Wenn Sie jemals auf einem langen Flug gewesen sind, sind Sie möglicherweise mit den Symptomen des Jetlags nur allzu vertraut. Schläfrigkeit, Reizbarkeit, Verdauungsstörungen, Übelkeit und sogar Orientierungslosigkeit können bei Ankunft am Zielort auftreten.
Jetlag wird verursacht, wenn die interne Uhr Ihres Körpers (oder der zirkadiane Rhythmus) nach einer Änderung der Zeitzonen vorübergehend nicht mit der lokalen Zielzeit synchronisiert ist.
Je mehr Zeitzonen Sie überqueren, desto länger können Sie sich vom Jetlag erholen. Reisen nach Osten (wie von Nordamerika nach Europa) verursacht im Allgemeinen schwerere Symptome als Reisen nach Westen.
Obwohl der Jet Lag vorübergehend ist, suchen Sie möglicherweise nach Wegen, die Müdigkeit zu überwinden und Ihre Schlafmuster zu normalisieren. Hier sind einige Heilmittel und Tipps, die Ihnen helfen können, ausgeruht zu bleiben.
1) Melatonin
Ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschüttet wird. Melatonin reguliert den zirkadianen Rhythmus des Körpers (die innere Uhr, die eine wichtige Rolle beim Einschlafen und beim Aufwachen spielt).
Melatoninspiegel steigen am Abend mit dem Einsetzen der Dunkelheit und fallen dann am Morgen, wenn Sie dem Licht ausgesetzt sind. Wenn wir Zeitzonen durchqueren und während unserer normalen Schlafenszeit Licht ausgesetzt sind, sind unsere Melatonin-Zyklen gestört, was zu einem Jet-Lag führt, bis unser zirkadianer Rhythmus mit der neuen Zeitzone übereinstimmt.
In einigen Studien wurde festgestellt, dass die Freisetzung von Melatonin durch Flugreisen gestört wird, und Forscher vermuten, dass die Einnahme von Melatonin dem Körper helfen kann, sich an neue Zeitzonen anzupassen.
Experten empfehlen die kleinste Dosis, in der Regel 0,5 mg, nach Einbruch der Dunkelheit, wenn Sie Ihr Reiseziel erreichen, und nehmen Sie es für die minimal benötigte Zeit (von einem bis zu drei Tagen).
Es sollte nicht vor oder während des Fluges genommen werden, da es Bedenken gibt, dass es Ihre Erholung vom Jetlag tatsächlich behindern könnte.
Melatoninpräparate können mit Medikamenten in Wechselwirkung treten (und die Sicherheit einer regelmäßigen Anwendung ist nicht bekannt). Daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie es versuchen. Höhere Dosen führen eher zu Nebenwirkungen wie lebhaften Träumen und Albträumen. Es wurde festgestellt, dass einige Melatonin-Präparate mit anderen Substanzen wie Serotonin kontaminiert sind.
2) Anpassung an die Zeitzone, bevor Sie gehen
Es ist eine andere Strategie, den Jetlag zu übertreffen, wenn Sie sich vor der Reise auf die Änderung Ihrer Schlaf- und Schlafenszeit bis zur Zielzeit einstellen. Im Allgemeinen müssen Sie während der drei Tage vor Ihrem Flug jeden Tag eine Stunde früher oder später (abhängig von Ihrer Reiserichtung) aufwachen und schlafen gehen.
Wenn Sie nach Osten reisen, bedeutet das, dass Sie am ersten Tag eine Stunde früher als normal schlafen und eine Stunde früher aufwachen. Am zweiten Tag wäre Ihre Schlafenszeit zwei Stunden früher und Ihre Wachzeit wäre zwei Stunden früher. Am dritten Tag wäre deine Schlafenszeit drei Stunden früher und deine Wachzeit wäre drei Stunden früher.
Wenn Sie nach Westen reisen, wäre Ihre Schlafenszeit eine Stunde später als normal und Ihre Wachzeit wäre eine Stunde später als normal und würde jeden Tag progressiv zunehmen.
