ACL-Verletzungen, einschließlich Verstauchungen oder Tränen, sind eine der häufigsten Knieverletzungen, die Sportler erleiden. Während Unfälle passieren können, gibt es Möglichkeiten, die Stützmuskeln des Knies zu stärken und Verletzungen oder unnötige Belastungen des Knies vorzubeugen. Dieses Stärkungsprogramm konzentriert sich auf die Stärkung der Beinmuskulatur. Dies führt zu einer erhöhten Beinstärke und einem stabileren Kniegelenk.
Erinnere dich, Technik ist alles; Achten Sie während der Durchführung dieser Übungen genau auf Ihre Form, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind drei Übungen, um die Beinmuskulatur zu stärken und ACL-Verletzungen vorzubeugen:
Quadriceps-Kräftigungsübungen zur Vorbeugung von ACL-Verletzungen
Die Quadrizepsmuskeln sind vier separate Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels.
- Walking Lunges (3 Sätze x 10 Wiederholungen)
- Verstrichene Zeit: 6,5 – 7,5 min
- Zweck: Stärkung des Oberschenkelmuskels (Quadrizeps).
- Ausfallschritt vorwärts mit dem rechten Bein führen.
- Drücken Sie mit Ihrem rechten Bein ab und springen Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne.
- Lassen Sie das hintere Knie gerade nach unten fallen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr vorderes Knie über Ihren Knöchel halten.
- Kontrolliere die Bewegung und versuche zu vermeiden, dass dein vorderes Knie nach innen krümmt.
- Wenn Sie Ihre Zehen nicht am vorderen Bein sehen können, führen Sie die Übung falsch aus.
Hamstring-Übungen zur Vorbeugung von ACL-Verletzungen
Die ischiokruralen Muskeln sind fünf separate Sehnen in der Rückseite des Oberschenkels.
- Hamstrings (3 Sätze x 10 Wiederholungen)
- Verstrichene Zeit: 7,5 – 8,5 min
- Zweck: Stärkung der ischiokruralen Muskulatur.
- Knie dich mit den Händen an deiner Seite auf den Boden.
- Lassen Sie einen Partner fest an Ihren Knöcheln halten.
- Mit einem geraden Rücken, lehnen Sie sich nach vorne mit Ihren Hüften.
- Ihr Knie, Hüfte und Schulter sollten in einer geraden Linie sein, wie Sie sich auf den Boden lehnen.
- Biegen Sie nicht in der Taille.
- Sie sollten spüren, dass die hinteren Oberschenkelmuskeln funktionieren.
- Wiederholen Sie die Übung für 3 Sätze von 10 oder insgesamt 30 Wiederholungen.
Gleichgewichtsübungen zur Vorbeugung von ACL-Verletzungen
Studien zeigen, dass eine geringere Kraft der Oberschenkelmuskulatur im Vergleich zur Quadrizepsstärke bei ACL-Verletzungen eine Rolle spielen kann. Daher wird gezeigt, dass ein erhöhtes Gleichgewicht dazu beiträgt, ein Gleichgewicht zwischen der Kraft der Quadrizepsmuskeln und den ischiokruralen Muskeln zu schaffen.
- Single Toe Raises (30 Wiederholungen x 2 Wiederholungen)
- Verstrichene Zeit: 8,5 – 9,5 min
- Zweck: Diese Übung stärkt den Wadenmuskel und erhöht das Gleichgewicht.
- Stehe mit deinen Armen an deiner Seite auf.
- Beugen Sie das linke Knie und halten Sie das Gleichgewicht.
- Langsam auf den rechten Zehen mit einer guten Balance aufstehen.
- Du kannst deine Arme vor dir ausstrecken, um zu helfen.
- Langsam 30 mal wiederholen und zur anderen Seite wechseln.
Wenn Sie stärker werden, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Wiederholungen zu dieser Übung hinzufügen, um die stärkende Wirkung der Übung fortzusetzen. Es gibt dynamische Übungen, die, wenn sie mit diesen kombiniert werden, auch dazu beitragen, die Stützmuskulatur zu stärken und ACL-Verletzungen vorzubeugen.
