Basic Ganzkörpertraining, das du zu Hause machen kannst

Dieses Ganzkörpertraining ist perfekt für die Arbeit am ganzen Körper ohne unnötige Anstrengung. Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Sätze von Hanteln und diese grundlegenden Übungen. Alle diese Bewegungen werden die wichtigsten Muskeln Ihres Körpers treffen, einschließlich der Brust, Rücken, Schultern, Arme, Beine und Bauchmuskeln in kurzer Zeit. Es enthält alle klassischen Übungen und kann in kurzer Zeit durchgeführt werden. Ich liebe dieses Training wirklich, wenn ich Zeit habe, aber ich will nur den Job erledigen.

1Gesamtkörper-Heimtraining mit Hanteln

Vorsichtsmaßnahmen

Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.

Benötigte Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Bank oder ein Schritt (Sie können den Boden benutzen, wenn Sie keinen haben)

How To

  • Anfänger: Beginnen Sie mit keinem Gewicht oder leichten Gewichten und machen Sie 1 Satz von 14-16 Wiederholungen jede Übung
  • Fortgeschritten / Fortgeschritten: Mache 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen mit genug Gewicht, dass du NUR die gewünschte Anzahl an Wiederholungen absolvieren kannst
  • Wärmen Sie sich mit 5 Minuten leichten Cardio- oder Warm Up-Versionen jeder Übung auf.
  • Ersetzen oder überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

2Drücken Sie

Ihr Ganzkörpertraining beginnt mit der Brustpresse, einer der besten Möglichkeiten, Ihre Brust zu trainieren. Die Brust umfasst einige der größten Muskeln im Körper, aber Sie arbeiten auch die Schultern und Trizeps mit dieser Übung, so dass es eine große zusammengesetzte Bewegung.

Wie:Legen Sie sich auf eine Bank oder treten Sie und halten Sie Hanteln über Ihre Brust. Beuge die Ellbogen und lege die Gewichte ab, bis deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad sind – sie sollten wie Torpfosten am unteren Ende der Bewegung aussehen. Drücken Sie die Gewichte zurück und wiederholen Sie die Übung. Niedrigere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16.

Hilfreiche Tipp: Die Brust ist eine größere Muskelgruppe, so dass Sie mit dieser Übung in der Regel etwas schwerer gehen können, je nachdem, wie viel Erfahrung Sie dabei hatten.

3One Arm Row

Sie haben Ihre Brust trainiert, jetzt ist es auf der nächsten großen Oberkörper Muskelgruppe, der Rücken. Die eine Armreihe arbeitet die Lats, die großen Muskeln auf beiden Seiten Ihres Rückens. Als Bonus erhalten Sie auch viele Bizeps-Arbeit in dort.

Vorgehensweise: Legen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform und legen Sie die linke Hand oder den Unterarm auf den Oberschenkel. Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, kippen Sie nach vorn, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln, und hängen Sie das Gewicht auf den Boden. Beuge den Ellenbogen und ziehe ihn in einer Ruderbewegung hoch, bis er auf Höhe des Torsos oder direkt darüber ist. Klicke am oberen Ende der Bewegung auf den Rücken. Senken und für alle Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln. Niedrigere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16.

Hilfreiche Tipp: Die Lats sind eine große Muskelgruppe und können in der Regel ein schwereres Gewicht bewältigen. Versuchen Sie, ein Gewicht zu wählen, das Sie wirklich für diese Übung herausfordert, normalerweise zwischen ungefähr 8-20 Pfund für Frauen und 15-35 lbs für Männer.

4Overhead Press

Als nächstes in Ihrem Ganzkörpertraining sind Ihre Schultern, die möglicherweise schon ein wenig warm von der Brust drücken Sie früher getan haben. Wenn Sie starke, feste Schultern wollen, sollten Überkopfpressen Ihre erste Wahl sein. Sie zielen sowohl auf den mittleren als auch auf den vorderen Deltamuskel, was es zu einer großartigen Gesamtbewegung macht.

Wie geht man:Halten Sie sich mit gebeugten Ellenbogen (wie bei Torpfosten) mit den Füßen in Hüftweite. Drücken Sie die Gewichte nach oben und über den Kopf, während Sie die Bauchmuskeln versteift halten und vermeiden Sie, den Rücken zu bücken. Niedrigere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

Hilfreicher Tipp: Vermeiden Sie es, die Arme weit über die Schultern zu legen, was die Schultern betont und eine Möglichkeit zum Schummeln ist. Beobachte dich stattdessen im Spiegel und sorge dafür, dass du diese Torpfostenform immer beibehältst.

5Hammer Curls auf einem Bein

Ich liebe Hammer Curls für die Arbeit am Bizeps und, als zusätzlichen Bonus, können Sie auf Ihrem Gleichgewicht arbeiten, indem Sie sie tun, während Sie auf einem Bein stehen. Es ist schwieriger als es aussieht!

