Hacks, um weniger zu sitzen und dein Leben zu retten

Sitzen ist das neue Rauchen. Selbst wenn Sie jeden Tag Sport treiben, zeigen Studien, dass langes Sitzen Ihr Risiko für Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen, Krebs und frühen Tod erhöht.

Viele von uns leben am Schreibtisch oder vor dem Computer. In der Schule sitzen Sie, um Vorlesungen zu hören oder in Lerngruppen zu arbeiten. Zu Hause sehen Sie sich ein Video an, lesen oder spielen lange im Sitzen.

Wie können Sie lange Sitzperioden abbauen und die Zeit reduzieren, die Sie den ganzen Tag verbringen? Forschungsergebnisse legen nahe, dass Sie sich mindestens jede Stunde für zwei bis fünf Minuten bewegen müssen. Wie können Sie das in Ihren Arbeitstag oder Ihre Zeit zu Hause einbauen?

1Gehen Sie für Mittag- und Kaffeepausen an

Wenn Sie zu Mittag essen und Arbeitspausen überspringen, können Sie sich umbringen. Sie erhöhen die Sitzdauer, die Ihre Gesundheitsrisiken erhöht. Um weniger auf der Arbeit zu sitzen, sollten Sie sich vom Arbeitsplatz entfernen und während des Arbeitstages aktive Pausen einlegen.

Machen Sie es nicht bequem: Diese Keurig-Maschine auf Ihrem Schreibtisch macht es zu einfach, den Tag im Sitzen zu verbringen. Stehen Sie auf, um einen Kaffee, ein Wasser oder ein alkoholfreies Getränk zu holen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, zu einem Pausenraum, einem Wasserkühler, einem Kaffeestand oder einer Cafeteria zu gehen.
Verwenden Sie eine kleinere Tasse: Sie müssen häufiger mit einer kleineren Wasserflasche oder Kaffeetasse nachfüllen. Das wird dich zwingen aufzustehen.
Essen Sie zu Mittag und machen Sie Pausen mit einem Kollegen: Verbinden Sie sich und Sie werden den sozialen Druck haben, Sie beide dazu zu zwingen, aufzustehen und vom Schreibtisch wegzukommen.
Trinken Sie mehr Wasser: Hydratisiert ist gut für Ihren Körper, und viele Menschen trinken nicht genug Wasser. Nicht nur, dass Sie öfter aufstehen müssen, um Ihre Glas- oder Wasserflasche wieder aufzufüllen, Sie werden wahrscheinlich mehr Toilettenpausen machen müssen.
Bewegen Sie sich, während Sie in der Mikrowelle sind: Wenn Sie Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack erhitzen, verbringen Sie diese Zeit damit, sich zu bewegen. Sie können für einen kurzen Spaziergang durch den Saal und zurück gehen, durch das Zimmer schlendern oder sogar ein oder zwei Minuten tanzen.
Aktive Essenszubereitung: Anstatt ein Fertigsandwich oder einen Imbiss zu sich zu nehmen, nehmen Sie sich ein oder zwei Minuten Zeit, um es zusammenzustellen, während Sie an einem Tisch stehen. Werde ein Food-Fotograf und verbringe eine zusätzliche Minute, um Instagram-würdig zu machen und es von allen Seiten zu bewundern.

Geh auf deine Pausen und beim Mittagessen

Mache einen 15-minütigen Spaziergang in deiner Pause: Bringe Pausen in aktive Zeiten, um nicht nur aufzustehen und dich zu bewegen, sondern um mäßig intensive körperliche Aktivität zu bekommen. Tun Sie dies zweimal am Tag und Sie werden die empfohlene Mindestempfehlung für die körperliche Aktivität erreichen.

Machen Sie einen Mittagsspaziergang: Einfach aufstehen ist gut, aber Sie können Ihre Mittagspause für einen 30-minütigen Spaziergang wie empfohlen verwenden, um tägliche körperliche Aktivitäten zu erreichen.

