Ob Sie eine Unterkörperverletzung haben oder nur aus einer sitzenden Position trainieren müssen, dieses Oberkörpertraining hat alles. Sie werden alle wichtigen Muskeln im Oberkörper einschließlich der Brust, Rücken, Schultern und Arme sowie den Kern zielen.
Die Vielfalt der Bewegungen wird deinen Körper raten lassen und gleichzeitig Kraft und Ausdauer im Oberkörper aufbauen. Wenn Sie feststellen, dass eine Übung für Sie nicht funktioniert, können Sie sie ändern, ersetzen oder überspringen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Zustände haben, die ein Problem mit dem Training verursachen könnten.
Benötigte Ausrüstung
Ein Stuhl, ein Widerstandsband (mittlere oder leichte Spannung), ein Medizinball (2-8 lbs, abhängig von Ihrem Fitnesslevel) und verschiedene gewichtete Hanteln. Wenn Sie keinen Medizinball haben, können Sie eine Hantel ersetzen.
Wie man das sitzende Oberkörpertraining macht
- Setzen Sie sich während des Sitzens für jede Übung sehr hoch und benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um eine gute Körperhaltung beizubehalten.
- Wenn Sie mit Krafttraining nicht vertraut sind, üben Sie die Bewegungen ohne Gewicht oder mit sehr geringem Gewicht, um Ihre Form zu verringern.
- Anfänger: Führen Sie jede Übung für 1 Satz der vorgeschlagenen Wiederholungen durch, wählen Sie ein Gewicht, das herausfordernd ist, aber Ihnen erlaubt, gute Form zu behalten.
- Fortgeschrittene / Fortgeschrittene: Führen Sie nacheinander 2-3 Übungen durch, ruhen Sie sich nach Bedarf aus.
- Führen Sie dieses Training 2-3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche durch und nehmen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag ein.
1Warm Up – Sitzende Schläge
Wärmen Sie sich auf, indem Sie nach vorne schlagen und abwechselnd den rechten und linken Arm wechseln. Beim Stechen den Arm so schnell wie möglich vorschieben, ohne den Ellenbogen zu arretieren oder das Gelenk vollständig zu verlängern. Ziehen Sie den Arm so schnell wie möglich zurück, halten Sie den anderen Arm hoch und bewachen Sie das Gesicht, dann stoßen Sie mit dem anderen Arm.
Front Jabs – 20 Wiederholungen
High Jabs – Nehmen Sie Ihre Schläge gegen die Decke, abwechselnd Seiten für 20 Wiederholungen
Front und High Jabs – Punch vorwärts, abwechselnd rechts und links, dann hoch schlagen, abwechselnd rechts und links. Wiederhole, gehe vorwärts und dann für 20 Wiederholungen hoch.
Wiederhole 2 weitere Male und bewege dich so schnell wie möglich.
2Schulter-Retraktionen
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Bauchmuskeln auf und drücken Sie die Arme geradeaus vor sich hin, ohne die Gelenke zu arretieren. Beuge die Ellbogen und ziehe sie zurück, drücke die Schulterblätter zusammen. Bring die Ellenbogen nur leicht hinter den Torso. Drücke weiter und ziehe für 2 Sätze von 20 Wiederholungen zurück. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie eine Widerstandsbande verwenden.
