1Pelvic kippt auf den Ball
Wenn du Übungen für deine Bauchmuskeln wählst, ist die grundlegende Beckenneigung ein großartiger Anfang. Diese einfache, subtile Übung ist ein großartiges Aufwärmtraining für Bauch und Rücken. Diese Bewegung stammt eigentlich von den Hüften und nicht von den Schultern wie in einem Crunch. Ihr Oberkörper wird stabil bleiben, wenn Sie die Hüften zum Brustkorb hin krümmen. Sie sollten sich auf die Bewegung konzentrieren, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln und nicht Ihren Gesäßmuskel verwenden.
- Liegen Sie in einer geneigten Position auf dem Ball mit den Hüften nach unten, den Kopf von den Händen gestützt.
- Ohne auf den Ball zu rollen, kontrahiere die Bauchmuskeln und ziehe die Hüften zum Brustkorb hin.
- Versuchen Sie nicht, die Gesäßmuskeln zu drücken, sondern konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung aus dem Kern heraus zu erzeugen.
- Hüften absenken und für 1-3 Sätze mit je 15 Wiederholungen wiederholen.
2Seated Rotationen
Wenn Sie müde von Bodenübungen sind oder etwas brauchen, was Sie bei der Arbeit für Ihre Bauchmuskeln tun können, sind Rotationen im Sitzen eine gute Wahl. Sie können sowohl Ihre schrägen Bauchmuskeln als auch Ihren unteren Rückenbereich trainieren, und wenn Sie das Gewicht halten, wird die Intensität erhöht und Schultern, Arme und Brust werden ebenfalls einbezogen.
- Setzen Sie sich auf einen Ball oder Stuhl und halten Sie ein mittleres Gewicht.
- Beginnen Sie die Bewegung mit dem Gewicht auf Brusthöhe, Schultern entspannt.
- Halten Sie Hüfte und Knie nach vorne gerichtet und drehen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach rechts. Konzentriere dich darauf, die Muskeln um deine Taille zu drücken.
- Drehen Sie zurück zur Mitte und dann nach links, um die Bewegung langsam und kontrolliert zu halten.
- Weiter abwechselnd Seiten für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
3Bird Dog Ab Übung
Der Vogel Hund ist eine großartige Gesamtkernübung, die nicht nur den Bauch und den Rücken stärkt, sondern auch den Gesäßmuskel mit einbezieht und das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert. Für eine erweiterte Version, versuchen Sie diese Bewegung auf den Zehen statt auf den Knien.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien mit geradem Rücken und eingezogenen Bauchmuskeln.
- Heben Sie den rechten Arm hoch, bis er auf Höhe des Körpers und parallel zum Boden steht.
- Heben Sie gleichzeitig das linke Bein an und strecken Sie es gerade, bis es auch parallel zum Boden ist.
- Halten Sie für einen Moment, senken Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite, diesmal heben Sie den linken Arm und das rechte Bein. Setzen Sie abwechselnd Seiten für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen fort.
- Halten Sie den Zug langsam und kontrolliert und versuchen Sie, Ihren Körper während der gesamten Bewegung gerade zu halten.
4Modifiziertes Fahrrad
Das Fahrrad ist eine der effektivsten Bewegungen für die Bauchmuskeln, einschließlich des Rectus Abdominis und der schrägen Bauchmuskeln. Der traditionelle Zug erfordert jedoch sowohl Aufmerksamkeit für Details als auch einen sehr starken Rücken, um die Bauchmuskeln anzustecken, ohne den Rücken zu belasten. Diese modifizierte Version, die mit Papptellern gemacht wurde, ist eine großartige Möglichkeit, um die Bewegung zu erlernen und Kraft aufzubauen, bevor Sie zu einer traditionellen Fahrradübung übergehen.
- Legen Sie sich auf den Rücken mit Pappteller unter beide Fersen, die Knie gebeugt. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, um den Nacken zu stützen.
