Competitive natürliche Bodybuilding wird immer beliebter und fehlt ausreichende wissenschaftliche Forschung. Ohne relevante Informationen für die Teilnehmer sind sie ratlos, wenn sie das Wettbewerbsvorrausagen verwenden. Noch schlimmer, wenn man sich auf ungenaues Feedback von Freunden und Trainern verlässt.
Neuere Forschungen haben dieses Problem aufgegriffen. Mehrere Autoren erhielten ein spezifisches Thema ihrer Expertise und lieferten evidenzbasierte Ergebnisse, die auf sorgfältig gescreenten wissenschaftlichen Publikationen basieren. Das Team verengte den Rahmen der Erzählung auf "Kalorien und Makronährstoffe, Nährstoffzeit und Mahlzeit Häufigkeit, Nahrungsergänzung, psychosoziale Probleme und" Peak-Woche."
Das anhaltende Problem vieler Mitbewerber ist mangelndes Wissen, daher folgen sie einem" Einheits-Diät "-Programm. Dies lässt viele Bodybuilder unfähig, ihre Ziele zu erreichen und kämpfen mit Gründen warum.
Der kürzlich vom of Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung veröffentlichte faktengestützte Leitfaden hat die sehr wichtige Phase der Wettkampfvorbereitung beleuchtet: Ernährung und Nahrungsergänzung. Die Erzählung ist sehr informativ und eine tolle Lektüre. Dieser Artikel vereinfacht die Erzählung beginnend mit Ernährung und speziell Empfehlungen für Makronährstoffe. Kalorische Zufuhr Typischerweise folgt die Vorbereitung des Wettkampfes mindestens zwei bis vier Monaten. Die primären Ziele sind das Schreddern von Fett und das Erhöhen der Muskelgröße vor dem Auftreffen auf die Bühne.
Jede Person beginnt mit unterschiedlichen Körperfett- und Muskelmasse. Es ist essentiell, dass die Makronährstoffe, die für die sich ändernden Bedürfnisse des Teilnehmers spezifisch sind, genau durch den Trainingsprozess ausgeglichen werden können. Dies ist, wo es schwierig wird aufgrund fehlender spezifischer Forschung für natürliche Bodybuilder.
Untersuchungen zeigen,
"es ist zu erwarten, dass die Kalorienaufnahme, bei der man mit der Zubereitung beginnt, im Laufe der Zeit angepasst werden muss, da die Körpermasse abnimmt und eine metabolische Anpassung stattfindet."
Zu schnelles Abnehmen kann zum Verlust des mageren Körpers führen Masse (LBM) und Stärke. Was für die Erhaltung von LBM überlegen ist, ist ein allmählicher Verlust von 0,5 kg oder 1,1 lbs pro Woche (ungefähr ein 500-Kalorien-Defizit pro Tag). Diese Zahl basiert auf einem 154 £ Teilnehmer bei 13% Körperfett und nicht mehr als £ 15 über ihrem Gewicht und bei einer Vorbereitungszeit von 3 Monaten. Dies bedeutet, dass ein Wettkämpfer, der über das vorgeschlagene Gewicht und Körperfett hinauswächst, schnellere Methoden zur Gewichtsabnahme und den Verlust der mageren Körpermasse (LBM) erfordern würde. Es sollte ausreichend Zeit für die Vorbereitung auf den Wettbewerb geben. Dies hilft, aggressive Gewichtsverlust Maßnahmen in Verbindung mit verringerten LBM zu verhindern. Außerdem muss die Programmlänge für jeden Wettbewerbskörpertyp spezifisch sein. Kürzere Diätperioden für schlankere Teilnehmer im Vergleich zu denen mit höheren Körperfettanteil zum Beispiel.
Eine 12-wöchige Studie an männlichen Bodybuildern ergab einen signifikanten Gewichtsverlust während der letzten 3 Wochen der Wettkampfvorbereitung. Dies führte zu einem Verlust an fettfreier Körpermasse (LBM). Es wird empfohlen, während des Abschlusses der Wettkampfvorbereitung schrittweise Gewichtsabnahmeverfahren anzuwenden, um den Verlust von LBM zu vermeiden.
Protein
Proteinanforderungen sind wichtig für die Wettkampfpräparation und helfen Wettbewerbern, ihre magere Körpermasse (LBM) oder ihren Muskel beizubehalten. Forschungsrichtlinien zeigen 1,2 bis 2,2 g / kg Körpergewicht ist ausreichend für bestimmte Sportler. Einige Bodybuilder können aufgrund von extremen Trainings- und Kalorienmangelbedingungen mehr benötigen.
In zahlreichen wissenschaftlichen Veröffentlichungen wurde auf die Bedeutung einer positiven Stickstoffbilanz hingewiesen. Es ist auch eine extreme Belastung angegeben, die dieses chemische Element nachteilig beeinflußt. Stickstoff ist eine chemische Verbindung, die natürlicherweise in unserem Körper vorkommt, hauptsächlich in Proteinen und essentiell für das Leben.
