Die Pilates-Schaukelübung ist eine fortgeschrittene Übung, die eine starke Rückenstreckung ist.
Die Muskeln, auf die es sich konzentriert, sind die Rückenstrecker, und es werden auch die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an der Rückseite der Oberschenkel betroffen sein. Sie sollten diese Übung vermeiden, wenn Sie Bedenken wegen Rücken- oder Knieverletzungen oder Schmerzen haben.
1Wie man die Pilates Rocking-Übung durchführt
Beginne auf dem Bauch liegend mit dem Kopf nach einer Seite und den Armen entlang deiner Seiten.
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern und Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren. Bringen Sie Ihren Geist in die Mittellinie Ihres Körpers.
- Halten Sie jetzt den Kopf gesenkt. Beugen Sie ein Knie und fassen Sie Ihren Knöchel. Beuge das andere Knie und greif den Knöchel.
- So weit wie möglich halten Sie Ihre Beine während der Übung parallel. Also musst du deine inneren Oberschenkel angreifen.
- Beim Einatmen: Drücken Sie Ihre Knöchel in Ihre Hände, während Sie gleichzeitig Brust und Knie von der Matte wegheben.
Dies ist eine lange Rückenstreckung mit Ihrem Nacken, der sich durch Ihren Schultergürtel erstreckt, wenn Ihre Arme nach hinten reichen, Brust offen und Gesicht nach vorne.
Der Auftrieb der Beine muss von einer Aktivierung der Rückseite des Beines herrühren, besonders dort, wo die Rückseite des Beines und des Gesäßes zusammenkommen. Ziehe nicht nur auf deine Knie.
Fühle, dass es eine Verlängerung des vorderen und hinteren Körpers gibt, die einen Bogen erzeugt, weil du deine Knöchel hältst – diese Übung ist kein Back Cruncher! Ihre angehobenen Bauchmuskeln schützen auch Ihren unteren Rückenbereich.
Wie fühlt sich die Pilates Rocking Position an?
Gerade in Pilates Rocking-Position ist eine fortgeschrittene Übung. Wenn es sich köstlich anfühlt, großartig. Wenn nicht, kann dies so weit sein wie du willst.
- Bereit zu rocken?
Wenn es sich nicht gut anfühlt, müssen Sie möglicherweise Pilates-Rocking aufbauen. Diese Pilates-Matten-Übungen helfen:
- 5 Rücken-Extensions-Übungen: Diese stärken Ihren Rücken und wirken als Gegengewicht zu den bei Pilates üblichen Vorbeugeübungen sowie jeder lustlosen Haltung und Computer-Hocke, die Sie im täglichen Leben ausüben. Dazu gehören Dart, Schwan, Schwimmen, Kuh und Plank.
- Becken-Curl
- Single-Leg-Kick
- Lunge
2Breathe und Rock
Sobald Sie in die Ausgangsposition für die Pilates-Schaukel Übung gestartet und es fühlt sich gut genug, dass Sie wissen, dass Sie fortfahren können, können Sie das eigentliche Schaukeln.
Nun fügen Sie den rockenden Teil der Übung hinzu. Halten Sie die schöne sichelförmige Form, die Sie in Schritt 1 erstellt haben. Halten Sie Ihre Beine so nahe wie möglich parallel.
- Ausatmen, um vorwärts zu rocken. Einatmen, um zu heben.
- Das Schaukeln wird hauptsächlich mit dem Atem und subtilen Verschiebungen in der Art, wie Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur benutzen, erreicht – ähnlich wie beim Pilates-Schwan-Tauchgang.
- Das Schaukeln kommt nicht vom abwechselnden Absenken der Oberkörperfront und dem Ausstanzen mit den Beinen, was viele tun wollen, bevor sie ihre Gedanken mit der Bewegung in Verbindung bringen. Nimm dir Zeit und finde es von innen heraus.
- Sobald Sie gehen, können Sie die Bewegung übertreiben, um eine hohe Anhebung der Beine zu bekommen, wenn Sie vorwärts rocken, und eine hohe, offene Brust, während Sie zurück rocken.
In der klassischen Pilates-Matten-Sequenz geht dem Rocken Krabben voraus, gefolgt von der Kontrollbalance. Das Kontrollgleichgewicht ist ebenfalls eine sehr schwierige Übung. Vielleicht möchten Sie die Pose des Kindes als Gegenstück nach dem Schaukeln ausprobieren.
