Haben Sie Ihren nächsten Marathon ausgewählt? Wenn Sie mehr als einen Marathon absolviert haben, laufen Sie bereits fünf Tage die Woche, und Sie können bis zu 8 Meilen bequem laufen, dieser fortgeschrittene Marathon-Zeitplan kann gut für Sie sein. Werfen Sie einen Blick auf das Programm (siehe Tabelle unten) und sehen Sie, was Sie denken. Wenn es im Moment vielleicht zu schwierig ist, versuchen Sie diesen Intermediate Marathon Zeitplan.
Hinweise zum Marathon-Zeitplan:
Cross-Training (CT): Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihren Gelenken und Laufmuskeln eine Pause zu geben, während Sie noch an Ihrem Cardio arbeiten. Wenn der Zeitplan CT erfordert, eine andere Cardio-Aktivität als Laufen (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßiger Anstrengung für 45 bis 60 Minuten.
Tempo Run: Tempo-Runs helfen dir, deine anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnelleres Rennen entscheidend ist. Für einen Tempo-40-Lauf beispielsweise starten Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten Leichtlauf, dann fahren Sie mit 15 bis 20 Laufminuten mit etwa 10 km Tempo fort. Fertig mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Ihr 10-km-Tempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm hart" anfühlt.
Stärke-Train: Verbringen Sie etwa 20-25 Minuten mit der Stärkung des unteren Körpers und des Rumpfes. Hier sind einige Beispiele für Krafttraining.
Intervall-Workouts (IW): Nach einem 10-minütigen Warm-up das festgelegte Intervall bei Race Pace (siehe unten) ausführen und dann 2 Minuten vor dem nächsten Intervall mit leichtem Laufen wiederherstellen.
Beende die Intervalle mit einer Abklingzeit von 10 Minuten.
Einfache Geschwindigkeit (EP): Diese Läufe sollten in einem einfachen, komfortablen Tempo durchgeführt werden. Sie sollten in der Lage sein zu atmen und leicht zu reden. Dies ist auch Ihre langfristige (Samstag) Tempo.
Rennpace (RP): Diese Läufe (oder Teile von Läufen) sollten mit deinem geschätzten Marathonrennen (RP) durchgeführt werden.
Wenn du dir nicht sicher bist, was deine Marathon-Geschwindigkeit ist, füge deinem Halbmarathon Tempo 30-45 Sekunden pro Meile hinzu. Sie können auch eine kürzliche Rennzeit verwenden, um herauszufinden, wie hoch Ihre geschätzte Marathon-Rennzeit sein würde.
Ruhe: Ruhe ist entscheidend für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während Ihrer Ruhetage. Laufen jeden Tag kann zu Verletzungen und Burnout führen. Freitage sind ein guter Tag für die Erholung, da Sie am Donnerstag gelaufen sind und am nächsten Tag Ihren langen Lauf haben werden.
Hinweis: Sie können die Tage wechseln, um Ihren Zeitplan zu berücksichtigen. Wenn Sie eines Tages beschäftigt sind, ist es in Ordnung, einen Ruhetag für einen Lauftag zu tauschen. Zum Beispiel bevorzugen einige Läufer ihre langen Läufe am Sonntag, so dass du deinen EP-Lauf am Freitag machen, am Samstag ausruhen und am Sonntag deinen langen Lauf machen kannst.
Fortgeschrittener Marathon Trainingsplan
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | 3 mi EP | 35 min Tempo | Stärke Zug + 3 mi EP | 5 mi EP | Rest | 8 mi | 4 5 mi EP |
| 2 | 3 mi EP | 35 min tempo | Stärke Zug + 3 mi EP | 5 mi EP | Rest | 9 mi | 4-5 mi EP |
| 3 | 4 mi EP | 40 min Tempo | Stärke Zug + 4 mi EP | 6 mi EP | Rest | 10 mi | 4-5 mi EP |
| 4 | 4 mi EP | 40 min tempo | Kraft Zug + 5 mi EP | 6 mi EP | Rest | 12 mi | 4 bis 5 mi EP |
| 5 | 5 mi EP | IW: 5 x 800 RP | Kraft Zug + 5 mi EP | 40 min Tempo | Ruhe | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 6 | 5 mi EP | IW: 6 x 800 RP | Kraft Zug + 6 mi EP | 40 min tempo | Pause | 16 mi | 4-5 mi EP |
| 7 | 5 mi EP | IW: 7 x 800 RP | Stärke Zug + 6 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | Rest | 18 km | 4-5 mi EP |
| 8 | 5 mi EP | IW: 8 x 800 RP | Kraftzug + 6 mi EP | 40 min te mpo | CT oder Ruhe | 12 mi | 5-6 mi EP |
| 9 | 5 mi EP | 5 Hügel wiederholt | Stärke Zug + 5 mi EP | 2 mi EP + 6 mi RP | Rest | 20 mi | 3-4 mi EP |
| 10 | 5 mi EP | 6 Hügel wiederholt | Kraft Zug + 6 mi EP | 40 min Tempo | Ruhe | 14 mi | 5-6 mi EP |
| 11 | 5 mi EP | 7 Hügel wiederholt | Stärke Zug + 6 mi EP | 4 mi EP + 4 Meilen RP | Rest | 16 mi (letzte 4 mi RP) | 6-7 mi EP |
| 12 | 6 mi EP | 8 Hügel wiederholt | Stärke Zug + 5 mi EP | 40 min Tempo | CT oder Ruhe | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 13 | 5 mi EP | 6 Hügel Wiederholungen | Kraft Zug + 5 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | Rest | 21 mi | 4-5 mi EP |
| 14 | 5 mi EP | 2 mi EP + 6 mi RP | Stärke Zug + 5 mi EP | 45 min Tempo | CT oder Ruhe | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 15 | 4 mi EP | 5 mi RP | Stärke Zug + 5 mi EP | 45 min Tempo | Rest | 20 mi (letzte 4 mi RP) | 3-4 mi EP |
| 16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 40 min tempo | Ruhe | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 17 | Ruhe | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Ruhe | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 18 | CT | 4 mi RP | Ruhe | 4 mi EP | Ruhe | 2 mi EP | Rennen! |
