1Hervorstellung von Hüftrestungsübungen
Hüften sind große, gewichttragende Gelenke, die jeden Tag erheblichen Belastungen ausgesetzt sind. Wenn Sie Hüftschmerzen haben, können einige einfache Dehnungen und Übungen ausreichen, um Ihren Schmerz zu verringern oder zu beseitigen. Gelegentlich benötigen Sie möglicherweise erweiterte Hüftstärkungsübungen, um die Hüftstärke zu maximieren und die funktionelle Mobilität zu verbessern.
Einige repetitive Belastungsverletzungen der Hüfte, des Knies und des Knöchels können durch eine Schwäche der Hüft- und Rumpfmuskulatur verursacht sein. Viele häufige Laufverletzungen und Sportverletzungen können durch eine Schwäche in den Hüften verursacht werden. Fortgeschrittene Hüfte Kraftübungen können eine Komponente Ihres Übungsprogramms sein, die helfen kann, die Hüftstärke zu verbessern, Schmerzen zu lindern und Ihre allgemeine sportliche Leistung zu verbessern.
Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt und Physiotherapeuten in Verbindung setzen, um sicherzustellen, dass das Training für Ihren spezifischen Zustand geeignet ist und um die besten Übungen für Sie zu erlernen.
Single-Leg-Brücke
Um die Single-Bein-Brücke auszuführen, liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, strecken Sie ein Bein und heben Sie es etwa 15 Zoll. Während Sie Ihren Bauch festhalten und Ihr Bein hochheben, heben Sie langsam Ihr Gesäß an, bis Sie eine Brücke mit Ihrem Körper bilden. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und senken Sie dann langsam ab. Wiederholen Sie diese Übung für insgesamt 10 Wiederholungen auf einem Bein und führen Sie dann 10 Wiederholungen mit dem anderen Bein durch.
Diese Übung ist großartig, um die Glutealmuskeln zu trainieren, die die Hüfte verlängern und entführen. Die Bauchmuskeln und die ischiokruralen Muskeln werden auch während der Einbein-Brücke herausgefordert.
2Ball Bridges
Um die Ball Bridge durchzuführen, benötigst du zuerst einen Therapieball. Sie können in der Regel einen in einem örtlichen Sportgeschäft kaufen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen zu finden, wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten und er kann Ihnen vielleicht helfen. Therapiebälle gibt es in verschiedenen Größen. Die gängigsten Größen sind 55, 65 und 75 Zentimeter.
Die Ballbrücke wird auf dem Rücken liegend mit den Beinen auf dem Ball ausgeführt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie langsam Ihr Gesäß an, bis Sie eine Brücke mit Ihrem Körper bilden. Der Ball erzeugt eine unruhige Oberfläche. Seien Sie also darauf vorbereitet, dass Ihre Hüft- und Rumpfmuskulatur funktioniert. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und senken Sie dann langsam ab. Wiederholen Sie diese Übung für 10 Wiederholungen.
Die Ballbrücke fordert die Extensor- und Abduktormuskeln der Hüfte sowie die Bauchmuskeln heraus.
Nachdem Sie die Ballbrücke gemeistert haben, können Sie mit der nächsten Übung die Hüftmuskeln stärker herausfordern: Ballbrücke mit Knieflexion.
3Ball Bridge mit Knieflexion
Sobald Sie die Ballbrücke gemeistert haben, kann die zusätzliche Knieflexion die Muskeln, die die Hüfte stützen, noch weiter herausfordern. Diese Übung bewirkt eine Ko-Kontraktion der Oberschenkel-, Hüft- und Rumpfmuskulatur und ist ideal für die Hüft- und Rumpfstabilität.
Um diese Übung durchzuführen, führe die Ballbrücke aus und halte die Brückenposition, biege dann langsam deine Knie und lasse den Ball in Richtung deines Gesäßes rollen. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln in Bewegung zu halten. Sobald die Knie gebeugt sind, halten Sie diese Position für 2 Sekunden und kehren dann zur Ballbrückenposition zurück. Wiederholen Sie die Knieflexion 10 Mal. Nach 10 Wiederholungen senken Sie Ihren Körper langsam in die Ruheposition.
4Lateral Band Walk
Die seitliche Band Walk Übung stärkt die Muskeln auf der Seite der Hüfte bekannt als der Gluteus Medius. Diese Muskeln sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Stabilität beim Laufen und Laufen.
Sie müssen ein Latex- oder Gummiband erhalten, um diese Übung durchzuführen. Es ist in der Regel bei Ihrem örtlichen Sportgeschäft erhältlich, oder Ihr örtlicher Physiotherapeut kann einige Füße für eine kleine Gebühr anbieten.
Binde das Therapieband in einer Schleife. Legen Sie beide Füße in die Schlaufe und stehen Sie auf. Öffne deine Beine weit, um das Band zu spannen. Achten Sie darauf, die Spannung auf dem Band zu halten, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren und kleine Schritte zur Seite zu machen. Sie sollten die Außenseite Ihrer Hüften und Beine belasten. Gehe seitwärts um 10 Schritte herum und dann in etwa 10 Schritten den anderen Weg. Wiederholen Sie für drei Runden hin und her.
5Hipp Abduktion mit Therapieband
Um diese Übung durchzuführen, binden Sie Ihr Gummiband um ein stabiles Objekt. Der Fuß eines Bettes oder eines Tisches sind gute Plätze. Setzen Sie einen Fuß in die Schlaufe, heben Sie dann Ihren Fuß und Ihr Bein langsam zur Seite und stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen nach vorne zeigen. Halte 2 Sekunden und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10 mal, wechseln Sie dann die Beine.
Um diese Übung schwieriger zu machen, versuchen Sie es, ohne etwas festzuhalten, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern.
Die Übungen wie hier beschrieben schlagen jeweils 10 Wiederholungen vor. Wenn sich Ihre Kraft verbessert und die Übungen leichter werden, können Sie sich selbst herausfordern, indem Sie bis zu drei Sätze jeder Übung durchführen oder die Wiederholungen auf 15 oder 20 erhöhen. Da dies fortgeschrittene Kräftigungsübungen sind, sollten sie nur dreimal pro Woche durchgeführt werden um eine angemessene Muskelregeneration zu ermöglichen. Noch einmal, überprüfen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Die fortgeschrittenen Übungen zur Kräftigung der Hüfte sollen die Kraft und Stabilität der Hüften und Beine verbessern. Wenn Sie die Hüften stark halten, können Sie möglicherweise eine schmerzfreie funktionelle Mobilität aufrechterhalten.
