1Supinenposition beim Piriformis-Syndrom
Diese Übungssequenz ist speziell für Anfänger gedacht, die gerade erst begonnen haben, das Piriformis-Syndrom mit Dehnung zu behandeln. Wenn Sie es sind, gratulieren wir Ihnen zur Verantwortung für Ihr körperliches Wohlbefinden und Ihre Schmerzen! Jetzt fangen wir an. Als Anfänger ist es wahrscheinlich am besten, wenn Sie sich in Rückenlage bewegen. Die Rückenlage liegt auf dem Rücken. In diesem Fall beugst du deine Knie und legst deine Füße flach auf den Boden, was haken-liegend heißt. 2Will Up für Ihre Piriformis Muscle Stretch
Starten Sie die Piriformis Dehnung Routine durch Aufwärmen der Hüften im Allgemeinen. Dies kann Ihnen eine schöne Rückenstreckung geben, mit der Sie das Fortschreiten des Piriformis-Syndroms beginnen können.
Piriformis Stretch Programm Hüfte Aufwärmen
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Rücken und bringen Sie zuerst ein (gebeugtes) Knie und dann das andere nach oben zur Brust. Umarme sie entweder oben an den Schienbeinen oder an der Rückseite deiner Oberschenkel in der Nähe des Knies. Zieh dich zu dir. Bleiben Sie in dieser Position für 5-30 Sekunden, und dann sanft ein Knie nach unten, und dann das andere.
3Cross One Knee Over, um die Hüfte "zu holen"
Fahren Sie mit dem Aufwärmen fort, aber diesmal bringen Sie nur ein Knie bis zur Brust hoch. (Diese Bewegung ist ähnlich der Doppelkniestreckung, die Sie zuvor gemacht haben.)
Dann nehmen Sie das Knie, das oben auf einer Seite ist. Um die Hüfte zu "holen", wo sich der Piriformis befindet, denken Sie darüber nach, das Knie auf die gegenüberliegende Schulter zu richten. Das Bein, das "steht", wird wahrscheinlich mitgebracht, wenn Sie dies tun. Du musst das nicht korrigieren – das ist normal.
Bleiben Sie 5-30 Sekunden auf der Strecke und kehren Sie dann sanft in die Startposition zurück. Die Entfernung, in der Sie das Bein bewegen, hängt davon ab, wie eng Ihre Piriformis und andere Hüftmuskeln sind und wie stark Sie schmerzen. Bleiben Sie immer schmerzfrei – d. H., Gehen Sie so weit wie möglich ohne Anstrengung, Muskelkater oder ähnliche Muskelschmerzen. Das heißt, weil Sie sich strecken, wird es wahrscheinlich einen kleinen Spielraum geben. Einige Muskelbeschwerden werden erwartet, oder Sie werden nicht von der Dehnung profitieren, aber Sie sollten nicht so tief in die Bewegung gehen, dass Ihr Ischias hochläuft oder Sie irgendeine Art von Nervenempfindung erfahren.
Wie erkenne ich Nervenempfindungen bei der Durchführung einer Piriformis-Dehnung? Weil sich der Ischiasnerv unter dem M. piriformis befindet, können Empfindungen auftreten, die nicht vom Muskelgewebe herrühren. Sie müssen vorsichtiger auf diese Gefühle sein. Sie werden sich wahrscheinlich wie eine elektrische Empfindung fühlen, die über ein Bein geht: Nadeln, Schock, Kribbeln oder sogar Brennen. Sie können auch Schwäche und / oder Taubheit in einem Bein erfahren. Im Falle irgendwelcher, einiger oder aller dieser Symptome sollten Sie die Übung abbrechen und mit Ihrem Physiotherapeuten oder Arzt darüber sprechen, was Sie tun sollten.
4Knees an der Seite
Um die äußere Hüftdehnung zu intensivieren, versuchen Sie, beide Knie zur Seite zu bringen. Geh nur so weit, wie du brauchst, um eine "Kante" zu erreichen, wo du spürst, dass etwas im Muskel passiert, aber es ist nicht überwältigend oder schmerzhaft. Bleiben Sie zwischen 5 und 30 Sekunden dort, dann bringen Sie Ihre Beine sanft in die ursprüngliche "stehende" Position zurück.
