Der Double Leg Kick ist eine kraftvolle Rückenstreckung. Es zielt auf die Rückenstrecker und die Beinbeuger ab, aber Sie werden feststellen, dass es Unterstützung vom ganzen Körper erfordert.
Dies ist eine Übung auf mittlerem Niveau. Vielleicht möchten Sie bis zum Doppelbein-Kick trainieren, indem Sie einen Single-Leg-Kick und einige der anderen Back-Extension-Übungen wie Schwan und Schwimmen üben.
Sie benötigen nur eine Trainingsmatte, um diese Übung durchzuführen. Keine andere Ausrüstung ist notwendig.
Vorbereitung für den Double Leg Kick
Legen Sie sich mit dem Kopf nach unten auf die Seite. Halte deine Beine zusammen.
Schließe deine Hände hinter deinem Rücken zusammen und lege sie so hoch wie möglich auf den Rücken. Wenn Sie die Daumen verschränken, können Sie Ihre Hände zusammenhalten, wenn Sie sich bewegen. Lass deine Ellbogen auf den Boden fallen.
Einatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Bauch von der Matte weg. Während Sie dies tun, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, verankern Sie Ihren Schambein bis auf die Matte und schaffen Sie so viel Platz wie möglich entlang der Vorderseite der Hüften. Verlängern Sie das Gefühl der Länge durch Ihren Körper und heben Sie Ihre Beine leicht vom Boden ab.
Kick in Richtung deiner Sitzknochen
Ausatmen: Halte deine Beine zusammen, und bei einem dreiteiligen Ausatmen, trete deine Fersen in einem dreiteiligen Pulsschlag gegen deine Hüften (jeder Puls ist Teil des Ausatmens). Um zu treten, betonen Sie mit Ihren Kniesehnen, um Ihre Fersen so nah wie möglich zu Ihren Sitzknochen zu ziehen.
Während Sie treten, bleiben Ihre Hüften unten. Es ist verlockend, dass sich die Hüften von der Matte weg bewegen können. Lass das nicht passieren. Vermeiden Sie auch, dass der Pulsschlag Ihren Körper vorwärts und rückwärts bewegt.
Wenn Sie Knieschmerzen oder Schwierigkeiten haben, Ihre Form zu behalten (z. B. wenn Ihre Hüften aufspringen), versuchen Sie, den Tritt mit dem alternativen Trittmuster zu entwickeln, das unten auf der Seite beschrieben wird.
Erstellen Sie einen langen Bogen
Atmen Sie ein: Halten Sie Ihre Hände umklammert und strecken Sie Ihre Arme nach hinten, heben Sie Ihren Oberkörper von der Matte hoch. Zur gleichen Zeit strecken Sie Ihre Beine gerade über der Matte aus.
Schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihre Wirbelsäule lang halten und den Schambein in der Matte verankern. Dieser Teil der Bewegung ist eine hervorragende Dehnung für Brust und Schultern, bewegt sich aber langsam und nutzt die Kontrolle, da sie intensiv sein kann.
Ausatmen: Kehre mit dem Kopf auf die gegenüberliegende Seite in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen: Mache diese Übung zweimal auf jeder Seite.
Da die doppelte Beinstreckung eine so kraftvolle Dehnübung ist, ist es eine gute Idee, eine Gegenstreckung von einer Vorwärtsbeugeübung wie einer Wirbelsäulenstreckung oder einer einzelnen gestreckten Beinstreckung durchzuführen.
Abwechselndes Kickmuster für den Double Leg Kick
Traditionell wird der Double Leg Kick wie oben beschrieben gelehrt, wobei alle drei Pulsschläge so nah wie möglich an das Gesäß kommen. Eine Alternative besteht darin, den Tritt in drei Stufen zu entwickeln: niedrig, mittel, hoch. Dies ist eine hilfreiche Technik, um zu lernen, die Beinbeuger zu greifen, um die Beine hineinzuziehen und während der gesamten Übung die korrekte Ausrichtung beizubehalten.