3 Medicine Ball Exchange
Setzen Sie sich auf die Bauchmuskeln und halten Sie einen Medizinball in die rechte Hand, an Ihrer Seite. Kreisen Sie den Arm nach oben und über den Kopf, nehmen Sie den Ball mit der anderen Hand und senken Sie ihn auf die linke Seite ab. Fahren Sie fort, den Ball über den Kopf zu kreisen, abwechselnd die Arme. Für mehr Intensität, gehe schneller oder füge am oberen Ende der Bewegung einen Wurf hinzu. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
4 Brust Squeeze mit Med Ball
Setzen Sie sich hoch und halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe und drücken Sie den Ball mit den Handflächen, um die Brust zu kontrahieren. Drücken Sie den Ball langsam weiter vor sich auf Brusthöhe, bis die Ellbogen fast gerade sind. Den Druck mit den Händen weiterführen, die Ellbogen beugen und den Ball zurück in die Brust ziehen. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
5Chest Press with Band
Wickeln Sie das Band um die Rückenlehne des Stuhls, ziehen Sie das Band unter den Achseln und halten Sie die Griffe in jeder Hand. Setzen Sie sich sehr hoch mit der Bauchmuskeln beschäftigt und beginnen Sie die Bewegung mit den Ellenbogen in 90 Grad und auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach unten. Drücken Sie die Brust zusammen, um die Arme geradeaus nach vorne zu drücken, ohne die Gelenke zu verriegeln. Bringe die Arme zurück, um zu beginnen, halte den Zug langsam und kontrolliert. Wenn Sie mehr Spannung benötigen, können Sie das Band um Ihre Hände wickeln. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
6Overhead Press and Alternating Arms
Setzen Sie sich in eine gute Haltung und halten Sie leichte bis mittlere Hanteln in beiden Händen. Beginnen Sie mit Armen, die um 90 Grad gebogen sind, Gewichte neben den Ohren (Arme sollten wie ein Torpfosten aussehen). Drücken Sie die Gewichte über Kopf und senken Sie den Rücken nach unten, für 8 Wiederholungen wiederholen. Als nächstes halten Sie einen Arm gedrückt, während der andere Arm über Kopf drückt. Setze abwechselnd Arme für 8 Wiederholungen fort (1 Wiederholung beinhaltet sowohl den rechten als auch den linken Arm).
7 Frontale Anhebung mit Trizeps-Verlängerung
Halten Sie die Gewichte hoch und halten Sie die Gewichte an den Seiten. Die Handflächen zeigen nach innen. Fegen Sie die Arme bis zur Schulterhöhe und halten Sie sie kurz. Heben Sie nun die Gewichte über den Kopf, bis die Arme neben den Ohren sind. Beuge die Ellbogen und lege die Gewichte hinter dem Kopf auf etwa 90 Grad ab. Richte die Arme aus und fege sie wieder nach unten, wiederhole 16 Wiederholungen.
8 Lat Pull mit Band
Halten Sie bei guter Haltung ein Band mittlerer Spannkraft in beiden Händen über und etwas vor Ihrem Kopf. Der Abstand zwischen Ihren Händen bestimmt die Intensität der Übung. Je näher Ihre Hände sind, desto schwieriger wird die Übung. Kontrahiere den Rücken und ziehe den rechten Ellbogen nach unten zum Brustkorb. Release und wiederholen für 16 Wiederholungen vor dem Wechsel der Seiten.
9 Rear Delt Squeeze
Setzen Sie sich hoch und halten Sie ein Widerstandsband in der Mitte, Arme geradeaus vor Ihnen, Hände ein paar Zentimeter auseinander. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie das Band, so dass die Arme wie ein Flugzeug an den Seiten herausziehen. Drücken Sie die Schulterblätter am Ende der Bewegung fest zusammen. Kehre zum Anfang zurück und wiederhole die ganze Zeit die Band. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
10 Trizeps-Erweiterung mit Medizinball
Setzen Sie sich auf die Bauchmuskeln und halten Sie einen Medizinball in beiden Händen. Halten Sie den Kern gespannt, nehmen Sie den Medizinball direkt über den Kopf, die Arme neben den Ohren. Beuge langsam die Ellenbogen und lege den Ball hinter deinen Kopf, bis deine Ellenbogen ungefähr 90 Grad haben. Drücke den Ball zurück und wiederhole für 16 Wiederholungen.
11 Trizeps-Extensions mit Bändern
Setzen Sie sich mit einer guten Haltung auf und halten Sie ein Band vor sich, wobei die Ellenbogen in Schulterhöhe zur Seite gebogen sind. Die Palmen sollten zum Boden zeigen. Je näher die Hände zusammen sind, desto schwieriger wird diese Übung. Während Sie die linke Hand an Ort und Stelle halten, strecken Sie den rechten Arm zur Seite aus, bis er parallel zum Boden ist und drücken Sie den Arm zurück. Gehe zurück zum Start und für 16 Wiederholungen, bevor du die Arme wechselst.
12Setierte Rotation für Bauchmuskeln
Setzen Sie sich in eine gute Haltung, halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel vor den Oberkörper, die Ellbogen leicht gebeugt. Halten Sie die Bauchmuskeln zusammen, drehen Sie den Ball nach rechts, während Sie die Hüften und Beine nach vorne halten. Vertrag abs, um den Ball zurück in die Mitte und dann nach links zu bringen. Geh langsam und konzentriere dich darauf, nur am Torso rotating zu drehen
