Ballaststoffe sind wichtig für alle, aber das gilt insbesondere für Typ-2-Diabetes. Das liegt daran, dass Ballaststoffe bei der Gewichtskontrolle und Blutzuckerkontrolle helfen können. Es gibt zwei Haupttypen von faserlöslichen und unlöslichen Ballaststoffen – und sie erfüllen unterschiedliche Funktionen in Ihrem Körper.
Was ist Fiber?
Ballaststoffe sind der Bestandteil von pflanzlichen Nahrungsmitteln, die Ihr Körper nicht abbauen kann.
Es hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, hilft Ihnen, regelmäßig zu bleiben und hilft Ihnen, Nahrung langsamer zu verdauen und Blutzuckerspiegel zu vermeiden.
Faserreiche Vollwertkost kann Ihre Ernährung, Glukosetoleranz und Blutfettwerte verbessern und das Risiko von Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit verringern.
Sie werden auch finden, dass zubereitete Lebensmittel Faser hinzugefügt haben können – auch als funktionelle Faser bezeichnet. Die Jury ist noch nicht entschieden, ob sie die gleichen gesundheitlichen Vorteile bietet wie Fasern aus natürlichen Pflanzenquellen.
Lösliche gegen unlösliche Ballaststoffe
Unlösliche Ballaststoffe sind sperrig und lösen sich nicht in Wasser auf. Es beschleunigt die Bewegung der Nahrung durch das Verdauungssystem. Denken Sie an unlösliche Ballaststoffe als Scheuerschwamm, der die Nahrung durch das Verdauungssystem transportiert und Ihren Darm poliert, während er durchgeht. Dieser Fasertyp wirkt als Abführmittel und beugt Verstopfung vor.
Sie können unlösliche Ballaststoffe in Nüssen, Samen, Gemüse und Vollkornprodukten finden.
Denken Sie an die holzigen oder grasartigen Oberflächen von Nüssen und Samen, Apfelschalen und die Flecken von "Vollkorn", die Sie in Steinmehl sehen. Als funktionelle Faser könnte es auf Lebensmitteletiketten als Zellulose aufgeführt sein.
Lösliche Ballaststoffe löst sich in Wasser, aber es bricht nicht vollständig zusammen. Stattdessen zieht es Wasser an und wird zu einer gelartigen Substanz, die die Verdauung verlangsamt.
Lösliche Ballaststoffe stammen aus dem Teil der Pflanze, der Wasser speichert. Es kann ein Gel wie Schleim, Gummi oder Pektin bilden. Ein Beispiel für diese Art von Gel ist die klebrige Innenseite von Kaktus-Pads oder das verdickte kochende Wasser nach dem Kochen von Bohnen.
Lösliche Ballaststoffe verlangsamen Ihre Verdauung … auf eine gute Art und Weise. Es macht es schwieriger für Ihren Körper, Kohlenhydrate abzubauen, sie in Glukose umzuwandeln und Glukose in Ihre Blutbahn aufzunehmen. Dies hilft, dramatische Erhöhungen des Blutzuckerspiegels zu verhindern, was wiederum Insulin hilft, besser zu arbeiten. Diese Art von Faser hilft auch, etwas Fettabsorption zu blockieren. Lösliche Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Gewichtsverlust zu fördern und das Risiko für Schlaganfälle, Diabetes, Magen-Darm-Erkrankungen, Herzerkrankungen und einige Krebsarten zu reduzieren. Es hilft Ihnen auch, sich satt zu fühlen und verlangsamt das Verlangen.
Sie können lösliche Ballaststoffe in Bohnen, Zitrusfrüchten, Äpfeln, Karotten, Gerste, Hafer, Leinsamen und Flohsamenschalen finden. Auf Lebensmitteletiketten können unlösliche Ballaststoffe als Gummi oder Pektin aufgeführt werden.
Faser Empfehlungen
Das Institute of Medicine empfiehlt Frauen mindestens 25 Gramm pro Tag und Männer erhalten 38 Gramm täglich. Die meisten Amerikaner werden knapp Der durchschnittliche Amerikaner bekommt nur 15,6 Gramm pro Tag.
Da Nährwertkennzeichnungen nicht zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterscheiden, ist es schwierig zu sagen, wie viel Sie jeden Tag bekommen könnten.
Die schlaue Sache zu tun ist zu lernen, welche Arten von Faser in welchen Lebensmitteln gefunden werden und danach streben, eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln in Ihrer täglichen Ernährung zu erhalten.
Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Diät
Versuchen Sie, die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu erhalten, aber gehen Sie nicht über Bord. Zu viel Ballaststoffe oder viel Ballaststoffe, wenn Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, können auch schlecht sein, was zu Blähungen, Blähungen, Durchfall und Krämpfen führen kann. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viel Ballaststoffe zu essen, erhöhen Sie allmählich alle paar Tage. Versuchen Sie, kleine Mengen während des Tages zu essen, anstatt viel Ballaststoffe bei einer Mahlzeit zu bekommen und viel Wasser zu trinken.
