6 Fitness-Tipps für Menschen mit HIV

Menschen mit HIV machen laut einer Studie der Case Western Reserve University im Allgemeinen weniger Sport, als für eine optimale Gesundheit und zur Linderung der assoziativen Auswirkungen einer langfristigen HIV-Infektion erforderlich ist. Dies scheint besonders für diejenigen zu gelten, die es am meisten brauchen.

Dem Bericht zufolge übten Frauen im Durchschnitt 2,4 Stunden pro Woche, Männer hingegen etwas mehr bei etwa 3,5 Stunden pro Woche.

Als jedoch das Gehen von den Routinen ausgeschlossen wurde, fielen die Raten stark. Im Durchschnitt haben Frauen kaum eine Stunde pro Woche trainiert. Während Männer im Allgemeinen mehr taten, taten sie das weniger stark.

Unterschiedliche Fitness-Ziele

Die Folgen verringerter körperlicher Aktivität für Menschen mit HIV können häufig tiefgreifend sein, insbesondere da eine langfristige Infektion an sich die vorzeitige Entwicklung solcher nicht-HIV-bedingter Erkrankungen wie Herzerkrankungen zur Folge haben kann und Osteoporose (oft 10 bis 15 Jahre vor der allgemeinen Bevölkerung).

Darüber hinaus haben Menschen mit HIV über 50 Jahren, die wenig körperliche Aktivität hatten – definiert durch eine so genannte "Short Physical Performance Battery" (SPPB) von 10 oder weniger – eine erstaunliche Versechsfachung der Todeswahrscheinlichkeit im Vergleich bei HIV-negativen Erwachsenen mit der gleichen SPPB-Bewertung.

Im Gegensatz dazu sind die Vorteile eines informierten Fitnessprogramms, auch für diejenigen mit reduzierter Immunfunktion, klar, einschließlich

  • Verbesserung der Lipid (Fett) niveaus
  • Verbesserung der Marker für Insulinresistenz (die das Risiko von Diabetes misst)
  • Verbesserungen bei Muskelgröße und – stärke, Abschwächung der Gewichtsabnahme oder Gewichtsabnahme
  • Verbesserung der kardiovaskulären Funktion, Verringerung des Risikos für Herzinfarkte und Schlaganfälle

12 Forscherinnen und Forscher an der Universität Zürich haben einen Überblick über 12 verschiedene Studien zu den Auswirkungen von körperlicher Aktivität auf Menschen mit HIV gegeben Washington in Seattle.

Es zielte darauf ab, nicht nur die Auswirkungen von Aerobic- und Krafttraining auf die Studienpopulation zu quantifizieren, sondern auch Empfehlungen zu geben, Programme für jüngere und ältere Gruppen zu entwickeln.

Diese Empfehlungen wurden weitgehend vom American College of Sport Medicine (ACSM) unterstützt, das auch Schulungsziele für Menschen mit HIV veröffentlichte. Zu ihren Zielen gehörten die Steigerung der aeroben Kapazität, die Verbesserung der Muskelmasse und -stärke, die Gewährleistung eines progressiven Wachstums der Fitness und die Beibehaltung von Gelenkigkeit und Gelenkkraft.

TIPP 1: Balance deine Übungen

Es ist egal, ob du jung und gesund bist oder älter und gebrechlich bist. Es spielt keine Rolle, wie hoch oder niedrig die CD4-Zählung ist. Ein informiertes Übungsprogramm für alle Menschen, die mit HIV leben, umfasst sowohl Aerobic- als auch Widerstandstraining und konzentriert sich auf erreichbare Ziele mit einer stetigen Progression sowohl in der Zeit als auch in der Intensität der Programme.