2Short Activity Break Ideas

Stehen Sie jede halbe Stunde auf und bewegen Sie sich ein bis fünf Minuten, um die Sitzdauer zu reduzieren und Ihre gesundheitlichen Risiken des Sitzens zu reduzieren.

Dress for Activity

Schuhe: Wenn du entschuldigst, dass deine Absätze oder deine Schuhe das Gehen oder Stehen schmerzhaft machen, dann ist es an der Zeit, zu bequemen Schuhen zu wechseln oder ein Paar Turnschuhe mitzunehmen.
Kleidung: Wenn du Angst hast, dich zu bewegen, weil dein Rock oder deine Hose zu eng sind, lockere dich, damit du dich frei bewegen kannst. Deine Garderobe könnte dich buchstäblich umbringen.

Hinzufügen von Aktivitäten zu Ihrer Routine

Schreiben Sie keine Mitarbeiter an oder rufen Sie sie an, die nur einen kurzen Fußweg entfernt sind. Stehen Sie auf und besuchen Sie stattdessen.
Steh auf, wenn du einen Text liest oder schreibst oder Anrufe machst.
Steh auf, wenn du auf Senden für eine ausgehende E-Mail drückst. Wie wäre es mit einem Flourish-Toss ein Papierflugzeug und dann gehen Sie es abrufen?
Gehende Sitzungen statt sitzen.
Machen Sie Dehnübungen zu langen Meetings oder Präsentationen.
Treffen Sie Kollegen in ihrem Büro / Büro statt Ihrer eigenen, oder schlagen Sie einen Treffpunkt im Café vor, so dass Sie beide aufstehen und gehen müssen.
Noch nicht papierlos? Stehen Sie auf, wann immer Sie drucken, scannen oder kopieren müssen.
Benutzen Sie nicht die nächstgelegene Toilette, machen Sie einen längeren Spaziergang zu einem weiter entfernten.

Zeit zum Bewegen

Wenn Sie eine App oder einen Aktivitätsmonitor verwenden, um Ihnen zu signalisieren, dass Sie sich bewegen sollen, was können Sie tun, sobald Sie diese Warnung erhalten?

März an Ort und Stelle: Das bringt Ihre wichtigen Bein- und Hüftmuskeln in Bewegung und das Blut fließt.
Stehen und strecken: Erarbeiten Sie die Knicke. Verwenden Sie diese Yoga-Strecken für Schreibtischarbeiter.
Tanz: Schalten Sie eine Melodie an oder singen Sie in Ihrem Kopf, während Sie im Takt tanzen. Es kann Ihre Stimmung aufhellen und Sie in Bewegung bringen.
Machen Sie einen Spaziergang, um Ihre Wasserflasche, Kaffee oder Tee zu ergänzen.

3Inaktivitätswarnungen

Weißt du, wie lange du tatsächlich gesessen hast? Es ist leicht, sich in der Arbeit zu verfangen oder Videos anzusehen und nicht zu bemerken, dass du seit über einer Stunde sitzt.

Da mehr über die gesundheitlichen Risiken des Stillsitzens bekannt ist, werden Inaktivitätswarnungen in Aktivitätsmonitore, Smartwatches und Apps eingebaut. Eine Warnmeldung, ein Vibrationsalarm oder ein Signalton werden Ihre Aufmerksamkeit erregen und Sie auffordern, tatsächlich aufzustehen und sich zu bewegen.

Wie oft sollten Sie eine Sitzung unterbrechen und wie lange müssen Sie sich bewegen, bevor Sie sich wieder hinsetzen?