- Kontrahieren Sie die Bauchmuskeln, um die Schulterblätter vom Boden zu heben und drehen Sie die linke Schulter nach rechts, Ellenbogen in einer festen Position.
- Ziehen Sie gleichzeitig die linke Ferse heraus, bis das Knie leicht gebeugt oder gerade ist, und konzentrieren Sie sich auf die rechte Seite der Taille.
- Bringen Sie die linke Ferse zurück und schieben Sie die rechte Ferse heraus, während Sie die rechte Schulter nach links drehen und die linke Seite der Taille zusammendrücken.
- Halten Sie den Ellbogen zurück und in einer festen Position und konzentrieren Sie sich auf das Drehen des gesamten Torsos.
- Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
5Ball Crunch mit Medicine Ball Throw
Der Ball Crunch ist ideal für die Ausrichtung der Bauchmuskeln, aber eine Möglichkeit, diese Übung aufzupeppen, ist das Hinzufügen eines Medizinballwurfs. Mit diesem Schritt haben Sie mehrere Möglichkeiten. Sie können entweder einen Volltreffer machen und den Medizinball zu jemandem werfen, der vor Ihnen steht, einen weichen Gummiball gegen die Wand werfen, damit er zu Ihnen zurückkommt, oder mit dem Ball ausstrecken, wenn das Werfen nicht möglich ist . Der Medizinball bringt Gewicht, Intensität und Spaß in einen normalen Ball Crunch.
- Legen Sie sich auf einen Gymnastikball, der einen Medizinball hält. Positionieren Sie den Ball unter dem mittleren unteren Rücken in einer Tischposition.
- Nehmen Sie den Med Ball hinter dem Kopf, die Arme gerade und fühlen Sie eine leichte Dehnung in den Bauchmuskeln.
- Crunch die Schultern vom Ball, während Sie den Medizinball nach vorne und den Ball in Richtung der Decke erreichen.
- Roll dich zurück und nimm den Medizinball hinter dir für deinen nächsten Crunch.
- Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
- Wenn Sie einen Partner haben, werfen Sie den Ball zu Ihrem Partner, während Sie in einem Knirschen bleiben, dann lassen Sie ihn / sie den Ball so schnell wie möglich für Ihren nächsten Crunch zurückwerfen.
6Planken mit Kniestrecken
Die traditionelle Plankenübung eignet sich hervorragend zur Stärkung des Rumpfes und Sie können Intensität und Abwechslung hinzufügen, indem Sie eine Kniebeuge in die Übung einfügen. In dieser 3-Punkt-Haltung (nur zwei Hände und ein Fuß) werden Sie den Kern noch mehr herausfordern und auch die unteren Körpermuskeln des Arbeitsbeines angreifen.
- Beginnen Sie in einer Plankenposition, an den Händen und Zehen.
- Stellen Sie sicher, dass der Körper in einer geraden Linie vom Kopf zu den Fersen, Kern versteift ist.
- Heben Sie den linken Fuß vom Boden und beugen Sie das Knie, ziehen Sie es in Richtung Brust. Dein Oberkörper könnte sich ein wenig biegen, wenn du das Knie einbringst.
- Den linken Fuß über das rechte Bein führen, kurz halten und dann das linke Knie zurück zur Brust ziehen.
- Bringen Sie den linken Fuß zurück in Ihre volle Planke und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Wiederhole abwechselnd die Seiten für 1-3 Sätze à 8 Wiederholungen (1 Wiederholung beinhaltet eine Kniebeuge mit den rechten und linken Beinen).
7Ab Crunches mit Gleitscheiben
Traditionelle Crunches sind etwas, was wir alle gemacht haben und wahrscheinlich gelangweilt. Fügen Sie Ihren regelmäßigen Crunches etwas Würze hinzu, indem Sie Gleitschuhe verwenden, um die Fersen ein- und auszuziehen. Sie können auch Pappteller verwenden oder, wenn Sie auf einem Hartholzboden sind, werden Handtücher funktionieren.
