Was sollten Sie zuerst machen, Herz-Kreislauf-Ausdauertraining oder Gewichtheben? Oder ist die Übungsreihenfolge sogar wichtig?
Die Antwort hängt wirklich davon ab, was Sie erreichen möchten.
Es gibt keine besondere Magie in der Übungsreihenfolge, aber einige Gründe, die es betreffen können, haben mit der verfügbaren Energie für das Training, den Ursachen der Muskelermüdung und dem Verletzungsrisiko während des Trainings zu tun.
Im Allgemeinen wird die Übung, die Sie durchführen, wenn Sie ausreichend Energie haben, mit einer höheren Intensität mit mehr Fokus und Effizienz durchgeführt. Übung, die Sie durchführen, wenn Ihre Energiequellen niedrig sind, ist weniger effektiv und eher zu Verletzungen führen.
Die Übungsreihenfolge kann auch wichtig sein, wenn Sie versuchen, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, z. B. den Muskelaufbau oder die Verbesserung sportlicher Fähigkeiten oder wenn Sie bereits eine extrem hohe Fitness haben.
Empfehlungen zu Übungsreihenfolgen
Die meisten Freizeitsportler können diese Frage vermeiden, indem sie an verschiedenen Tagen Cardio- und Krafttraining durchführen. Eine weitere Option ist das Ausdauer- und Krafttraining gleichzeitig mit Intervalltraining oder Zirkeltrainingsroutinen, die ein Ganzkörpertraining in kurzer Zeit ermöglichen.
Auch wenn es in der Übungsreihenfolge keine Magie gibt, scheinen einige Dinge besser zu funktionieren als andere. Wenn Sie bestimmte Ziele haben, verwenden Sie den folgenden Hinweis bezüglich der Übungsreihenfolge:
Wenn Ihr Ziel die allgemeine Gesundheit verbessert
Um die allgemeine Gesundheit zu verbessern, spielt es keine Rolle, ob Sie zuerst Gewichte heben oder zuerst Ausdauertraining machen. In der Tat können Sie beide gleichzeitig mit Intervall-Training oder Circuit Training Routinen oder Sie können Gewichtheben und Ausdauer-Tage abwechseln, wenn Sie bevorzugen.
Siehe auch
Intervall-Training
Zirkeltraining
Cross-Training
Wenn Ihr Ziel die kardiovaskuläre Ausdauer erhöht
Um kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen und zu erhalten, sollten Sie zuerst Ausdauertraining durchführen, wenn Sie genügend Energie für Langstreckenübungen haben. Fügen Sie 2 bis 3 Mal pro Woche Widerstandsübungen hinzu, entweder nach oder getrennt von der Ausdauerarbeit, um Muskelkraft zu entwickeln und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Das Anheben vor dem Laufen wird nicht empfohlen, da Sie dadurch das Verletzungsrisiko aufgrund von Muskelermüdung erhöhen. See Siehe auch
Ausdauertraining für den Sport
Die Prinzipien der Sportkonditionierung
Wenn Ihr Ziel Muskelgröße und -stärke erhöht
Die Muskelgröße kann am besten erreicht werden, indem zuerst Gewichte gehoben werden, wenn die Hauptquelle des Körpers für die Muskelkontraktion (Glykogen) ist hoch. Wenn Sie vor dem Anheben ein hartes Cardio-Training machen, verbrauchen Sie Glykogen, was das Training unwirksam macht. See Siehe auch
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Effizientes Krafttraining
Wenn dein Ziel Kalorien verbrennt für Fettabbau
Wenn dein Hauptziel darin besteht, so viele Kalorien wie möglich in einer einzigen Sitzung zu verbrennen, ist es wahrscheinlich am besten, Cardio zu machen zuerst und heben Gewichte als nächstes. Es gibt keine Magie dahinter; es ist einfach für die meisten Menschen, mehr Kalorien pro Trainingseinheit zu verbrennen, wenn sie zuerst Cardio machen.
