Wenn Sie für ein 5K-Rennen, das sechs Wochen entfernt ist und unterzeichnet haben Sie haben nicht speziell dafür trainiert, Sie haben immer noch Zeit, eine protzige Rennzeit zu fahren. Dieses sechswöchige Trainingsprogramm (siehe unten) richtet sich an fortgeschrittene Läufer, die derzeit mindestens 15 Meilen pro Woche laufen. (Wenn Sie ein Anfängerläufer sind, der eine 5 km lange Strecke laufen möchte, die sechs Wochen entfernt ist, verwenden Sie diesen 6-Wochen-Anfänger-5-km-Trainingsplan.
Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, verwenden Sie diesen 6-Wochen-Fortgeschrittenen-5-km-Trainingsplan.)
Wenn Sie ein Zwischenläufer sind und mehr Zeit zum Trainieren haben, versuchen Sie diesen 8-Wochen Intermediate 5K-Plan. Wenn du nur einen Monat trainieren musst, probiere diesen 4-Wochen Intermediate 5K Plan.
Trainingshinweise:
Tempo-Runs (TR): Tempo-Runs helfen dir, deine anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnelle 5-km-Rennen entscheidend ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 10 Minuten Leichtlauf, fahren Sie dann mit 15-20 Minuten etwa 10 Sekunden pro Meile langsamer als Ihre 10-km-Renntempo und beenden Sie mit 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Renntempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm hart" anfühlt.
Hill-Wiederholungen (HR): Für Ihre Hill Repeats, wählen Sie einen Hügel von etwa 200 bis 400 Meter lang, die nicht zu steil ist. Versuche, bei deinem 5-km-Rennen hochzulaufen. Erledige den Hügel in einem leichten Tempo.
5K-Intervall-Training: Führen Sie Ihre Intervall-Workouts im 5-km-Lauf mit einer zweiminütigen Erholung zwischen den einzelnen Intervallen durch.
Sie sollten Ihre 5-K-Intervall-Trainingseinheiten mit einer Meile leichter Laufstrecke beginnen und beenden, um sich aufzuwärmen und abzukühlen.
Long Runs (LR): Du trainierst nicht für eine lange Distanz, aber lange Läufe werden dir helfen, deine Ausdauer zu entwickeln, was im 5K-Rennen wichtig ist. Sie sollten Ihre langen Läufe in einem angenehmen, konversationellen Tempo machen.
Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen und in vollständigen Sätzen zu sprechen. Ihre easy pace runs (EP) sollten auch bei dieser Anstrengung gemacht werden.
Ruhetage: An Ruhetagen können Sie den Tag frei nehmen oder ein leichtes Cross-Training (CT) absolvieren, z. B. Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer, Krafttraining oder eine andere Aktivität, die Sie genießen.
6 Wochen Intermediate 5K Zeitplan
Woche 1:
Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 25 min TR + 2 Hügel Wiederholungen
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: [4 min @ 5K Aufwand + 2 min EP] x 3
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 5 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen EP
Woche 2:
Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 30 min TR + 3 Hügel Wiederholungen
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: [4 min @ 5K Aufwand + 2 min EP] x 4
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 7 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen EP
Woche 3:
Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 25 min TR + 3 Hügel wiederholt
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: [ 4 min @ 5K Aufwand + 2 min EP] x 3
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 6 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen EP
Woche 4:
Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 25 min TR + 4 Hügelwiederholungen
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: [4 min @ 5K Anstrengung + 2 min EP] x 4
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 7 Meile s LR
Tag 7: 3 Meilen EP
Woche 5:
Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 25 min TR + 4 Hügel wiederholt
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: [4 min @ 5K Aufwand + 2 min EP] x 3
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 6 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen EP
Woche 6:
Tag 1: 30 min CT
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 20 min TR
Tag 4: Ruhe
Tag 5: 3 Meilen EP
Tag 6: Ruhe
Tag 7: 5K Rennen!
Mehr über 5K Racing und Training:
- Mentale Tipps für den Rennsport
- Wie du deine 5-km-Rennzeit einschätzen kannst
- Wie erfahrene Läufer schneller laufen können 5K
- Tipps für ein stärkeres Rennen Finish
- Häufige Rennfehler
