Herz-Kreislauf-Training kann besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes sein. Auch als Cardio-Training oder Aerobic-Training bekannt, erhöht es die Herzfrequenz einer Person auf eine höhere als normale Rate. Herz-Kreislauf-Training kann dazu beitragen, zusätzliche Glukose im Körper zu verbrennen und auch die Insulinresistenz zu verringern, zwei Effekte, die gut für die Kontrolle von Diabetes sind.
Eine gute Cardio-Training Routine hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit, wie:
- Verbesserung der Muskelkraft
- Reduzierung von Körperfett
- Erhöhung der Energiewerte
- Senkung des Blutdrucks
- Erhöhung des Niveaus von gutem Cholesterin
- Verringerung des Risikos von koronarer Herzkrankheit
- Stärkung des Herzens
- Verbesserte Kontrolle des Blutzuckerspiegels
- Verbesserung der Durchblutung
Der wichtigste Aspekt einer Cardio-Routine kann auch die am schwierigsten zu erreichende Regelmäßigkeit sein. Die maximalen Vorteile von Cardio-Training werden realisiert, wenn jemand an den meisten Tagen der Woche trainiert. Dies liegt daran, dass die Auswirkungen der Übung nicht dauerhaft sind, obwohl sie kumulativ sind. Zum Beispiel, Forschung von Duke University schlägt vor, dass, wenn die Übung regelmäßig für die langfristige durchgeführt wird, dann kann es erheblich helfen, den Körper Blutzuckerspiegel zu verarbeiten, aber wenn die Übung nur einmal durchgeführt wird, dann die Auswirkungen nur für etwa einen Tag dauern .
Bedenken für Menschen mit Diabetes
Wie immer sollten Menschen mit Diabetes ihre Gesundheitsdienstleister gut über alles informiert halten, was ihre Gesundheit beeinträchtigen kann. Übung fällt besonders in diese Kategorie. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Art von Übung für Sie am besten geeignet ist, und besprechen Sie alle Fragen oder Bedenken, die sich im Laufe Ihres Trainingsprogramms ergeben.
Menschen mit Diabetes müssen während des Trainings besonders auf ihre Füße achten. Die American Diabetes Association schlägt vor, Silikagel oder Luft-Zwischensohlen sowie Polyester- oder Baumwoll-Polyester-Socken zu verwenden, um Blasen zu verhindern und die Füße trocken zu halten.
Ein Cardio-Trainingsprogramm
Ein Cardio-Trainingsprogramm zielt darauf ab, die Atmungskapazität zu erhöhen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Herzarbeit schlägt das Herz schneller, ist rhythmisch und involviert die großen Muskelgruppen, wie jene in den Beinen. Im Allgemeinen wird das Programm auf einem bestimmten Level beginnen, und dann wird es schrittweise zunehmen, wenn Ausdauer aufgebaut wird.
Viele Arten von körperlicher Aktivität können als Cardio-Training kategorisiert werden, darunter:
Joggen oder Laufen
- Walking oder Wandern
- Radfahren
- Mit einer Treppenstufe oder Crosstrainer
- Langlaufen
- Rudern
- Tanzen
- Schwimmen
- Wie eine Person seine strukturiert oder ihr Trainingsprogramm hängt von individuellen Variablen ab, die sich auf den allgemeinen Gesundheitszustand und das aktuelle Fitnessniveau beziehen. Da Menschen mit Diabetes oft komplizierte gesundheitliche Probleme haben, ist es sehr wichtig, mit einem Arzt oder Gesundheitsdienstleister zu sprechen, bevor Sie mit einem Cardio-Training beginnen.
Viele Cardio-Trainingsprogramme geben an, wie oft, wie lange und wie hart eine Person trainieren soll. Oft wird das Training kurze Perioden intensiver Aktivität beinhalten, gefolgt von Perioden mit geringerer Intensität. Ein Healthcare-Team kann helfen, das beste Training für eine Person zu bestimmen. Personal Trainer sind auch hilfreich für die Einrichtung eines Programms, und viele Fitness-Studios bieten diesen Service.
Das Erreichen und Aufrechterhalten einer höheren als der normalen Herzfrequenz ist das grundlegende Ziel eines Herz-Kreislauf-Trainings. Verschiedene Menschen haben unterschiedliche "Ziel" Herzfrequenzen und wollen diese Raten für unterschiedliche Zeitspannen beibehalten. Herzfrequenzmonitore können helfen, Messungen zu bestimmen, oder es gibt andere Möglichkeiten zu sagen, wann ein optimales Trainingsniveau erreicht wurde. Ein Arzt oder ein Gesundheitsdienstleister kann bei diesen Bestimmungen helfen.
Elemente eines Cardio-Workouts
Es gibt vier Phasen eines Aerobic-Workouts:
Phase 1: Warm-up (5-10 Minuten): Ziel ist es, die Herzfrequenz auf etwa 50 bis 60% der Zielfrequenz zu bringen.
- Phase 2: Stretching (5-10 Minuten): Stretching der Muskeln hilft Verletzungen zu vermeiden und bereitet sie auf härtere Aktivität vor.
- Phase 3: Aktivität (30-40 Minuten): Dies ist die Hauptübung. Die Zeiten variieren je nach Fitness-Level.
- Phase 4: Abklingzeit (5-10 Minuten): Der Zeitraum, in dem die Herzfrequenz allmählich wieder normal wird.
- Zuhause oder in einem Fitnessstudio?
Sobald der Arzt das OK gibt, um das Cardio-Training zu beginnen, ist es Zeit, verschiedene Trainingsoptionen zu erkunden. Es könnte einfacher sein, in einem Fitnessstudio zu beginnen, wo die Mitarbeiter Kardiogeräte erklären und ein Programm entwickeln können, das den individuellen Bedürfnissen entspricht.
Wenn Sie einem Fitnessstudio beitreten, stellen Sie zuerst einige Fragen. Finden Sie heraus, ob das Personal vom American College of Sports Medicine zertifiziert ist. Fragen Sie, welche Erfahrung sie bei der Arbeit mit Kunden mit Diabetes haben. Sehen Sie auch, ob das Fitnessstudio eine Probe-Mitgliedschaft anbietet. Viele Fitness-Studios bieten einen freien Tag oder eine freie Woche oder mehr, um ihre Einrichtung auszuprobieren.
Für manche Menschen wird es jedoch genauso einfach sein, alleine zu arbeiten. Jogging und Walking sind gute individuelle Aerobic-Übungen. Das Training mit einem Partner kann helfen, wenn die Motivation nachlässt.
Weitere Informationen erhalten
Der beste Ort, um mehr über Cardio-Workouts zu erfahren, ist das Gespräch mit Ihrem Gesundheitsteam. Fragen Sie, welche Art von Übung und in welcher Intensität für Ihre individuellen Bedürfnisse am besten wäre.
Personen, die neu in der Aerobic-Aktivität sind, können es hilfreich finden, sich "Cardio for Beginners" anzusehen oder zuerst mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten zu arbeiten. Diese Fachleute können Ihnen helfen, die Grundprinzipien der Aktivität zu erlernen, Ihre Zielherzfrequenz zu bestimmen und zu überwachen und einen Gesamtplan zu entwickeln.