Fast jede Kombination von mehr Kalorien verbrennen, während weniger essen, führt zu Fettabbau.
Manche Menschen erreichen einen signifikanten Gewichtsverlust ausschließlich durch Ernährungsumstellungen; andere tun es einfach durch Krafttraining. Gewichtheben verbrennt definitiv Kalorien; Tatsächlich verbrennt es oft mehr Kalorien pro Minute als Ausdauertraining. Das Problem ist, dass die meisten Menschen beim Heben von Gewichten schnell ermüden und daher die Übung nicht ausführen können, solange sie gehen, Fahrrad fahren oder einen Crosstrainer benutzen können. Das Endergebnis ist, dass die Gesamtkalorien pro Trainingseinheit höher sind für diejenigen, die Ausdauertraining zuerst tun, einfach weil sie länger trainieren können.
Letztendlich ist der beste Weg, um Körperfett zu verlieren, das Kombinieren von Ausdauertraining und Widerstandstraining und natürlich das Vornehmen von Ernährungsumstellungen.
Siehe auch
Verbrennen Sie mehr Kalorien mit hoher Intensität Übung
Wie Kohlenhydrate Energie für Bewegung zur Verfügung stellt
Körperzusammensetzung – Körperfett – Körpergewicht
Wenn Ihr Ziel ist, bestimmte Sportfähigkeiten zu verbessern
Wenn Sie für eine bestimmte Sportart trainieren Ich muss Ihr Training so gestalten, dass es den Bedürfnissen dieses Sports entspricht. Ob du zuerst Widerstand oder Ausdauertraining machst, hängt von den Anforderungen des Sports, deinem aktuellen Fitnessniveau und deinen Gesamtzielen ab. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Art von Training für Ihre Sportart am besten geeignet ist, ist es hilfreich, sich das Fachwissen eines Trainers oder Personal Trainers anzueignen.
Elite-Athleten führen eine spezifische Übungsreihenfolge durch, die Tage, Wochen und Monate umfasst. Sportspezifisches Training folgt der Wettkampfsaison und ist sorgfältig so konzipiert, dass Sportler auf dem Höhepunkt der Saison "hoch hinaus". Ihr Training baut auf einer allgemeinen Grundlage der allgemeinen Fitness auf und konzentriert sich auf spezifische Fähigkeiten, Bewegungen und sogar psychologische Komponenten, um einen Wettbewerbsvorteil zu erzielen. Diese Programme sehen wie eine Pyramide aus und decken das gesamte Spektrum der Fitness (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Agilität, Psychologie, etc …) im Laufe einer Saison ab.Sehen Sie auch
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Wenn Ihr Ziel es ist, konsequent zu sein und ein Trainingsprogramm beizubehalten
Um bei Sport zu bleiben, muss es in Ihr tägliches passen Routine und Lebensstil. Es muss sich auch gut für dich anfühlen. Aus diesem Grund ist es hilfreich, die Art der Übung, die Reihenfolge der Übung und die Zeit des Trainings auszuwählen, je nachdem, was am besten für Ihren Körper funktioniert. Sie können natürlich am besten fühlen, wenn Sie Ausdauertraining zuerst tun und dann Gewichte tun. Sie können auch feststellen, dass Ihr Körper am besten reagiert, wenn Sie Gewichte zu einer bestimmten Zeit des Tages heben und auf einen anderen laufen. Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihren Körper, Ihre Stimmung oder Ihr Interesse bestimmen, wenn Sie trainieren.
Siehe auch
Tipps für vielbeschäftigte Sportler
Wann ist die beste Zeit zum Sport?
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Quellen:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerobe und Widerstandstraining beeinflusst den Sauerstoffverbrauch nach dem Training. J Stärke Cond Res. 2005 Mai; 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Die Laufökonomie ist nach einem einzigen Widerstandstraining beeinträchtigt. J Sci Med Sport. 2001 Dez; 4 (4): 447-59.
