Rückenstreckerübungen werden in der Regel in Bauchlage ausgeführt.
Übungen in der Bauchlage, die die Rückenmuskulatur herausfordern, sind möglicherweise nicht für Sie, wenn Sie an Wirbelsäulenarthritis oder Facettengelenkproblemen leiden. Umgekehrt haben Rückenleiden wie ein Bandscheibenvorfall eine Extensionsbasierung – was bedeutet, dass sie oft gut zu bogenförmigen Bewegungen, wie zum Beispiel dem Liegendanschlag, passen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die Rückenstreckung und das Training in Bauchlage für Sie in Frage kommen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie Folgendes versuchen.
Wie es geht
- Startposition: Liegend (auf dem Bauch). Die Bauchlage neigt dazu, den Bogen im unteren Rückenbereich zu vergrößern. Wenn dies unangenehm ist, legen Sie ein Kissen unter Ihren Bauchbereich. Lege deine Stirn auf den Boden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Polsterung oder Unterstützung benötigen, legen Sie ein gerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen unter die Stirn. Hinweis: Ihre Ellbogen sollten gebeugt sein und Ihre Unterarme auf beiden Seiten des Rumpfes auf dem Boden liegen. Deine Hände sollten in einer Linie mit deinen Schultern sein, mit den Handflächen zum Boden.
- Einatmen.
- Drücken Sie auf: Halten Sie Ihren Rücken, Hals und Kopf in der richtigen Ausrichtung, atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Unterarme in den Boden, um den Oberkörper hochzuheben. Wie hoch Sie gehen, sollte zuerst durch Schmerzen bestimmt werden – mit anderen Worten, halten Sie die Bewegung schmerzfrei. Versuchen Sie darüber hinaus, an die Stelle zu kommen, an der Sie einen Großteil Ihres Körpergewichts auf Ihre Unterarme und Ellbogen (und natürlich auf die Vorderseiten Ihrer Beine und Oberseiten) übertragen. Mit der Zeit entwickeln Sie Kraft in Ihrem Rücken. Schultern und Arme, die es Ihnen ermöglichen, schrittweise bis zu den Ellenbogen auszudehnen. (Aber bitte sperre sie nicht gerade.) In dieser herausfordernden Position wird dein Gewicht von deinen Händen (und wieder von den Vorderseiten deiner Beine und Oberseiten deiner Füße getragen). Wie auch immer, halte die Position für zwischen 5 bis 30 Sekunden. Vergiss nicht zu atmen!
- Zurück zur Startposition: Atmen Sie ein, atmen Sie aus und senken Sie sich langsam in die Startposition ab. Das langsame Bewegen fordert deine Bauch-, Rücken- und Armmuskeln viel mehr heraus, als die Schwerkraft die Arbeit für dich erledigen zu lassen. Es entwickelt auch Kernkraft und Körperbewusstsein.
- Wiederholung: Wiederholen Sie diese Rückverlängerungssequenz 3 bis 5 Mal mit ausgezeichneter Form und Technik.
Tipps
- Halten Sie Ihre Schultern offen und weit vorne.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer langen, ununterbrochenen geraden Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zur Unterseite Ihres Beckens während der gesamten Bewegungsauslenkung. Dies wird Ihnen helfen, nicht nur Ihre Rückenmuskulatur, sondern auch Ihre Bauchmuskeln anzugreifen.
- Geh nicht so hoch, dass du in deinem unteren Rückenbereich "knickst". Dies kann Schmerzen verursachen und wird wahrscheinlich dazu führen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln "überspringen".
