Understanding resistant Stärke ist nicht schwer, wenn Sie es mit dem, was Sie bereits über Stärken wissen vergleichen. Wir wissen, dass die Stärke, die wir essen, unterschiedlich schnell verdaut wird. Zum Beispiel verdaut die Stärke in Kartoffeln, Getreide und Backwaren sehr schnell. Andere stärkehaltige Nahrungsmittel, wie Bohnen, Gerste oder langkörniger brauner Reis, werden langsamer verdaut und verursachen einen viel langsameren und niedrigeren Blutzuckeranstieg.
Resistente Stärke geht tatsächlich durch den Dünndarm, ohne überhaupt verdaut zu werden. Auf diese Weise ist es mehr wie eine Faser und in einigen Fällen wird es als Faser klassifiziert und gekennzeichnet.
Was macht etwas Stärke resistent?
Es gibt vier Arten von resistenten Stärke:
- Stärke, die für den Verdauungsprozess schwierig zu erreichen ist, oft aufgrund einer fibrösen "Schale". Ein Beispiel sind Körner und Hülsenfrüchte, die intakt gekocht werden. Auch einige veränderte Stärken, wie Maisstärke von Hi-Maize, sind sowohl in dieser Kategorie als auch in der nächsten.
- Einige Nahrungsmittel, wie unreife Bananen, rohe Kartoffeln und Kochbananen, haben eine Art Stärke, die unsere Verdauungsenzyme nicht abbauen können.
- Geringe Mengen an resistenter Stärke (etwa 5% der Gesamtmenge) entstehen, wenn einige stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln und Reis vor dem Verzehr abkühlen dürfen.
- Hergestellte resistente Stärke, hergestellt durch verschiedene chemische Prozesse. Es ist nicht bekannt, ob diese Stärken die gleichen Vorteile wie in den anderen drei Gruppen haben.
Die meisten stärkehaltigen Lebensmittel enthalten mindestens eine geringe Menge an resistenter Stärke.
Hat resistenter Stärke Kalorien?
Ja, aber nicht in der Art, wie du denkst, und weniger als normale Stärke. Wenn die resistente Stärke den Dickdarm erreicht, wird sie von den dortigen Bakterien als Treibstoff genutzt. Dieser Prozess, genannt Fermentation, produziert eine bestimmte Art von Fett, kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) genannt.
Es sind diese Fettsäuren, die die meisten Kalorien aus resistenter Stärke und viele Vorteile produzieren. SCFAs werden auch durch lösliche Ballaststoffe und Oligosaccharide produziert. Dies ist der Grund, warum auf einigen Lebensmitteletiketten gezeigt wird, dass einige Ballaststoffe Kalorien enthalten, aber diese Kalorien erhöhen den Blutzucker nicht.
Vorteile
Es scheint, je mehr es untersucht wird, desto mehr positive Auswirkungen werden gefunden. Viele davon sind Oligosacchariden und fermentierbaren Fasern gemeinsam.
- Resistente Stärke ist besonders mit einer Art von SCFA assoziiert, Butyrat genannt, das die Kolonzellen schützt und weniger genetische Schäden verursacht (was zu Krebs führen kann). Butyrate schützt die Zellen auch auf andere Weise. Dies ist eine der wirklichen Stärken von resistenter Stärke gegenüber Oligosacchariden und löslichen Ballaststoffen. Ihre Fermentation produziert Butyrat, aber nicht in Höhe der resistenten Stärke. Resistant Wie bei anderen fermentierbaren Ballaststoffen ist resistente Stärke mit einer höheren Mineralabsorption verbunden, insbesondere mit Calcium und Magnesium.
- Vielleicht am aufregendsten für Menschen mit Zuckerproblemen scheint resistente Stärke die Insulinsensitivität zu verbessern. Im sogenannten "Second-Meal-Effekt" werden fermentierbare Ballaststoffe und resistente Stärke am nächsten Tag mit einer verbesserten Glukosetoleranz assoziiert. Es gibt Hinweise darauf, dass dies durch die Anwesenheit der kurzkettigen Fettsäuren und durch ein im Fermentationsprozess hergestelltes Peptid verursacht wird.
- Resistente Stärke produziert mehr Sättigung, möglicherweise teilweise durch die Freisetzung eines anderen Peptids (PYY).
- Resistenter Stärkeverbrauch ist mit niedrigeren Cholesterin- und Triglyceridspiegeln verbunden.
- Fördert "gute" Bakterien und unterdrückt "schlechte" Bakterien und deren giftige Produkte.
- Fördert die Regelmäßigkeit des Darms.
- Resistente Stärke in einer Mahlzeit ist mit weniger Fettlagerung nach dieser Mahlzeit verbunden.
- Lebensmittel mit resistenter Stärke
Bohnen sind die beste Nahrungsquelle. Obwohl die Bohnenarten und die Zubereitungsmethoden unterschiedliche Mengen an resistenter Stärke verursachen (Dosenbohnen sind glykämischer), wird die Stärke in Bohnen im allgemeinen ungefähr gleichmäßig zwischen langsam verdauter Stärke und resistenter Stärke aufgeteilt.
Beachten Sie jedoch, dass Produkte wie Beano, die die Verdaubarkeit von Bohnen erhöhen, auch die Menge an resistenter Stärke verringern.
Ganze, intakte Körner sind gute Quellen für resistente Stärke. Die Stärke in Graupen ist etwa 12% resistent und 43% langsam verdaulich. Bulgar Weizen und langkörniger brauner Reis sind ähnlich.
Die Stärke in Shirataki Nudeln wird als lösliche Faser klassifiziert, aber es scheint ziemlich nah an resistente Stärke in der Zusammensetzung zu sein, von dem, was ich sagen kann.
Hi-Mais Maisstärke ist auch eine Möglichkeit. Es kann verwendet werden, um einen Teil des Mehls in Backwaren zu ersetzen. Es erzeugt eine etwas hellere Textur. Eine Quelle ist bei King Arthur Flour erhältlich. Es gibt auch resistente Weizenstärke und andere verwandte Produkte. Ich habe nicht so viel über ihre Auswirkungen gelesen.
