Die Bauchmuskeln bestehen aus vier Muskelgruppen. Diese Muskeln sind der Rectus abdominus, der M. transversus abdominus, der M. obliquus internus und der M. obliquus externus. Diese Muskelgruppe hilft, den Rumpf zu stabilisieren, die Stabilität des Organs zu gewährleisten und die Flexion und Rotation des Rumpfes zu unterstützen.
Die Stärkung dieser Muskeln unterstützt den Körper und kann Rückenschmerzen und Verletzungen verringern. Indem Sie Ihre Bauchmuskeln stark halten, können Sie Ihren Rücken unterstützen und die Belastung auf Ihre Wirbelsäule begrenzen.
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, melden Sie sich bei Ihrem Physiotherapeuten und erfahren Sie, was Sie tun können, um Ihren Schmerz umfassend zu behandeln. Ihr PT kann Ihnen helfen, die besten Übungen für Sie zu finden, und er oder sie kann Ihnen helfen, eine gute Körperhaltung zu erreichen und beizubehalten, um Ihre Wirbelsäule in ihrer optimalen Position zu halten.
Bevor Sie ein Trainingsprogramm für Ihren Rücken beginnen, müssen Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um sicherzustellen, dass die Übung für Sie sicher ist.
Bauch-Crunches für Ihre Bauchmuskeln
Bauch-Crunches durchführen
Crunches sind ein guter Weg, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, ohne zu viel Stress auf Ihren unteren Rücken und Wirbelsäule. Hier ist, wie Sie richtig knirschen:
- Legen Sie sich auf den Rücken
- Beugen Sie Ihre Knie in eine bequeme Position
- Sperren Sie Ihre Finger hinter dem Kopf oder kreuzen Sie die Arme vor der Brust
- Locken Sie Ihren Kopf, Schultern und oberen Rücken von der Boden
- Halten Sie Ihren unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden; du solltest nur ein paar Zentimeter aufstehen
- Atme aus, während du aufstehst
- Halte diese Position für 3 Sekunden
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
- 10 weitere Male wiederholen
Wenn du irgendwelche Rückenschmerzen spürst, während du den Knirschen machst, musst du anhalten und Check-in mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeut
Low Ab Leg Raises
Die niedrige Bauch-Bein-Erhöhung ist eine anspruchsvolle, aber effektive Möglichkeit, Ihre unteren Bauchmuskeln zu stärken. Hier ist, wie Sie es tun:
- Legen Sie sich auf den Rücken
- Beugen Sie Ihre Knie auf 15 Grad
- Vertrag Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Füße vom Boden in einem Bogen wie Bewegung heben
- Heben Sie Ihre Füße etwa 10 Zoll nach oben
- langsam (in der Gleicher Bogen wie Bewegung) Bringen Sie Ihre Beine / Füße auf den Boden zurück
- Wiederholen Sie den Vorgang noch 10 Mal.
Achten Sie darauf, dass Sie während der Übung keine Belastung auf den unteren Rücken haben. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf und suchen Sie Ihren Hausarzt auf.
Twisting Sit Ups
Diese verdrehenden Sit-Ups sind eine großartige Möglichkeit, Ihre schrägen Bewegungen in die Action zu bringen und richtig zu funktionieren. So machen Sie sie:
- Legen Sie sich auf den Rücken
- Beugen Sie Ihre Knie in eine bequeme Position
- Schließen Sie Ihre Finger hinter dem Kopf
- Ziehen Sie den Kopf, die Schultern, den oberen und unteren Rücken vom Boden ab und richten Sie Ihren linken Ellenbogen auf Ihr rechtes Knie aus
- Atmen Sie beim Anheben aus.
- Halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Kopf, Schultern, Ober- und Unterrücken vom Boden abheben und den rechten Ellbogen in Richtung des linken Knies winkeln
- Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang
- Atme wieder aus, während du anhebst
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
- Wiederhole 10 weitere Male abwechselnd deine Drehbewegung
Damit deine Bauchmuskeln richtig arbeiten, ist es eine großartige Möglichkeit, in Form zu bleiben und regelmäßig deinen Rücken zu trainieren und zu halten kann in der Lage sein, Angriffe von Rückenschmerzen oder Ischias abzuwehren.
