Progressiver Widerstand ist eine Krafttrainingsmethode, bei der die Überlastung ständig erhöht wird, um die Anpassung zu erleichtern. Progressiver Widerstand ist wichtig für den Muskelaufbau, Abnehmen und stärker werden.
Warum wird Progressivwiderstand benötigt?
Ihr Körper passt sich dem Training an und muss ständig herausgefordert werden, um weiterhin Muskelwachstum und verbesserte Fitness zu sehen.
Wenn Sie Tag für Tag das Gleiche tun, können Sie die Muskeln und die Kraft, die Sie bereits aufgebaut haben, erhalten, aber Sie werden möglicherweise keine Verbesserungen mehr sehen. Wenn dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, setzt dich ein Risiko für eine Gewichtsabnahme Plateau, diese frustrierende Zeit, wenn Ihr Gewichtsverlust zu stocken.
Methoden des progressiven Widerstands
Es gibt viele Möglichkeiten, einen progressiven Widerstand zu erreichen:
- Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben. Wiederholen Sie jede Woche die gleiche Anzahl Wiederholungen und Sätze, aber erhöhen Sie die Gewichte. Sie sollten die Gewichte nur um 2 bis 10 Prozent Ihrer RM-Last erhöhen. Die RM-Last ist die maximale Menge an Gewicht, die Sie einmal heben können. Zum Beispiel, wenn Sie 50 Pfund einmal heben können, sollten Sie das Gewicht, das Sie mit jeder Wiederholung heben, nur um 2 bis 5 Pfund pro Woche erhöhen. Sie wollen den Anstieg der Last nicht übertreiben.
- Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Verwenden Sie das gleiche Gewicht für jedes Training, aber erhöhen Sie die Wiederholungen jede Woche.
- Verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen. Fortgeschrittene Trainer können schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen heben, was als schwere Belastung bekannt ist. Bei starker Belastung haben Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen auf drei bis fünf Minuten erhöht.
- Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze. Ein typisches Krafttraining für Menschen mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, umfasst etwa zwei vor vier Sätze jeder Übung. Wenn Sie ein Anfänger sind, kann ein Satz genug sein, um Kraft und Ausdauer aufzubauen, aber wenn Sie stärker werden, werden Sie sich schließlich auf zwei bis vier Sätze hocharbeiten wollen, die abhängig von ungefähr 20 Sekunden bis 60 Sekunden ruhen wie schwer du anhebst.
- Kürzen Sie den Rest zwischen den Sets. Wenn du gerade Sätze machst, z.B. drei Sätze Kniebeugen oder drei Sätze Liegestütze, haben Sie in der Regel eine Pause von etwa 10 Sekunden bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Eine Möglichkeit, den Körper herauszufordern und die Intensität zu erhöhen, besteht darin, den Rest zwischen den Sätzen zu verkürzen. Wenn Ihre Form zu leiden beginnt, erhöhen Sie die Ruhezeit oder lassen Sie ein wenig Gewicht fallen.
- Verlängern Sie die Zeit unter Spannung. So lange sind Ihre Muskelfasern unter Stress. Verwenden Sie das gleiche Gewicht und Wiederholungen, aber verlangsamen Sie die Übung. Zum Beispiel, eine Zahl, um das Gewicht zu heben, drei zählt, um das Gewicht zu senken.
Anzahl der Trainingseinheiten
Wenn Sie sechs Monate lang an zwei bis drei Tagen pro Woche Krafttraining durchgeführt haben, haben Sie die mittlere Stufe erreicht. Vielleicht möchten Sie einen weiteren Tag pro Woche zu Ihrem Trainingsplan hinzufügen, um Ihren Körper mehr herauszufordern.