- Legen Sie sich mit Discs oder Platten unter die Fersen, die Beine gerade und die Hände sanft den Kopf wiegen.
- Version 1: Crunch die Schultern ein paar Zentimeter über dem Boden, während Sie die Fersen schieben, drücken Sie in die Discs oder Pappteller.
- Version 2: Heben Sie den Körper in eine vollständige Sit-up (fortgeschrittener), wie Sie die Fersen schieben, während Sie in die Discs oder Platten drücken.
- Versuchen Sie, das Kinn zu halten und vermeiden Sie, am Hals zu ziehen. Initiiere den Umzug von deinem Kern. Bleiben Sie bei der ersten Version, wenn Sie Probleme mit Ihrem Rücken haben.
- 8Side Plank
Die Seitenplanke ist eine fortgeschrittene und herausfordernde Bewegung, die sowohl auf die schrägen als auch auf den Kern zielt. Sie können dies auf dem Unterarm tun, wie gezeigt, oder auf der Hand, die etwas leichter, aber immer noch herausfordernd ist.
Leg dich auf die rechte Seite und ruh dich auf deinem Unterarm aus.
- Die Beine sollten gerade sein, Hüften gestapelt. Für die Fußposition haben Sie einige Optionen:
- Härter
- : Füße gestapelt (siehe oben)Leichter
- : Füße versetztAm leichtesten
- : Knie abwärtsSobald Sie Ihre Fußposition gewählt haben, drücken Sie in den Unterarm, um die Hüften abzuheben Matte.
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie für 30-120 Sekunden und wiederholen Sie 2-3 mal auf jeder Seite.
- 9Modifizierte Seitenplanke für die Obliques und den Kern
Diese modifizierte Seitenplanke ist die perfekte Übung, um an den Schräglagen und der gesamten Rumpfstärke zu arbeiten, während Sie bis zu einer fortgeschritteneren Seitenplankenübung trainieren. Sie können weitere Änderungen vornehmen, indem Sie die vordere Hand zur Unterstützung auf den Boden vor Ihnen legen.
Setzen Sie sich auf den linken Unterarm und die linke Hüfte.
- Die Knie sind gebeugt und die Hüften, Knie und Knöchel sollten übereinander gestapelt werden.
- Legen Sie die rechte Hand auf die rechte Hüfte oder legen Sie die rechte Hand auf den Boden vor sich, wenn Sie das Gleichgewicht und die Hebelwirkung benötigen.
- Drücken Sie in den Unterarm und drücken Sie die schrägen, um die Hüften von der Matte zu heben.
- Halten Sie kurz und tief, berühren Sie einfach die Matte, bevor Sie die Hüften wieder heben.
- Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
- 10Modifizierte Seitenplanke mit Beinliften
Diese Seitenplanke mit Beinliften ist der nächste Schritt bei der Bearbeitung einer herkömmlichen Seitenplanke. Die Idee ist, die Intensität zu erhöhen, indem man einen Beinaufzug hinzufügt und den Arm über Kopf nimmt. Sie werden sowohl den Kern als auch den Unterkörper wirklich herausfordern.
Sitzen Sie, ruht auf dem linken Unterarm und der linken Hüfte.
- Die Knie sind gebeugt und die Hüften, Knie und Knöchel sollten übereinander gestapelt werden.
- Nimm den rechten Arm gerade nach oben oder lege die rechte Hand auf den Boden vor dir, um Gleichgewicht und Hebelkraft zu erreichen, falls nötig.
- Drücken Sie in den Unterarm und drücken Sie die schrägen, um die Hüften von der Matte zu heben.
- Heben Sie gleichzeitig das rechte Bein ein paar Zentimeter hoch und fokussieren Sie auf den äußeren Oberschenkel.