Studien haben gezeigt, dass das Gehen für zwei Minuten nach jeder 20-minütigen Sitzung die Blutzuckerkontrolle und die Insulinreaktion des Körpers nach einer Mahlzeit verbessert und den Ruheblutdruck verbessert. Eine andere fand heraus, dass fünf Minuten pro Stunde zu Fuß den Blutfluss in den Beinen verbesserten.
Polar Aktivitätsmonitore geben Inaktivitätswarnungen, wenn Sie 45 Minuten bis zu einer Stunde sitzen oder inaktiv sind. Der Jawbone UP kann einen vibrierenden Inaktivitätsalarm auslösen, egal für welchen Zeitraum du wählst. Neuere Modelle von Fitbit haben Vibrationsalarme, wenn Sie während der Stunde inaktiv waren und keine 250 Schritte erreicht haben.
Geräte und Apps unterscheiden sich dahingehend, ob eine Bewegung als aktive Pause zählt oder ob Sie für eine oder mehrere Minuten aktiv bleiben müssen.
Wenn Sie eine Inaktivitätswarnung erhalten, stehen Sie auf und bewegen Sie sie für zwei bis fünf Minuten, um die Sitzungszeit zu unterbrechen.

Belohnungen und Bestrafungen

Aktivitätsmonitore können dich motivieren, indem du dir anschaust, wie viele Stunden du für mindestens 250 Schritte oder mehrere Minuten aktiv warst, und dir Trophäen oder Abzeichen geben, damit du mehr Stunden des Tages aktiv bist. Oder sie können dich beschämen, mit wie vielen Stunden du einen Inaktivitätsalarm erhalten hast (Polar).

4Verwenden Sie einen Laufbandtisch

Sitzen Sie nicht, während Sie arbeiten, legen Sie Ihren Laptop auf einen Laufbandtisch und gehen Sie langsam, während Sie arbeiten. Wenn Sie ein Tablet verwenden, stützen Sie es wahrscheinlich einfach auf der Konsole der meisten Laufbänder, ohne es zu verändern.

Laufbandhersteller produzieren Laufbänder ohne Standardkonsolen, sodass Sie sie mit einem Stehpult verwenden können. Sie machen auch All-in-One Laufband Schreibtische.

Wenn Sie ein Laufband haben, können Sie Ihren eigenen Laufbandtisch bauen oder ein Kit kaufen, das über die meisten Laufbänder passt.

Der Schlüssel zur Verwendung eines Laufbandschreibtischs, während Sie produktiv arbeiten, besteht darin, langsam mit einer Meile pro Stunde oder weniger zu gehen. Diese leichte Aktivität reduziert Ihre gesundheitlichen Risiken des Stillsitzens. Es wird auch mehr Kalorien im Laufe des Tages verbrennen. Studien haben gezeigt, dass im Laufe eines Jahres mit einem Laufband Schreibtisch Ihnen helfen können, ein paar Pfund zu verlieren.

Sie können auch ein Laufband verwenden, während Sie Videos oder Spiele ansehen. Langsames Gehen schlägt für Freizeitaktivitäten und Arbeit.

5Stellen Sie weniger mit einem Schreibtischzyklus aus

Wenn Sie keinen Platz oder Geld für einen Laufbandtisch, einen Fahrradschreibtisch, eine Fahrrad- oder Ellipsentrainer-Maschine zur Verfügung haben, ist dies eine großartige Option, um Ihre Muskeln aktiv zu halten, während Sie am Schreibtisch arbeiten.

Wie bei einem Laufband können Sie möglicherweise Ihr vorhandenes Fahrrad oder Ihren Fahrradtrainer modifizieren, um ein Tablet oder einen Laptop auf einem Fahrradständer zu verwenden, während Sie langsam fahren. FitDesk stellt einen Schreibtischhalter her, der zu den meisten stationären Fahrrädern passt. Ich habe zwei verschiedene Möglichkeiten ausprobiert. Der leise DeskCycle ist kostengünstig und passt unter einen Standard-Schreibtisch. Sie können die Spannung wählen, um während der Arbeit zu treten. Ich finde es überhaupt nicht ablenkend, wenn ich am Computer arbeite oder am Abend ein Video zuhause sehe.

Ich habe auch den FitDesk-Fahrradtisch ausprobiert. Das erfordert mehr Platz und der Sitz kann unangenehm werden.

Radfahren und Treten benutzen die Hauptmuskelgruppen in deinen Beinen und logisch sind sie leichte Aktivität und sitzen nicht still.

