Kniebeugen ohne Wände für einen gesünderen, glücklicheren unteren Rücken

Das Ausführen von Kniebeugen mit einer Wand hinter dir kann sowohl für deine Körperhaltung als auch für deine Rumpfstabilität von Vorteil sein. Und das kann nicht schlecht für deinen Rücken sein!

Wandkniebeugen trainieren Ihre Hüftmuskeln und starke, flexible Hüften neigen dazu, zu einer gut unterstützten Wirbelsäule zu werden. Mit anderen Worten, die Kraft, die Sie in Quadrizeps, Oberschenkel und äußeren und inneren Oberschenkeln erzeugen können, indem Sie Wand-Kniebeugen machen, kann ein Minimum an Verletzungsprävention für Ihren unteren Rücken bieten.

Es kann auch Ihre Haltung unterstützen.

Das Gleiche gilt für alle wichtigen tiefen Bauchmuskeln. Eine Studie von 2013, die im Journal of Physical Therapy Science veröffentlicht wurde, ergab, dass die Durchführung modifizierter Kniebeugen sowie Hüftbrücken die Dicke sowohl der quer verlaufenden Bauchmuskeln als auch der inneren schrägen Bauchmuskeln erhöht, die zwei Schlüsselstabilitätsmuskeln in Ihrem Rumpf sind . Die Autoren schlossen ihren Bericht mit der Aussage, dass das Arbeiten mit modifizierten Wand-Kniebeugen in den Tag leichter zu bewerkstelligen sei als bei Brücken, da Brücken Bodenfläche und eine Matte benötigen. Wenn du zehn Wochen lang jeden Tag ein paar Kniebeugen machst, wird das deine Quadrizeps-Muskeln wahrscheinlich stark herausfordern.

Wenn Sie nicht wussten, ist der Quadrizeps eine Gruppe von vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Einer der Quadrizepsmuskeln kreuzt sowohl die Hüfte als auch das Knie und treibt so die Bewegung an zwei verschiedenen Gelenken an. Die Quadrizeps überkreuzen sowohl die Hüfte als auch das Knie und treiben so die Bewegung an zwei verschiedenen Gelenken an. Aber es ist die Wirkung von Kniebeugen an der Hüfte, die für Rückenschmerzen, eine gute Haltung und Bewegungsfreiheit am wichtigsten ist.

Kniebeugen mit Wänden oder ohne Wände?

Leistungsorientierte Athleten machen im Allgemeinen viele volle Kniebeugen, oft mit einer Langhantel über ihren Schultern, als Teil ihrer regelmäßigen Übungsroutine.

Für uns Sterbliche ist dies jedoch möglicherweise nicht möglich. Rückenschmerzen, Knieschmerzen, Hüftschmerzen sind einige der wenigen möglichen Hindernisse, die uns in den Weg kommen können.

Wenn sich die folgende Übung auf dem Knie oder auf dem Rücken befindet, verringern Sie entweder die Tiefe der Kniebeuge, bis Sie keine Schmerzen verspüren, oder führen Sie die Übung überhaupt nicht durch. Sie sollten während dieser Übung zu keiner Zeit Schmerzen oder Beschwerden verspüren.

Und wenn Sie eine Rücken- oder Knieverletzung, Schmerzen oder eine andere Erkrankung haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob diese Übung für Sie geeignet ist, bevor Sie es versuchen.

Versuchen Sie eine Squat Entlang der Wand

Diese Version der Wand Squat konzentriert sich auf die Entwicklung von Stärke im Bauch, d. H. Das Zentrum, des Muskels.

Steh direkt gegen eine Wand. Im Idealfall werden Ihre Heels gegen die Baseboard, aber wenn das nicht bequem ist, ist es in Ordnung, ein oder zwei Schritte nach vorne zu gehen. Versuchen Sie, Ihre Knie mit dem Bereich zwischen der großen Zehe und der 2. Zehe auszurichten.

Eine Möglichkeit, leichte oder potentielle Knieschmerzen zu behandeln, besteht darin, die Füße auf beiden Seiten zu positionieren. Dies ermöglicht eine breitere Unterstützung, die Ihren Rücken und insbesondere Ihre Knie vor übermäßiger Kompression bewahren kann.

Atme ein, atme dann aus und ziehe deine unteren Bauchmuskeln an. Während du ausatmest, beuge deine Knie und gleite teilweise die Wand hinab. Im Idealfall werden Sie fast den Boden erreichen, aber lassen Sie sich von Ihrem Schmerz leiten, wie weit Sie gehen.

  1. Während der gesamten Bewegung, halte deinen Blick gerade vor dir, deine Knie sind leicht gebeugt und dein Kinn ist leicht verdeckt. Versuchen Sie, den Hinterkopf so zu halten, dass er die Wand berührt (ohne sich zu sehr zu bemühen.)

    • Bewegen Sie

    • langsam

      • zurück in die Startposition. Das Training für Ihre Sitzmuskulatur sollte sich auf dem Rückweg intensivieren, besonders wenn Sie die Bewegung nicht hetzen.

      1. Wiederholen Sie bis zu 10 mal. Graduate Your Wall Kniebeugen Sobald die Wand Kniebeugen ein Stück Kuchen werden, können Sie sicherlich absolvieren sich von der Wand hockt.

      2. Aber Sie könnten auch die Herausforderung durch absichtliche Einführung von Ungleichgewicht in die Gleichung. Eine weitere Studie, die 2015 im Journal of Physical Therapy Science veröffentlicht wurde, fand heraus, dass instabile Kniebeugen, die auf einer Oberfläche wie ein Bosu-Ball stehen, dazu beitragen, die Muskeln aufzubauen, die für eine gute Körperhaltung verantwortlich sind.

      Während Körpergewicht-Wand-Kniebeugen eine große Weise sein können, Ihren Rücken positiv zu beeinflussen, ist die beste Strategie eine, die eine Vielzahl von Übungen enthält. Mit vielen verschiedenen Bewegungen können Sie in der Lage sein, alle Muskeln, die Ihren unteren Rücken beeinflussen, für Dehnungs- und Kräftigungszwecke anzugehen. Sehen Sie sich die folgenden Bewegungen an:

      Wie man eine Becken-Neigung macht

      Yoga für Rückenschmerzen Eine Dehnung, um dem Hocken entgegenzuwirken

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