- Halten Sie kurz, senken Sie das Bein und gehen Sie dann wieder auf den Boden, berühren Sie einfach die Matte, bevor Sie die Hüften wieder heben.
- Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
- 11Side Plank mit Beinlifter
Seitenplanken sind hart genug, aber wenn Sie wirklich Ihre Stärke und Ausdauer testen möchten, versuchen Sie einen Beinheber. Dies erfordert eine enorme Menge an Kraft und Balance, also nimm dir Zeit und praktiziere einfachere Versionen, bevor du dich auf diese Ebene zubewegst.
Beginnen Sie in einer Seitenplanke, balancieren Sie die linke Hand und die Außenseite des linken Fußes. Füße können übereinander (härter) oder versetzt (leichter) gestapelt werden.
- Heben Sie den anderen Arm gerade nach oben über die Schulter, um die Balance zu erhöhen (optional).
- Halten Sie diese Position, heben Sie das rechte Bein ein paar Zentimeter und stützen Sie den Kern, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
- Senken Sie das Bein und wiederholen Sie die Beinheben für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Wenn dies Ihr Handgelenk schmerzt, versuchen Sie, die Hand auf einen Yogablock zu legen.
- 12Spiderman-Planken
Das Halten einer Plankenposition kann ein wenig langweilig werden, aber mit diesen Superman-Planken können Sie die Dinge etwas aufpeppen. Mit diesem Schritt bringen Sie das Knie in den gleichen Ellenbogen und zielen auf die schrägen Bauchmuskeln sowie auf Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität. Dieser ist härter als er aussieht.
In einer Plankenposition, an Händen und Zehen. Stellen Sie sicher, dass die Hüften unten sind und der Rücken flucht, während Sie Ihre Bauchmuskeln stützen.
- Heben Sie das linke Bein an, beugen Sie das Knie und bringen Sie es zum linken Ellenbogen, ohne den Rest des Körpers zu bewegen.
- Nimm das linke Bein zurück und bringe das rechte Knie wieder in den rechten Ellenbogen und halte den Körper in der gleichen Position.
- Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden und absolvieren 1-3 Sätze.
- 13Seated Doppelknee Lifts – Perfekt für, wenn Sie bei der Arbeit sind!
Sie brauchen nichts Besonderes, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. In der Tat, Sie können sie direkt von Ihrem Stuhl mit diesem Doppelkniehebebühnen tun. Sie werden diese Übung in den unteren Bauchmuskeln spüren.
Sitzen Sie auf einem Stuhl, Füße flach auf dem Boden und Schultern nach unten.
- Stützen Sie die Bauchmuskeln ab, heben Sie die Füße vom Boden und bringen Sie die Knie an die Brust.
- Versuchen Sie, sich nicht zurückzulehnen, während Sie Ihre Beine heben.
- Senken und für 10-16 Wiederholungen wiederholen.
- 14Oblique Crunches für die Muskeln um die Taille und die Bauchmuskeln
Sie benötigen keine Ausrüstung, um Ihre schrägen Muskeln zu trainieren, und dieses klassische Crossover-Crunch ist eine großartige Übung, um diese Muskeln um die Taille herum anzusteuern. Das Geheimnis dieser Bewegung ist, den Ellbogen nicht zu knirschen, sondern die Schulter beim Überqueren in Richtung Hüfte zu bringen.
Beginne auf dem Boden zu liegen und überquere den linken Fuß über dem rechten Knie.
- Legen Sie die rechte Hand zur Unterstützung hinter den Kopf und, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit wirklich auf die Bauchmuskeln konzentrieren wollen, legen Sie die andere Hand auf die linke Seite Ihrer Taille.
- Halten Sie den Ellbogen zurück, heben Sie die Schulterblätter vom Boden und dann überkreuzen Sie, konzentrieren Sie sich darauf, die Schulter in Richtung Knie zu bringen.
- Spüren Sie, dass sich die Muskeln auf der linken Seite der Taille zusammenziehen.
- Senken und für alle Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.
