Die einbeinige Brückenübung ist eine hervorragende Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur (Rückseite des Oberschenkels) zu isolieren und zu stärken. Wenn du diese Übung richtig machst, wirst du feststellen, dass es sich um eine sehr kraftvolle Kernverstärkungstechnik handelt.
Um das Becken während des gesamten Trainings zu halten, müssen Sie sowohl die Bauch- als auch die untere Rückenmuskulatur anspannen.
Verwenden Sie diese Übung für eine einzigartige Wendung der traditionellen Kern und Abdominal Kräftigungsübungen.
Wie Sie die Übung machen
- Legen Sie sich auf den Rücken mit den Händen an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unter Ihren Knien sind.
- Ziehen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an.
- Heben Sie Ihre Hüften hoch, um eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern zu erzeugen.
- Drücken Sie den Kern zusammen und versuchen Sie, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
- Heben Sie langsam ein Bein an und strecken Sie es aus, während Sie Ihr Becken angehoben und waagerecht halten. Wenn deine Hüften hängen oder fallen, lege das Bein zurück auf den Boden und mache eine doppelte Beinbrücke, bis du stärker wirst.
Ziel ist es, eine gerade Linie von den Schultern bis zum ausgestreckten Bein zu halten und 20 bis 30 Sekunden zu halten. Möglicherweise müssen Sie zunächst diese Brückenposition für ein paar Sekunden halten und die Seiten wechseln. Es ist besser, die richtige Position für eine kürzere Zeit zu halten, als länger in der falschen Position zu bleiben.
Wenn du diese Position nicht halten kannst, beginne mit der grundlegenden Brückenübung, um Kraft aufzubauen, und gehe dann zur Einbeinbrücke über. In der Basisbrücke halten Sie beide Füße auf dem Boden, während Sie die gleiche Bewegung ausführen. Es wird als grundlegende Rehabilitationsübung zur Stabilisierung der Wirbelsäule und des Rumpfes angesehen.
Mehr Ab-Workouts und Core-Übungen
Quick-Core-Workout-Routine: Diese acht Übungen werden alle Ihre Core-Muskeln herausfordern. Dazu gehören die Planke, die Seitenpflanze, die V-Sit-Bauchmuskelübung, der Fahrradknirsch, die Liegestütz-Latzeile, die Hüftbrücke, die Einbein-Brücke (wie oben) und der Sprung mit Dreh.
Best Ab Übungen für Athleten: Mischen und match drei bis fünf dieser 17 Übungen und machen sie drei vor fünf Mal pro Woche, um Ihre Bauchmuskeln und Kern zu bauen.
Advanced Ab Workout für Super Core Strength: Wenn du deinen Core und deinen Bauchmuskel trainiert hast und ihn auf das nächste Level bringen willst, benutze dieses Workout. Die Routine umfasst die Planke, Seitenplanke, V-Sit, Sitzdrehungen mit Medizinball, Planke auf einem Gymnastikball, Ab Hold, Drachenfahne und die Einbeinbrücke (wie oben beschrieben).
Mehr Butt Übungen
Best Butt Übungen – Laut Forschung: Viele Workouts sagen, dass sie die Gesäßmuskeln arbeiten, aber welche haben sich tatsächlich als die effektivsten erwiesen? Der American Council on Exercise stellte sie auf die Probe und maß Muskelaktivierung. Finden Sie die beste Übung für jede der Po-Muskeln heraus: Glutaeus maximus, Gluteus medius und Hamstrings.
Sechs beste Butt-Übungen für Athleten: Die Single-Bein-Brücke macht diese Liste, zusammen mit Walking Ausfallschritte, gewichtete Step-Ups, Hüfte Extension auf dem Gymnastikball, volle Kniebeugen und Single Leg Kniebeugen.
