Wenn Sie eine schnelle, belebende Sequenz von stehenden Yoga-Posen für Ihre häusliche Praxis suchen, sollten Sie sich gut auf die fünf Krieger-Posen konzentrieren. Obwohl Sie mit diesen Posen vertraut sein können, gibt es eine Menge subtiler Details, die Sie in die Ausrichtung bringen können, während Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Rumpf stärken und an Vorwärtsbeugen und Rückbeugen arbeiten.
Machen Sie ein paar Sonnengrüße, um sich aufzuwärmen, wenn Sie Zeit haben. Entscheiden Sie im Voraus, wie viele Atemzüge Sie halten möchten, um die Intensität der Sequenz anzupassen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, beginnen Sie mit drei Atemzügen pro Pose. Für eine weitere Cardio-Sequenz, bewege dich bei jedem Atemzug in eine neue Pose.
Beginne in der Bergpose (Tadasana)
Beginne damit, in der Bergpose vor deiner Matte zu stehen. Wenn Sie hier einige Male atmen, ist dies eine gute Möglichkeit, den Körper in eine neutrale Position zu bringen und sich auf Ihre Ausrichtung einzustellen.
Versuchen Sie beim Einatmen, die Schultern aufzurollen, so dass Ihre Handflächen nach oben zeigen, was Ihnen hilft, Ihre Schulterblätter auf Ihren Rücken zu bringen.
Krieger I (Virabhadrasana I)
Setze deinen linken Fuß auf die Rückseite deiner Matte, um in Krieger I zu kommen.
Bringe die linke Ferse zum Boden und drehe die Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad. Beginne, dein rechtes Knie zu beugen, damit es über den Knöchel kommt. Möglicherweise müssen Sie die Länge Ihrer Haltung anpassen (von vorne nach hinten). Sie können auch Ihre Haltung (von Seite zu Seite) für mehr Stabilität erweitern. Stellen Sie sicher, dass die Position Ihrer Hüften die gleiche ist wie in der Berghaltung – dh die Hüften zeigen nach vorne, nicht zur Seite gedreht.
Beim Einatmen, bring deine Arme über deinen Kopf. Die Armposition kann je nach Beweglichkeit in den Schultern variieren. Die klassische Position ist, wenn sich die Handflächen über Kopf berühren, aber Sie können wählen, die Handflächen in Schulterabstand voneinander zu halten oder sich sogar an den Ellenbogen zu biegen und Ihre Arme wie ein Kaktus zu öffnen. Ein subtiler Rückschwung öffnet das Herz und der Blick kommt bis zu den Fingerspitzen.
Humble Warrior Pose
Lassen Sie Ihre Arme los und bringen Sie sie hinter Ihren Rücken, verschränken Sie Ihre Finger in Vorbereitung auf den demütigen Krieger.
Greife mit deinen verschränkten Händen deinen Rücken und deine Brust auf, bevor du deinen Oberkörper in dein rechtes Knie beugst. Die Arme gehen in den Himmel und die Krone deines Kopfes erreicht den Boden.
Versuchen Sie, Ihr rechtes Knie tief gebeugt zu halten, Ihre Hüften zur Vorderseite der Matte zu beugen, und vermeiden Sie, dass Ihre Schulter auf Ihrem vorderen Knie ruht.
Krieger II (Virabhadrasana II)
Erhebe dich und lass deine Arme los. Lass den rechten Arm nach vorne kommen und den linken Arm zurück nach Krieger II.
Sie können Ihre Haltung verlängern, während Sie die Hüften öffnen, um auf die Seite der Matte zu schauen. Achte darauf, dass dein rechtes Knie immer noch tief über den rechten Knöchel gebeugt ist. Es besteht die Tendenz, dass das rechte Knie in Richtung des Zentrums kriecht. Überprüfen Sie daher, ob Ihre rechten Zehen auf der Innenseite des rechten Knies noch sichtbar sind. Engagieren Sie Ihre Quads und senken Sie die Hüften etwas tiefer.
Reverse Warrior
Treten Sie in den Rückwärtskrieger, indem Sie Ihren rechten Arm über den Kopf heben und Ihren linken Arm über das linke Bein gleiten lassen. Versuchen Sie, das linke Bein leicht zu berühren, anstatt Ihr ganzes Gewicht darauf zu legen.
Das vordere Knie bleibt tief, wenn Sie sich für eine große Seitendehne entscheiden. Das vordere Knie bleibt tief, wenn Sie eine große Seitendehne nehmen.
Krieger III (Virabhadrasana III)
Lassen Sie Ihren rechten Arm an Ihrer Seite los und drehen Sie sich auf den Ball Ihres linken Fußes, um sich auf Krieger III vorzubereiten. Deine Hüften kehren zu der quadratischen Kriegerposition zurück.
Begradigen Sie Ihr rechtes Bein, während Sie den linken Fuß vom Boden heben. Ihr Oberkörper und das angehobene linke Bein kommen parallel zum Boden. Die Wahl der Armvariation liegt bei Ihnen. Sie können die Arme gerade an den Seiten halten oder sie nach vorne schwingen.
Nachdem Sie für die vorgesehene Anzahl von Atemzügen geblieben sind, lassen Sie einfach den linken Fuß neben Ihrer rechten fallen und steigen Sie wieder auf, um in Bergposition zu stehen. Bleibe hier für einige Atemzüge, um deine Ausrichtung wiederherzustellen. Beachten Sie die Unterschiede zwischen den beiden Seiten Ihres Körpers, bevor Sie fortfahren, um die Sequenz auf der anderen Seite zu machen.