Sitzende Pedalstudie

In einer Studie wurde ein elliptisches Unterpedalgerät für sitzende, übergewichtige Büroangestellte verwendet und mit einer Kontrollgruppe derselben Firma verglichen. Leitender Forscher Lucas J. Carr, Ph.D. von der Universität von Iowa sagte: "Wir fanden, dass diejenigen, die mehr radelten, wahrscheinlicher waren, Verbesserungen im Gewicht, in der Gesamtfettmasse, in der stillstehenden Herzrate und im Körperfettprozentsatz zu verwirklichen."

Die Arbeiter radelten während des Arbeitstages durchschnittlich 50 Minuten, meist in Fünf-Minuten-Kämpfen. Das Gerät verzeichnete, dass die meisten Pedale eine Lichtintensität hatten, ähnlich wie in einem leichten Tempo. Sie verbrannten im Durchschnitt 107 Kalorien, was dem Laufen über eine Meile oder über zwei Kilometer entspricht.

Sie hatten keine Probleme mit Muskelschmerzen oder Verringerung der Arbeitsproduktivität. Sie hatten weniger Krankheitstage. Am Ende der 16-wöchigen Studie entschieden sich die meisten der Gruppe, das Pedalgerät so zu lassen, wie es ihnen Spaß machte.

"Da wir festgestellt haben, dass mehr Pedale mit Verbesserungen bei verschiedenen kardiometabolischen Biomarkern korrelieren, glauben wir, dass dieser Ansatz das Potenzial hat, die negativen gesundheitlichen Auswirkungen des Sitzens in einem Individuum zu negieren. Die meisten unserer Teilnehmer haben das Gerät wirklich genossen, so dass es wenig Grund gibt zu vermuten, dass sie es heute noch nicht benutzen ", sagte Carr.

6Stell weniger mit einem Stehpult

Wie können Sie weniger sitzen, wenn Sie am Schreibtisch arbeiten? Verwenden Sie für einige oder den ganzen Arbeitstag einen Stehpult.

Sie können einen Stehpult mit fester Höhe einrichten, der für eine gute Ergonomie in der richtigen Höhe ist. Vielleicht möchten Sie einen Teil Ihres Arbeitsplatzes zu einem Stehpult machen, während Sie gleichzeitig einen Sitztisch haben und zwischen ihnen wechseln.

Wenn Sie oder Ihr Arbeitgeber die Investition tätigen möchten, gibt es viele verstellbare Tische, die Sie den ganzen Tag über auf- oder abbauen können. Setz dich, wenn du willst, steh, wann du willst.

Zwar gibt es Vorteile bei der Verwendung eines Stehpultes, aber die Forschung sagt noch nicht, ob es ausreicht, einfach still zu stehen, anstatt still zu sitzen. Es kann mehr Aktivität erfordern, um die gesundheitlichen Risiken des Stillsitzens zu reduzieren.

Wenn Sie Ihren Sitztisch nicht eliminieren, können Sie sich dennoch Gewohnheiten ausdenken, um während des Arbeitstages aufzustehen.

Stehen Sie bei jedem Telefonanruf auf.

Steh auf Text oder lesen Sie Texte auf Ihrem Mobiltelefon.
Stehen Sie auf, wenn ein Mitarbeiter Ihr Büro oder Ihre Kabine besucht.
7Aktives Sitzen

Tauschen Sie Ihren Bürostuhl gegen eine instabile Oberfläche aus, und Sie können während des Sitzens mehr von Ihren Rumpfmuskeln und Ihren Rumpfmuskeln anziehen. Viele Büroarbeiter versuchen dies.

Die Erforschung der gesundheitlichen Risiken des Sitzens muss noch prüfen, ob das Sitzen auf einer instabilen Oberfläche besser ist. Die meisten Studien kommen nicht zu einem Detail darüber, was Menschen als Stuhl benutzen.

Instabile Sitzoptionen

Gymnastikball: Dies ist der klassische instabile Sitz. Es hat Vorteile darin, dass Sie wahrscheinlich nicht an Ihrem Schreibtisch einschlafen, als würden Sie davon stürzen. Sie können auch dazu inspiriert werden, einige Crunches als kurze Sitzpause zu machen. Die Nachteile sind, dass es in einigen Einstellungen weniger professionell aussieht und von Vorgesetzten verpönt wird.

