Nachdem Sie Ihren ersten Marathon gelaufen sind, denken Sie vielleicht darüber nach Sie möchten Ihre Zeit für Ihren nächsten Marathon verbessern. Wenn Sie einen schnelleren Marathonlauf anstreben, versuchen Sie einige dieser Tipps:
Machen Sie mehr Training bei Marathon Pace
Anfänger neigen dazu, ihre langen Läufe mit einer langsamen Geschwindigkeit zu fahren, was sie gut für lange, langsame Meilen macht. Aber wenn Sie für eine bestimmte Marathonzeit schießen, müssen Sie sich mehr auf Ihr Zielrennen konzentrieren. Du willst definitiv nicht deine ganzen langen Läufe im Marathon-Tempo (MP) laufen lassen, aber es hilft dir, das letzte 1/3 bis 1/2 deiner langen Strecke bei deinem erwarteten Marathon-Tempo zu laufen. Gegen Ende des Laufs gegen MP zu laufen, ist ein gutes Training, weil du das Tempo erhöhen wirst, wenn deine Beine bereits müde sind. Und wenn Sie in den letzten paar Meilen auf Ihrem MP (oder schneller) laufen können, ist das ein guter Hinweis darauf, dass Ihre Zielzeit realistisch ist.
Steigern Sie Ihre wöchentliche Laufleistung
Wenn Sie jede Woche mehr Meilen fahren, stärkt Ihr Herz und fügt mehr Kapillaren hinzu, um mehr Blut in Ihre Muskeln zu bringen, Ihre Beinstärke zu verbessern und Ihre mentale Stärke aufzubauen – all das hilft Ihnen, schneller und länger zu laufen. Seien Sie nur vorsichtig, dass Sie Ihre Gesamtkilometerleistung nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche erhöhen. Größere Kilometersprünge können zu Überlastungsschäden führen.
Mile Repeats
Mile Repeats sind eines der besten Speed-Workouts, mit denen Sie einen schnelleren Marathonlauf absolvieren können. Versuchen Sie, einmal pro Woche Meilenwiederholungen zu machen, beginnend mit zwei bis drei Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu sechs Wiederholungen. Sie sollten sie etwa 10 bis 15 Sekunden schneller als Ihre realistische Zielmarathon-Geschwindigkeit laufen lassen und sich (in einem leichten Tempo) für eine halbe Meile zwischen Wiederholungen erholen.
Wähle das richtige Rennen
Das klingt nach gesundem Menschenverstand, aber wenn du einen schnelleren Marathon laufen willst, wähle einen Marathon, der dafür bekannt ist, schnell zu sein. Einige Läufer wählen malerische Marathons wie Honolulu und finden dann heraus, dass der Kurs nicht schnell ist, entweder wegen Hügeln, Wetter oder überfüllten Bedingungen. Recherchieren Sie und erfahren Sie mehr über die Höhe des Kurses, das typische Wetter am Renntag und ob die Menschenmassen Sie aufhalten können.
Üben Sie Ihre Ernährung und Hydration
Ihr erster Marathon wurde möglicherweise durch zahlreiche Stopps in den Port-a-Johns sabotiert. Um Zeitverschwendung beim Boxenstopp zu vermeiden, solltest du sicherstellen, dass du während des Trainings ordentlich isst und hydratisierst, so dass du am Renntag nichts neues probierst. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, von denen bekannt ist, dass sie Läufertränke auslösen, und trinken Sie nicht so viel, dass Sie ständig aufhören müssen zu urinieren. Seien Sie sicher, dass Sie wissen, wie Sie den Tag vor Ihrem Marathon vorbereiten.
Machen Sie sich mit dem Kurs vertraut
Studieren Sie das Kursprofil auf der Website des Marathons und finden Sie heraus, wie viele Hügel Ihnen gegenüber stehen und auf welchen Kilometern. Wenn Sie wissen, wann Sie auf dem Platz Hügel erwarten, werden Sie mental vorbereitet sein und Sie können sich richtig auf sie einstellen. Wenn Sie einen lokalen Marathon laufen, versuchen Sie einige lange Trainingsläufe auf dem Marathon-Kurs. Abgesehen davon, dass Sie sich körperlich gut auf das Rennen vorbereitet haben, werden Sie sich nach dem Laufen auf dem richtigen Kurs mehr geistig vorbereitet fühlen.
Rennen Yasso 800s
Yasso 800s sind ein beliebtes Training unter den Läufern, die versuchen, ein bestimmtes Marathonziel zu erreichen. Die Idee ist, dass Sie Ihre Marathon-Zielzeit in Stunden / Minuten nehmen und diese in Minuten / Sekunden umrechnen (also ein 3-stündiger 10-Minuten-Marathon wären 3 Minuten 10 Sekunden) und dann versuchen, 800-Meter-Wiederholungen in dieser konvertierten Zeit auszuführen .
Führen Sie die Tangenten auf dem Kurs aus
Obwohl Rennstrecken genau gemessen werden, fahren viele Rennfahrer eine längere Strecke (und daher eine langsamere Endzeit), indem sie jeder Kurve auf der Straße folgen. Eine Tangente ist eine gerade Linie, die gerade eine Kurve berührt, so dass das Konzept der "Tangenten laufen" ist, die kürzest mögliche Strecke zu laufen, indem man direkt von einer Kurve zur nächsten läuft.
Führen Sie einen Halbmarathon vier bis sechs Wochen vor Ihrem Marathon durch
Einen Halbmarathon vor dem Marathon zu absolvieren ist eine hervorragende Möglichkeit, eine realistische Zeit für Ihren Marathon zu bestimmen. Du kannst deine Halbmarathonzeit in einen Rennzeitvorhersagerechner stecken und herausfinden, was ein erreichbares Renntempo ist. Wenn Sie wissen, welches Tempo Sie während Ihres Marathons laufen sollten, können Sie vermeiden, zu schnell zu gehen und in den späteren Meilen zu verschwinden.
Überspringen Sie keine Ruhetage
Viele Läufer, die für eine schnellere Marathonzeit schießen, gehen davon aus, dass sie fast jeden Tag schneller laufen. Die Erholung ist entscheidend für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention. Vergessen Sie also nicht, mindestens einmal pro Woche einen ganzen Tag frei zu nehmen. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich selbst während Ihrer Ruhetage. Also, wenn du jeden Tag hart rennst ohne Erholungstage zwischen deinen harten Workouts zu nehmen, gibst du deinem Körper keine Chance sich zu erholen und sich selbst aufzubauen, um stärker zu sein.
Fit-Tempo läuft in deinem Training
Tempo-Runs helfen dir, deine anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für ein schnelleres Laufen entscheidend ist. Um einen Tempo-Lauf zu machen, starte deinen Lauf mit fünf bis zehn Minuten Leichtlauf und fahre dann mit 15 bis 20 Minuten in der Nähe deines 10-km-Laufs fort. Fertig mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Ihr 10-km-Tempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm hart" anfühlt.
