich, um die Sprungfähigkeit zu verbessern? Um deinen Sprung zu maximieren, brauchst du Kraft und Kraft, und zusammen mit der Kraft wirst du wahrscheinlich den Muskel, den du trägst, optimieren müssen. Sie sollten jedoch beachten, dass es für jede Sportart, die Sie spielen, nur einen Kompromiss in der vertikalen Sprungleistung gegen Mobilität, Geschwindigkeit und Agilität gibt. Große Muskeln und große Stärke sind nicht unbedingt ein guter Springer oder ein großartiger Athlet.
Und es hat keinen Vorteil, wie Deanna Nolan oder James LeBron zu springen und schlechte Gerichtstalent zu haben.
Dieser Artikel kann nur Richtlinien zu einigen der besten Übungen zur Verbesserung des vertikalen Sprungs enthalten. Es ist kein Programm für individuelle Bedürfnisse oder Sport. Dafür sollte eine Anleitung von einem Teamcoach und Trainer gesucht werden.
Trainingsprogramme zum Aufbau von Sprungkraft
Der Endpunkt des Trainings für vertikale Sprungfähigkeiten – und die meisten anderen athletischen Leistungsstandards – ist die Ausführung von Kraft. Macht ist ein Produkt der Stärke und Geschwindigkeit der Ausführung. Hier sind die drei Phasen des Trainings, die zur Optimierung der Macht führen.
Bauen Sie grundlegende Stärke und Muskel auf
Betonen Sie Stärke
- Konvertieren Sie zu Macht
- In Verbindung mit dem oben genannten kann ein Programm plyometric Übungen wie Tucksprünge, Grenzen, Sprünge und Kastensprünge Gewichtstraining ergänzen. Einige davon können Sie im Fitnessstudio machen, andere müssen in einem Park, einem Gericht oder einer Sportstätte laufen.
- Die besten Übungen zum Aufbau vertikaler Sprungfähigkeiten
Aus dem oben verlinkten Trainingsartikel "convert to power" werden Sie sehen, dass die gezeigten Übungen mehr oder weniger Variationen olympischer Übungen sind, bei denen explosive Bewegung das wichtige Prinzip ist. Dies sind die sauber, die Hang clean, die Macht sauber, die Hang Power sauber, Push-Presse, hoher Zug, Rumänisch Kreuzheben. Es ist wichtig, das Gewicht leicht genug zu halten, um Explosivität zu ermöglichen, aber schwer genug, um die Anpassung anzuregen.
Zusätzlich können Sie Sprungkniebeugen hinzufügen. Diese sind wie normale Kniebeugen – egal, außer dass Sie im Stehen vertikal abstoßen und einen kleinen Sprung in die Luft von etwa 6 bis 8 Zoll machen.
Versuchen Sie nicht, zu hoch zu gehen, da der Aufprall und die Landung Verletzungen verursachen können. Kurzhanteln, die an der Seite gehalten werden, oder Langhanteln am Hang eignen sich hervorragend für diese Übung, da sie eine gute Balance bieten. Sie brauchen keine sehr schweren Gewichte mit Sprungkniebeugen – genug, um Ihre Sprünge zu belasten, aber leicht genug, um nach oben zu explodieren.
Einbeinige Sprungkniebeugen werden ebenfalls verwendet, aber ich denke, dass sie aus der Verletzungsperspektive für eine allgemeine Empfehlung ein wenig riskant sind.
Alles für einen höheren Sprung zusammensetzen
Natürlich müssen Sie üben, üben, vertikale Sprünge an einem Reifen, Netz oder was auch immer Ihre Aktivität erfordert, üben und sich daran erinnern, dass Krafttraining für die meisten Sportarten eine Erleichterung darstellt.
