Stehende Pilates-Übungen sind wunderbar für die Entwicklung der Balance. Sie fordern alle Muskeln der guten Körperhaltung heraus, wie die Bauchmuskeln und Rückenstrecker; und sie sind gute Beinformungsübungen, die die Füße, Schenkel und Waden auch bearbeiten.
1Stand Pilates Beinarbeit Übung
Die beiden laufenden Pilates Beinarbeit Muster, die Sie hier lernen werden, sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Sobald Sie diese Muster gelernt haben, können Sie sie überall hinschleichen – im Büro, zu Hause oder als Aufwärmübungen für andere Trainingseinheiten. Sie können diese Übungen erkennen, wie sie oft in Zeitschriften als innere Oberschenkel Übungen erscheinen. Sie sind, neben anderen Vorteilen, aber lesen Sie diese Anweisungen, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus ihnen herausholen.
Stehen Pilates Beinarbeit Teil 1
Stehen Sie vor einer Wand. Seien Sie weit genug entfernt, um sich wohl zu fühlen, aber nahe genug, dass Sie Ihre Schultern auf dem Rücken ruhen lassen können, während Sie Ihre Fingerspitzen leicht an die Wand halten, um mehr Balance zu schaffen.
Stellen Sie Ihre Haltung ein: Ihre Knöchel, Hüften, Schultern und Ohren sind in einer Linie. Füße zeigen nach vorne, Beine parallel direkt unter Ihnen, Ihr Becken ist neutral – nicht verstaut oder nach vorne geneigt. Die Bauchmuskeln sind fest und hochgezogen, der Brustkorb in einer Linie mit den Hüften – nicht nach vorne knallend. Lange Wirbelsäule mit natürlichen Rundungen, offene Brust, entspannte Schultern, Blick geradeaus.
Stehen Pilates Beinarbeit Teil 2
Beugen Sie Ihre Knie, so dass Ihre Knie über Ihre Zehen verfolgen, nicht darüber hinaus. Gehen Sie mit einem oppositionellen Gefühl des Hebens durch Ihr Zentrum direkt nach unten. Lass nichts anderes ändern. Nicht nach vorne oder hinten kippen oder die Beine verlieren ihre Ausrichtung.
2Ständer Pilates Beinarbeit Teile 3 und 4
Steh Pilates Beinarbeit Teil 3
Halten Sie Ihre großartige Haltung und heben Sie nur Ihre Fersen. Ändern Sie nicht die Höhe und lassen Sie sich nicht von dieser Bewegung nach vorne oder zurück werfen. Die Knie gehen immer noch über die Zehen.
Ihre Bauchmuskeln sind verlobt und helfen Ihnen, Ihr Gleichgewicht zu halten. Sie könnten fühlen, dass Ihre inneren Oberschenkel und Oberschenkel eingreifen und eine Verbindung zwischen Ihren Fersen und den Sitzknochen herstellen. Das ist gut. Hier geht es darum, das Bein vollständig zu erreichen, nicht nur die Oberseite des Oberschenkels.
Stehen Pilates Beinarbeit Teil 4
Verbinden Sie mit einem Gefühl der vertikalen Linie durch die Mitte des Körpers, Ihre Mittellinie. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Mittellinie gerade an, indem Sie den Kopf mit dem Kopf zur Decke schicken.
Jetzt stehst du hoch auf den Fußballen, aber nicht zu hoch. Du möchtest die Unterstützung der Bögen deiner Füße spüren, die unter dir domestizieren. Du bist direkt nach oben gegangen, ohne vorwärts oder rückwärts zu stürzen.
3Ständer Pilates Beinarbeit Teil 5
Bleib sehr lang und groß, während du deine Fersen auf den Boden drückst. Du solltest in der perfekten Haltung sein, mit der du angefangen hast, aber fühlst dich noch größer an.
Wiederholen Sie die Sequenz noch 2 oder 3 Mal und fahren Sie mit dem nächsten Abschnitt fort.
4Reverse the Legwork Sequence
Jetzt werden Sie die Reihenfolge, die Sie gerade getan haben, umkehren:
- Beginne zu stehen
- Hebe deine Fersen, Beine gerade
- Bleib auf den Fußballen (nicht zu hoch) und beuge deine Knie über deine Zehen. Halte deinen Oberkörper lang und stabil. Beine parallel (Sie brauchen diese inneren Oberschenkel).
- Knie gebeugt, presse deine Fersen auf den Boden.
- Stehen Sie perfekt ausgeglichen auf Ihren Füßen.
- Überprüfen Sie Ihre Haltung: Wenn Sie von der Seite gesehen wurden, würden Ihre Knöchel, Knie, Hüften, Schultern und Ohren in einer Linie sein. Du wärst leicht mit deinen Füssen, deiner offenen Brust, entspannten Schultern und leicht schwebendem Kopf.