Beschränken Sie sich nicht auf All-Aerobic, All-Yoga oder All-Weight-Lifting-Routinen. Mischen Sie es, um ein ideales Gleichgewicht zwischen magerem Muskelwachstum und erhöhter Lungen- / Herz-Kreislauf-Kapazität zu schaffen. Um ein effektives Fitnessprogramm zu starten, sollten Sie folgende Ziele erreichen:

  • Erwachsene ab 18 Jahren:30 bis 60 Minuten Aerobic-Training an drei Tagen pro Woche kombiniert mit Widerstands- / Krafttraining für jede der fünf Muskelgruppen für zwei bis drei Tage pro Woche (ab 3 Wiederholungen à 10 Wiederholungen)
  • Ältere Erwachsene mit metabolischem Syndrom ie (dh abdominale Fettleibigkeit, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte usw.): 45 Minuten Aerobic-Training im Tandem mit Widerstandstraining (ab zwei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen) für drei bis fünf Tage pro WocheÄltere, gebrechliche Erwachsene:
  • Zwischen fünf und 60 Minuten aerober Aktivität, wie toleriert, für drei bis fünf Tage pro Woche kombiniert mit Widerstandstraining an drei Tagen pro Woche (15 bis zu 20-Minuten-Sitzungen)TIPP 2: Expertentipps suchen

Bevor Sie ein Fitnesstraining beginnen, wenden Sie sich an den entsprechenden Fachmann, um sicherzustellen, dass Sie ein Programm beginnen, das sicher und angemessen für Sie ist ou.

Dies gilt insbesondere für Menschen mit metabolischem Syndrom oder Personen mit schlechterer Gesundheit. Vor der Einleitung eines Programms wird dringend empfohlen, dass Sie sich mit einem Arzt treffen, um Ihre Ziele zu besprechen und sicherzustellen, dass keine gesundheitlichen Hindernisse bestehen, die Sie unnötigen Risiken aussetzen könnten.

Auch für jüngere, gesunde Personen sollten Sie sich vor dem Beginn eines Programms (sogar eines zu Hause) mit einem Sportmediziner oder lizenzierten Trainer treffen. Dies wird nicht nur die richtige Form und Vorbereitung sicherstellen, sondern auch das Risiko sportbedingter Verletzungen erheblich reduzieren.

Suchen Sie bei älteren, gebrechlichen Erwachsenen den Rat Ihres Arztes, idealerweise einen Laufbandtest durchzuführen und Ihren sogenannten VO2max zu ermitteln, der Ihre Lungenkapazität misst. Nachfolgende Besuche können die Verbesserung dieser Baseline-Marker bestimmen und sicherstellen, dass Ihre Trainingsziele sowohl angemessen als auch zielgenau sind.

TIPP 3: Wählen Sie, was für Sie richtig ist

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen mit oder ohne HIV in einer ambitionierten, "fit" Routine auftauchen, nur um innerhalb von Monaten oder Wochen auszubrennen. Bei Menschen mit HIV wurde das Programmversagen am häufigsten mit folgenden drei Faktoren in Verbindung gebracht:

Minimale Trainingseinheiten von 20 Minuten oder weniger

  1. Fehlende Progression der Trainingsintensität oder -dauer
  2. Verpasste Sitzungen
  3. Um dies zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie mit a beginnen ein realistisches Programm, das Sie herausfordert, aber Ihnen immer noch die Gewissheit einer deutlichen Progression gibt. Beginnen Sie zuerst mit der Auswahl der Aktivität, die Ihrem Lebensstil und Ihrer aktuellen Trainingsfähigkeit entspricht.

Jüngere Erwachsene können zum Beispiel mit einer gemischten Routine aus Brustdrücken, Beinverlängerungen, Beincurls, Schulterdrücken, Latziehen, Bizeps-Curls und Trizeps-Dips beginnen. Aerobic-Optionen für diese Gruppe können Joggen, Radfahren, Treppensteigen, Laufband oder eine Gruppe Aerobic-Klasse sein.