Fit Disc: Verwenden Sie ein instabiles Sitzkissen, um Ihnen einige der Vorteile des Balles zu bieten, ohne aufzufallen.
Wobble Hocker: Ein instabiler Stuhl kann beim Sitzen auch mehr Muskeln beanspruchen.
Swopper: Dieser instabile Hocker hat eine große Feder, die für das Taumeln und die Höhe des Sitzes einstellbar ist. Der Sitz ist konvex wie auf einem Gymnastikball, um eine gute Körperhaltung zu fördern.
Schaukelstuhl: Wir können vergessen, dass Oma Rocker war die ursprüngliche instabile Sitzfläche, so dass Sie Ihre Kernmuskulatur und Unterkörper durch Schaukeln zu engagieren.
Auf einer instabilen Oberfläche sitzen kann nicht viel besser sein als einfaches altes Sitzen, es ist ein Vorschlag, um Ihren Kalorienverbrauch während des Tages zu erhöhen.

8Aktives Pendeln

Überschätzen Sie nicht die Zeit, in der Sie pendeln, wenn Sie zu lange sitzen und Ihre Gesundheitsrisiken erhöhen. Wenn Sie während Ihrer Fahrt länger als 30 Minuten sitzen, suchen Sie nach Wegen, um diese Sitzungszeit zu unterbrechen oder sicherzustellen, dass Sie vor und nach dem Gehen zwei bis fünf Minuten laufen.

Bevor Sie pendeln

Kreisen Sie Ihr Haus oder Ihre Wohnung ein, räumen Sie auf, nehmen Sie den Müll raus und recyceln Sie, legen Sie Wäsche in den Korb, stellen Sie sicher, dass Sie alles haben, was Sie für den Tag brauchen.

Auto Pendler: Kreis den Block zu Fuß, bevor Sie in Ihr Auto steigen. Sag Hallo zu den Nachbarn.
Bus- / Bahnpendler: Wenn Sie nicht genug von einem Spaziergang bekommen, um zur Bushaltestelle oder zum Bahnhof zu kommen, denken Sie über das Einsteigen an der nächsten Haltestelle nach der Linie nach, um mehr spazieren zu gehen.
Während deiner Pendelstrecke

Stehe für einen Teil deiner Strecke auf der Schiene. Geben Sie einer älteren, älteren oder schwangeren Frau Ihren Platz.

Wenn Sie für einen Kaffee oder Frühstück anhalten, parken und aus dem Auto steigen, anstatt durch eine Durchfahrt zu gehen.
Steigen Sie frühzeitig aus dem Bus aus oder steigen Sie in eine Haltestelle ein und machen Sie sich etwas länger auf den Weg zu Ihrem Ziel.
Parken Sie weiter von Ihrem Ziel entfernt, damit Sie einen längeren Spaziergang zur Arbeit haben.
Planen Sie eine frühzeitige Ankunft und sorgen Sie dafür, dass Sie mindestens fünf Minuten laufen müssen, bevor Sie sich an Ihrem Arbeitsplatz niederlassen.

Schlendern Sie durch die Hallen, sagen Sie den Kollegen Hallo.

Genießen Sie ein Workout vor dem Training mit einem Kollegen. Planen Sie es drei oder mehr Tage pro Woche ein.
Nach Hause
Plan stoppt auf dem Weg nach Hause, um Einkäufe zu erledigen und Besorgungen zu machen. Steigen Sie aus dem Auto und aus dem Bus oder Zug.

Setz dich nicht so schnell ein, wenn du nach Hause kommst, geh wenigstens um den Block spazieren. Es ist eine gute Zeit, um einen Spaziergang zu machen, um sich von Stress und Stress zu befreien.

Zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit
Ersetzen Sie die Sitzplatz-Fahrt komplett durch eine aktive Fahrt zu Fuß oder mit dem Fahrrad.