Wiederholen Sie die Sequenz 2 oder 3 Mal und gehen Sie zur nächsten Übung über.
5Pilates Stance Stand Beinarbeit Übung Teile 1 und 2
In diesem nächsten Satz, gehen Sie durch die gleichen Muster, die Sie durchlaufen mit Ihren Beinen parallel, aber dieses Mal sind sie in Pilates-Haltung. Diese Beinposition wird die stehende Pilates-Beinarbeit zu einer noch größeren Balanceübung machen und das innere Oberschenkel-Muskelaufbauelement vergrößern. Wir haben die Übung für eine zusätzliche Herausforderung von der Wand weg gedreht. Sie können jedoch mit den Fingerspitzen auf die Wand schauen oder seitlich zu ihr stehen, um ein kleines Gleichgewicht zu erhalten.
Pilates Stance Standing Beinarbeit Teil 1
Wir verwenden die gleiche angehobene Haltung, die wir verwendet haben, außer wir fügen eine leichte Beteiligung der Beine hinzu. Diese Weiche kommt von der Oberseite des Beines, die aus der Hüfte leicht nach außen rotiert. Die Zehen kommen ein paar Zentimeter auseinander. Die Absätze sind zusammen. Die inneren Oberschenkel sind zusammen. This (Dies ist keine Ballett ersten Position, die mehr ist. Auch wenn Sie Ballett tun können, sollten Sie dies in Pilates V tun. Es wird Ihre inneren Oberschenkel und Hüfte Rotator Muskeln auf diese Weise anders herausfordern.)
Pilates Stance Standing Beinarbeit Teil 2
Bleiben Sie groß und halten Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie, während Sie Ihre Knie beugen und sie über Ihre Zehen senden. Deine Beine drehen sich nach außen. Sie werden spüren, wie Ihre inneren Oberschenkel arbeiten. Lass diese Bewegung nicht deine Knöchel einrollen, Füße ausrollen oder irgendeine andere Desorganisation – benutze die Kontrolle.
Dein ganzer Oberkörper ist ruhig, aber lebendig.
6Pilates Stance Standbeinübungen 3 bis 5
Pilates Standbeinarbeit Teil 3
Halten Sie Ihren Körper stabil und heben Sie die Fersen leicht vom Boden ab. Ändern Sie nicht Ihre Höhe. Kontrolliere deine Beine und halte deine Knie in Einklang mit deinen Zehen.
Pilates Stance Standing Beinarbeit Teil 4
Verbinden Sie sich mit Ihrer Mittellinie, wie Sie gerade durch den oberen Teil des Kopfes erreichen, bringen Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammen, wie Sie Ihre Beine mit den Fersen noch zusammen strecken. Fühle die Windung deiner Beine, die sich nach außen winden, wenn du sie zusammen und hoch ziehst.
Nutzen Sie die oppositionelle Energie: Drücken Sie nach unten, um nach oben zu gehen.
Sie sind auf den Fußballen, aber nicht zu hoch. Fühle die Unterstützung deiner Fußbögen unter dir.
Dies ist ein großartiger Moment, in dem du die Kraft deines Kraftpakets spüren kannst – du kannst ein Bild deiner Sitzknochen verwenden, wenn dein Beckenboden sich hebt, deine Bauchmuskeln anheben, deine Wirbelsäule lang ist und du einen langen Nacken hast, der nach dem Himmel greift . Ihre Schulterblätter ruhen auf Ihrem Rücken und unsere Schultern sind entspannt, nur für die Fahrt.
Bleib einen Moment hier. Atmen. Lächeln.
Pilates Stance Standing Beinarbeit Teil 5
Bleiben Sie groß und angehoben, wie Sie Ihre inneren Schenkel zusammen drücken und drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden. Stellen Sie sich vor, Sie möchten, dass Ihr Kopf oben an der Decke bleibt.
Wiederholen Sie diese Sequenz 2 oder 3 Mal und machen Sie dann den nächsten Abschnitt.
7Stand Pilates Beinarbeit in Pilates Haltung Routine Überblick
Jetzt werden Sie die Reihenfolge, die Sie gerade getan haben, umkehren:
Beginne zu stehen
- Heben Sie Ihre Fersen, Beine gerade. Fühle die Mittellinie deines Körpers, ziehe deinen Körper um ihn herum und gleite direkt nach oben.
- Bleib auf den Fußballen (nicht zu hoch) und beuge die Knie über die Zehen. Halte deinen Oberkörper lang und stabil. Sie drehen die Beine an der Hüfte nach außen, so dass die Knie über die Zehen gehen. Benutze diese inneren Oberschenkel.
- Knie gebeugt Körper hoch, drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden.
- Drücken Sie Ihre Beine und Po leicht zusammen, um perfekt auf Ihre Füße zu stehen.
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