Ein hoher Cholesterinspiegel erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen und Herzinfarkten. Änderungen im Lebensstil, wie zum Beispiel Steigerung der körperlichen Aktivität und Gewichtsabnahme, können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Was die Ernährung angeht, beginnen Sie mit dem Verzehr von Vollkornprodukten, frischen Früchten und Gemüse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten. Essen Sie rotes Fleisch seltener und vermeiden Sie Zucker und übermäßig verarbeitete Lebensmittel.
Nun, das ist ein guter Anfang. Auch könnten Sie die cholesterinsenkende Fähigkeit Ihrer Diät noch mehr steigern. Forschungsstudien deuten darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel natürliche Verbindungen enthalten, die den Cholesterinspiegel senken können, normalerweise durch Senkung des LDL-Spiegels in Ihrem Blutkreislauf.
Werfen Sie einen Blick auf zehn Lebensmittel, die helfen können, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Bitte denken Sie daran, dass diese Nahrungsmittel keinen Ersatz für cholesterinsenkende Medikamente darstellen. Bitte sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie irgendwelche signifikanten Ernährungsumstellungen vornehmen.
1Oats
Das Essen einer reich an Vollkornprodukten ist mit gesünderen Cholesterinspiegeln verbunden. Hafer enthält eine lösliche Faser namens Beta-Glucan. Wenn Sie derzeit einen hohen Cholesterinspiegel haben, kann Hafer den Cholesterinspiegel um bis zu 20 Prozent senken. Hafer und Haferflocken sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Mineralien und Protein.
2 Walnüsse
Walnüsse sind reich an einfach ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren. Das Essen dieser Nüsse kann in der Lage sein, den Cholesterinspiegel um etwa 15 Prozent zu senken, und kann auch die Funktion der Blutgefäße verbessern und Entzündungen reduzieren. Walnüsse sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, Mineralien und B-Vitamine.
3Dry Bohnen
Trockene Bohnen wie Kidneybohnen, weiße Bohnen und schwarze Bohnen sind sehr reich an Ballaststoffen und Pflanzenproteinen. Einige Untersuchungen zeigen, dass das Hinzufügen von Bohnen zu einer Diät den Cholesterinspiegel senken kann, solange die Gesamtkalorienzahl nicht erhöht wird. Bohnen sind auch reich an B-Vitaminen und Mineralstoffen.
4Ölöl
Olivenöl ist wahrscheinlich die bekannteste Quelle von einfach ungesättigten Fettsäuren und kann Cholesterin und Entzündungen reduzieren. Olivenöl sollte in eine herzgesunde Ernährung anstelle von gesättigten oder Transfetten aufgenommen werden. Verwenden Sie es zum Kochen oder Dressings für Salate und Gemüse.
5 Mandeln
Mandeln sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Mineralstoffen, Vitamin B-Vitamine und Vitamin E. Die Forschung zeigt, dass regelmäßiger Verzehr von Mandeln den erhöhten Cholesterinspiegel um fast 20 Prozent senken kann. Mandeln machen einen guten Snack oder einen gesunden Belag für einen Salat oder eine Beilage.
6Soy and Soy Foods
Das Protein in Soja scheint einen positiven Einfluss auf hohe Cholesterinwerte zu haben. Zwei Portionen Tofu, Sojamilch oder Sojabohnen könnten den Cholesterinspiegel um bis zu fünf Prozent senken. Soja ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe.
7Orange Juice
Orangensaft ist am besten als Frühstücksgetränk und Quelle von Vitamin C bekannt, aber auch reich an Kalium, Magnesium, Vitamin A und B-Komplex-Vitaminen. Eine Forschungsstudie fand auch, dass das Trinken von Orangensaft jeden Tag den Cholesterinspiegel senkte und deutete an, dass Orangensaft auch für Menschen hilfreich sein könnte, die kein erhöhtes Cholesterin haben. Aber seien Sie ein wenig vorsichtig, denn Orangensaft ist reich an Kalorien.
8Vocado
Avocado ist eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren und Pflanzensterole, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken. Forschungsergebnisse legen nahe, dass der Zusatz von Avocado zu einer herzgesunden Ernährung den cholesterinsenkenden Nutzen erhöhen kann. Avocado ist auch reich an Proteinen, Ballaststoffen, B-Komplex-Vitaminen, Vitamin K und verschiedenen Mineralien.
9 Salmon oder Tuna
Fettseefische wie Lachs und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren und können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, besonders wenn Sie Fisch anstelle von gesättigten Fetten aus rotem Fleisch essen. Hering, Forelle und Sardinen sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren. Fisch ist auch reich an Proteinen und Mineralstoffen.
10 Linsen
Linsen sind reich an Ballaststoffen, und Forschungsergebnisse legen nahe, dass das Hinzufügen von Linsen zu einer Diät den Cholesterinspiegel senken kann, solange die Gesamtkalorienzahl nicht erhöht wird. Linsen sind auch reich an B-Vitaminen und Mineralstoffen. Sie machen eine schöne Ergänzung zu Suppen. Im Gegensatz zu trockenen Bohnen müssen Linsen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden.
Ein Wort von Verywell
Diese Nahrungsmittel senken nachweislich den Cholesterinspiegel, aber es ist auch wichtig, dass Sie sich gesund ernähren, körperlich aktiv werden und mit Ihrem Arzt über alle Möglichkeiten sprechen, um mit einem hohen Cholesterinspiegel umzugehen.