Wie:Halten Sie Gewichte in beiden Händen, Palmen Gesicht in und heben Sie den rechten Fuß vom Boden, halten Sie diese Position (wenn Sie können!). Nun, locke die Gewichte nach oben zu den Schultern, Handflächen immer noch nach innen und quetschen den Bizeps. Niedrigere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

Hilfreicher Tipp: Vermeiden Sie das Schwingen der Gewichte, was der Übung zusätzlichen Schwung verleiht. Machen Sie die Bewegung stattdessen langsam und kontrolliert, so dass Sie alle Ihre Muskelfasern verwenden, um dieses Gewicht zu heben.

6Kickbacks

Kein Ganzkörpertraining ist abgeschlossen, ohne den Trizeps zu trainieren, diesen schönen Bereich im hinteren Bereich der Arme, der dazu neigt, weiter zu winken, lange nachdem wir hallo gewunken haben. Jetzt kannst du einen Arm nach dem anderen bewegen, was ich mag, aber ich mag es wirklich, es mit beiden Armen zu machen, weil du mit diesem eine großartige Kernarbeit hast, und mir geht es um Multitasking. Stellen Sie sicher, dass Sie die Knie beugen und die Bauchmuskeln abstützen, um Ihren unteren Rücken zu stützen.

Wie: Beuge dich an der Hüfte, halte den Rücken flach und die Bauchmuskeln in Bewegung und ziehe die Ellenbogen zum Oberkörper (es sollte natürlich Gewichte in deinen Händen sein). Halten Sie diese Position, strecken Sie die Arme und drücken Sie die Trizepsmuskeln. Niedrigere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

Hilfreiche Tipp:Wenn Sie Ihren Rücken stört, beugen Sie die Knie oder stützen Sie ein Knie auf einer Bank und bewegen Sie sich dabei Arm um Arm. Halten Sie den Ellbogen die ganze Zeit neben dem Torso und lassen Sie ihn nicht nach unten rutschen, wenn Sie müde werden. Tu so, als ob du einen Umschlag in deiner Achsel hältst.

7Deadlifts

Deadlifts sind eine der schwierigsten Übungen, um richtig zu lernen, aber ich liebe diese Bewegung für den Übergang in den unteren Teil des Trainings. Es zielt nicht nur auf die Gesäßmuskulatur und die Beinbeuger, sondern auch auf Ihren unteren Rückenbereich, ein Kompliment für die Übung mit einem Arm, die Sie zuvor gemacht haben.

Anleitung:Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß und halten Sie Gewichte vor den Oberschenkeln. Tipp von den Hüften und unteren Gewichte in Richtung Boden, Rücken flach und Schultern zurück. Zurück zum Anfang und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

Hilfreiche Tipp:Halten Sie die Schultern während der gesamten Übung. Es ist verlockend, mit diesem Schritt den Rücken zu runden, was den unteren Rücken nur für Verletzungen anfällig macht. Denken Sie daran, Ihren Rücken zu wölben oder, wenn Sie wirklich Probleme haben, probieren Sie dieses Hip Hinge First.

8Squats

Kniebeugen sind wahrscheinlich eine der wichtigsten Übungen in jeder Kraftübung, besonders bei einem Ganzkörpertraining. Diese funktionelle Übung hilft Ihnen, an allen Muskeln zu arbeiten, die Sie jeden Tag benutzen, um zu sitzen, zu stehen, zu gehen … im Grunde tun Sie jede Bewegung des unteren Körpers, die Sie an einem Tag tun.

Wie Sie:Halten Sie Gewichte in jeder Hand und stehen Sie mit den Füßen in Hüftweite auseinander. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge, die Knie hinter den Zehen und hocken Sie so tief wie möglich. Zum Starten zurückschieben und für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen wiederholen.

Hilfreicher Tipp:Denken Sie daran, Ihren Po hinter sich zu lassen, wenn Sie hocken, und legen Sie stattdessen Gewicht auf Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel anstatt auf die Knie.

9Lunges

Wenn Sie das Ganzkörpertraining optimal nutzen möchten, passen Ausfallschritte auf die Rechnung. Sie arbeiten mit mehreren Muskelgruppen, was bedeutet, dass Sie Ihren Körper mit weniger Übungen arbeiten, wodurch Sie Zeit sparen und mehr aus Ihrem Training herausholen können.

Wie zu: Stehen Sie in geteilter Haltung und beugen Sie beide Knie, senken Sie in einen Ausfallschritt, während Sie das vordere Knie hinter dem Zeh halten. Heben Sie das Gerät hoch und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die Seiten wechseln. 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

Hilfreiche Tipp:Wenn Ausfallschritte Ihre Knie verletzen, versuchen Sie eine dieser Alternativen zu Ausfallschritte.

10Bicycle

Wenn du deine Bauchmuskeln wirklich zielen willst, ist der Fahrrad-Crunch der richtige Weg. Diese Bewegung funktioniert jeder Muskel der Bauchmuskeln, mit einem Schwerpunkt auf den schrägen Bauchmuskeln.

How To:Legen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Knie in die Brust. Richten Sie das rechte Bein gerade aus, während Sie den Körper drehen, und bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite in einer Fahrradbewegung. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

Hilfreiche Tipp:Wenn Sie Fahrräder für Sie ein wenig schwierig finden, versuchen Sie diese Fahrradmodifikation.

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