Im Gegensatz dazu möchten sich größere oder ältere Erwachsene möglicherweise auf isokinetische Maschinen, Kraftgeräte oder Ballmaschinen konzentrieren, die eine größere Kontrolle bieten, während sie ein Aerobic-Programm mit geringerem Kraftaufwand beim Gehen oder stationären Radfahren starten.

TIPP 4: Beginnen Sie vernünftig, gehen Sie stetig voran

Sobald eine Fitnessroutine etabliert ist, erhöhen Sie allmählich die Intensität im Verlauf der ersten sechs Wochen, wobei Sie folgende Intensitätsziele anstreben:

Jüngere Erwachsene:

  • Ziel ist es, die Herzfrequenz um 50 bis 85 zu erhöhen Prozent von der Ruhephase während der Aerobic-Übungen, während das Widerstandstraining von drei auf vier Sätze mit höheren Gewichten aber niedrigeren Wiederholungen (zwischen vier bis acht Wiederholungen) erhöht wird. Erwachsene mit metabolischem Syndrom: Ziel ist es, die Herzfrequenz während der Ruhephase um 60 bis 90 Prozent zu erhöhen Aerobic-Übungen bei gleichzeitiger Erhöhung des Widerstandstrainings von 10 Wiederholungen pro Satz auf 15 und später zwei Sätze auf 3 Ältere, gebrechliche Erwachsene:
  • Ziel ist es, die Intensität der aeroben Aktivitäten (gemessen an Ihrem VO2max) durch allmähliches Erhöhen der Dauer zu erhöhen ein Übungsprogramm ohne Gewichte zu einem mit Gewichten TIPP 5: Strecken, Strecken & Strecken
  • Ob jung oder alt, immer darauf achten, dass Sie Ihre Selbst genug Zeit, sich vor und nach jeder Sitzung zu strecken, idealerweise 10 bis 15 Minuten. Dies hilft nicht nur, Verletzungen zu verhindern, sondern stellt auch sicher, dass der langfristige Flexibilitätsverlust, der häufig mit starkem Training verbunden ist (z. B. Schultern nach vorne kräuseln, Oberschenkelstraffung) verhindert werden kann. Sanftes Yoga – wie auch Yin Yoga, das in den letzten Jahren immer populärer wurde – kann ein ideales Hilfsmittel für ein informiertes Fitnessprogramm sein, die sich beide auf die Flexibilität und die allmähliche Freisetzung von verspannten Muskeln, Gelenken und Bindegewebe konzentrieren. Dies gilt insbesondere für ältere Erwachsene, die möglicherweise zu Beginn nicht in der Lage sind, robustere Formen des Widerstandstrainings zu absolvieren.

TIP 6: Nicht übertrainieren

Länger andauernde, anstrengende Aktivität über 90 Minuten wird nicht empfohlen und kann in der Tat kontraproduktiv für Ihre Trainingsziele sein. Oft werden Menschen davon ausgehen, dass größere Muskeln oder ein robusteres Programm von Aerobic und Krafttraining zu einer größeren Immunfunktion führen. Dies ist einfach nicht der Fall.

Obwohl Bewegung für jeden mit HIV sicher ist, unabhängig von der Altersgruppe oder dem Stadium der Infektion, hat das Training selbst keinerlei Auswirkung auf die CD4-Zahl oder die Viruslast einer Person. In der Tat kann exzessives Training potenziell zu der chronischen Entzündung beitragen, die das Herz vieler vorzeitigen Komorbiditäten darstellt, die mit einer langfristigen HIV-Infektion einhergehen.

Verlust von Flexibilität, Gelenkschäden, Anstieg der Insulinresistenz (aufgrund erhöhter Cortisolspiegel) und verminderter Testosteronspiegel sind nur einige der Folgen übermäßigen Trainings. Die Verwendung von Steroiden führt nur zu diesen Bedenken. Begeben Sie sich immer auf ein Bewegungsprogramm, das zu Ihrem Lebensstil passt und langfristig Ihre Ziele verfolgt.

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