Der Sit-and-Reach-Test ist die gängigste Methode zur Messung der Flexibilität des unteren Rückens und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Da die Spannungsgefühle im unteren Rückenbereich und im ischiokruralen Muskelbereich häufig mit Muskelschmerzen und -steifheit zusammenhängen, kann dieser Test dazu beitragen, das Risiko einer Person für zukünftige Schmerzen und Verletzungen zu bestimmen. Es wird seit Jahrzehnten von Bewegungsphysiologen und Fitnesstrainern verwendet, um die Grundlinienflexibilität vor Beginn eines Trainingsprogramms zu messen und wird nach mehreren Wochen wiederholt, um den Fortschritt zu bestimmen.
Weil es schon so lange her ist, hat es eine ziemlich große Datenbank mit Ergebnissen über alle Altersgruppen und Geschlechter hinweg. Aus diesem Grund verwenden die Menschen sie weiterhin, um die Flexibilität einer Person mit dem durchschnittlichen Ergebnis für ihr Geschlecht und ihre Altersgruppe zu vergleichen.
Der Sit-and-Reach-Test hat seinen Anteil an Kritikern, die glauben, dass es kein nützliches Maß für funktionale oder "reale" Flexibilität ist, und ich stimme dem zu. Wie oft müssen wir mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen und nach unseren Zehen greifen? Ich würde nicht oft raten. Auf der anderen Seite, wie oft müssen wir uns bücken und etwas abholen (Golfer, Tennisspieler, Baseball), in eine Tuckposition gehen (Skifahren oder Radfahren), oder sogar etwas treten (Fußball)? Dies sind Beispiele aus der Praxis, bei denen eine gute Flexibilität der Rücken- und Kniesehne erforderlich ist. Aber der Sitz und die Reichweite messen nicht so gut.
Neue Flexibilitätsbewertungen werden derzeit entwickelt, und viele Trainer und Therapeuten verwenden ihre eigenen Versionen mit Kunden.
Aber bis spezialisiertere Flexibilitätstests zum Mainstream werden, können Sitz und Reichweite dazu beitragen, die Flexibilität im Laufe der Zeit zu verfolgen. Wenn es für diesen Zweck verwendet wird, kann es ein nützliches Testwerkzeug für die allgemeine Flexibilität sein.
So führen Sie den Sit-and-Reach-Test durch
- Sie benötigen eine spezielle Sit and Reach-Testbox.
- Vergleichen Sie die Preise auf Sit and Reach Testboxen
Sie können auch Ihre eigene Testbox herstellen, indem Sie eine feste Box von ca. 30 cm Höhe finden. Befestigen Sie einen Meterstab auf der Oberseite der Box, so dass 26 cm des Lineals über die Vorderkante der Box in Richtung der Testperson erstrecken. Die 26-cm-Markierung sollte am Rand der Box sein.
- Entfernen Sie Ihre Schuhe und sitzen Sie auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen, die Knie gerade und die Füße flach gegen das vordere Ende der Testbox.
- In einer langsamen, stetigen Bewegung, lehnen Sie sich an den Hüften nach vorne, halten Sie Ihre Knie gerade und schieben Sie Ihre Hand so weit wie möglich nach oben.
- So weit wie möglich verlängern, das Ergebnis in cm aufzeichnen, ausruhen und dreimal wiederholen.
- Durchschnittliche Ergebnisse für Ihre endgültige Punktzahl.
Was Ihre Sit-and-Reach-Testergebnisse bedeuten
Sit-and-reach-Ergebnisse vergleichen Ihre eigene Flexibilität mit der Zeit und vergleichen Ihre Punktzahl mit Normen oder Durchschnittswerten für Ihr Geschlecht und Ihr Alter. Angemessene Flexibilität bezieht sich darauf, Ihre Zehen zu erreichen, während Sie Ihre Beine gerade halten. Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können (die 26-cm-Markierung auf dem Lineal), ist Ihre Flexibilität geringer als empfohlen.
Sit and Reach Testwerte
Erwachsene Männer – Ergebnisse in Zentimetern (cm)
- Über 34 = Ausgezeichnet
- 28 bis 34 = Überdurchschnittlich
- 23 bis 27 = Durchschnittlich
- 16 bis 22 = Unterdurchschnittlich
- Unter 16 = Schlecht
Erwachsene Frauen – Ergebnisse in Zentimetern (cm)
- Über 37 = Ausgezeichnet
- 33 bis 36 = Überdurchschnittlich
- 29 bis 32 = Durchschnittlich
- 23 bis 28 = Unterdurchschnittlich
- Unter 23 = Schlecht
Verbessern Sie Ihre Flexibilität
Wenn Sie weniger als ausreichende Flexibilität haben kann Ihre Flexibilität erhöhen, indem Sie die großen Muskelgruppen etwa dreimal pro Woche dehnen.
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