Wenn dieser schrittweise Zeitplan nicht eingehalten werden kann, empfehlen einige Leser, sich einen Tag im Voraus an die neue Zeitzone anzupassen, indem Sie die Uhr am Tag vor der Reise auf die Zielzeit einstellen. Wenn es sechs Stunden später an Ihrem Reiseziel ist, bedeutet dies, dass Sie sechs Stunden früher am Tag Ihrer Reise aufwachen und dann schlafen gehen, wenn es Nacht an Ihrem Zielort ist. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, empfehlen erfahrene Reisende, die Nickerchen auf nicht mehr als eine Stunde zu begrenzen.
3) Lichtexposition
Da unser zirkadianer Rhythmus stark von Licht beeinflusst wird, ist es eine kraftvolle Art, die innere Uhr zu verschieben, wenn Sie sich zu bestimmten Tageszeiten hellem Licht aussetzen.
Menschen, die nach Osten fliegen, erleben oft einen Jetlag, nachdem sie am Ziel angekommen sind. Eine helle Belichtung zu Beginn des Tages kann dazu beitragen, dass Ihre interne Uhr mit Ihrer neuen Zeitzone synchronisiert wird. Versuchen Sie, in der Sonne spazieren zu gehen, Vorhänge und Vorhänge zu öffnen oder eine Lampe anzumachen.
Sie sollten vermeiden, dass drei Stunden vor Ihrer gewünschten Schlafenszeit helles Licht ausgesetzt wird, insbesondere bei blauem Licht, das Melatonin unterdrückt (in LED-Lampen, hellen Bildschirmen und elektronischen Geräten). Erwäge, eine App zu installieren, die die blaue Wellenlänge nachts filtert (oder eine Blaulicht-blockierende Brille).
Wenn Sie in Richtung Westen reisen, versuchen Sie am späten Nachmittag, nachdem Sie Ihr Ziel erreicht haben.
4) Lavendel ätherisches Öl
Der Duft von Lavendel ätherisches Öl ist bekannt für seine beruhigenden Eigenschaften, die helfen können, Schlaflosigkeit zu lindern. Während Studien die Verwendung von Lavendelöl für Jetlag nicht untersucht haben, deuten einige vorläufige Forschungsergebnisse darauf hin, dass das Aroma des Öls zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann.
In einer imJournal of Alternative and Complementary Medicine study veröffentlichten Studie zum Beispiel das Einatmen von Lavendel (zusammen mit Empfehlungen zur Schlafhygiene, wie regelmäßige Schlafzeiten, Vermeidung von Kaffee und Alkohol, nicht zu spät essen und Bildschirme meiden) und Text im Bett) verbessert die Schlafqualität bei Menschen, die Schwierigkeiten hatten zu schlafen, mehr als nur Schlafhygiene.Um Lavendelöl zu verwenden, trinke ein paar Tropfen in ein Bad oder spritze einen Tropfen auf ein Taschentuch und inhaliere für einige Minuten sanft, damit das Aroma dich beruhigen und entspannen kann.
Das Mitnehmen
Als Faustregel gilt, dass es einen Tag braucht, um sich an jede Zeitzone anzupassen, die Sie kreuzen. Wenn Sie von Los Angeles nach New York fliegen, können Sie sich einen Tag Zeit nehmen, um sich anzupassen.
Wenn Sie einen bevorstehenden Flug haben, möchten Sie vielleicht Ihre Ausfallzeit minimieren, indem Sie mit Hilfe von Abhilfemaßnahmen den Jetlag vorverlegen. Während die meisten Menschen versuchen können, sich an Ihre Zeitzone anzupassen, bevor Sie reisen oder Sonnenlicht bekommen, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Melatonin (oder ein anderes Nahrungsergänzungsmittel) ausprobieren, um sicher zu sein, dass es für Sie geeignet ist.