Negative Stickstoffwerte stehen im Zusammenhang mit Muskelschwund, Verletzungen und Fastenzeiten. Erhöhtes Protein ermöglicht es dem Teilnehmer, eine positive Stickstoffbilanz aufrechtzuerhalten, die Muskelwachstum und -reparatur ermöglicht.
"Die kürzlich veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit von Helms et al. Über Proteinzufuhr bei trainierten, schlanken Sportlern während kalorischer Restriktion deutet auf eine Bandbreite von 2,3-3,1 g / kg LBM hin, die für Bodybuilding geeigneter sein könnte."
Viele Studien über Proteinanforderungen und Athleten wurden durchgeführt. Spezifischere Forschungsergebnisse zu Wettkampfvorbereitung und Bodybuilding sind aufgrund der großen spezifischen Variablen für jede Sportart erforderlich.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern die Energie für Bodybuilder, um ihre Wettkampfvorbereitungen zu bestehen. Die Kohlenhydratanforderungen können jedoch für jeden Teilnehmer unterschiedlich sein. Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr beeinträchtigt das Widerstandstraining, während der Verzehr der richtigen Menge Kohlenhydrate die Leistung verbessert.
Neuere Studien weisen darauf hin, dass Kohlenhydrate mit einem Wert von 4-7 g / kg Körpergewicht konsumiert werden und je nach Trainingsphase von Vorteil sind. Es wurde jedoch auch berichtet, dass Wettkampf-Bodybuilder im kalorischen Defizit den Protein- und Fettbedarf decken müssen. Dies könnte ihre Fähigkeit beeinträchtigen, am oberen Ende der Kohlenhydratzufuhr zu sein.
Insgesamt bieten diese Informationen eine gute Auswahl für den Start und eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme während der Wettkampfvorbereitung. Wenn Konkurrenten ihr Zielgewicht und ihren Körperfettanteil erreichen, wird es als eine lohnende Strategie empfohlen, kalorische Defizite beizubehalten, indem sie Kohlenhydrate um 25-50 g erhöhen. Dies würde dazu beitragen, Muskelmasse und sportliche Leistung zu erhalten.
Niedrigere Kohlenhydrate und eine höhere Proteinaufnahme können für Bodybuilder effektive Gewichtsabnahmeergebnisse liefern. Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass eine restriktive Kohlenhydrat-Schwelle existiert, bei der eine weitere Senkung den Risikofaktor für den Verlust der mageren Körpermasse (LBM) und die Leistungsminderung bedeuten würde.
Die Schlussfolgerung der Studie:
"Es ist möglich, dass Wettbewerber, die den magersten Zustand erreichen, unvermeidbare Leistungseinbußen hinnehmen müssen."
Forscher, die die letzten 11 Wochen der Wettkampfpräparation studierten, zeigten während der letzten Wochen der Diät erhöhte Kohlenhydrate an kann negative hormonelle und metabolische Verschiebungen verhindert haben, die die magere Körpermasse des Konkurrenten verringerten.Fette Mageres Protein und Kohlenhydrate waren schon immer die primären Makronährstoffe, die bei Wettkampf-Bodybuildern im Vergleich zu Fett eine Rolle spielen. Die Bedeutung einer angemessenen Fettzufuhr kann nicht länger als ebenso wichtig abgelehnt werden.
Eine ausreichende Fettaufnahme ist mit der Regulierung der anabolen Hormonkonzentrationen verbunden. Die Forschung legt nahe, dass die Fettaufnahme einen direkten Einfluss auf die magere Körpermasse (LBM) während der Diätphase hat. Das Argument existiert
"für Fettaufnahme zwischen 20 bis 30% der Kalorien wurden gemacht, um Testosteron-Niveaus bei Kraftsportlern zu optimieren."
Angesichts der Protein-und Kohlenhydrat-Anforderungen, deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass diese Prozentsätze möglicherweise zu hoch sind. Andere Studien haben die Körperzusammensetzung und das Kaloriendefizit beleuchtet, die das Hauptproblem bei reduzierten Testosteronspiegeln und nicht bei einer reduzierten Fettaufnahme darstellen."In direkten Studien von Widerstand trainierten Athleten kalorisch eingeschränkte proteinreiche Diäten, Low-Fett-Interventionen, die Kohlenhydrat-Ebenen halten scheinen LBM Verlust effektiver zu verhindern als niedrigere Kohlenhydrat, fettreicher Ansätze."
Es scheint
Fett-Empfehlungen von 15-20% wäre angemessen, wenn die richtigen Kohlenhydrat- und Proteinmengen aufrechterhalten werden.Forschung will Sie wissenFür den Bodybuilding und die Vorbereitung auf den Wettkampf sind mehr Langzeitstudien erforderlich.
Muskeldysmorphien (nicht zufrieden mit dem Körperbild) und Essstörungen sind in Bodybuildern häufig und frühes Bewusstsein ist wichtig, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden.
Unregelmäßige Perioden oder das Ende der Zyklen können ein Problem für weibliche Bodybuilder sein.
Die Wettkampfvorbereitung ist eine individuelle Sportart und jeder Körper reagiert anders auf die Diät. Obwohl die Empfehlungen gegeben wurden, kann eine Änderung der Ernährungsrichtlinien erforderlich sein.
