Anti-Aging Mediterrane Diät

Kannst du dich zu einem längeren Leben ernähren? Nun, ja und nein. Es gibt umfangreiche Untersuchungen, die zeigen, dass Menschen, die der so genannten Mittelmeerdiät oder anderen pflanzlichen Plänen folgen, länger leben und weniger anfällig für koronare Herzkrankheiten und Krebs sind. Auf der anderen Seite ist zu viel von allem zu essen – selbst mit gesunden Zutaten gefüllte Lebensmittel – immer noch zu viel.

Lassen Sie uns angesichts dieser Botschaft der Moderation einen Blick auf die Essgewohnheiten werfen, die die Langlebigkeit erhöhen.

Mediterrane Ernährung für die Gesundheit

Das Interesse an der so genannten "mediterranen Ernährung" wurde durch die Erkenntnis ausgelöst, dass Menschen, die in Mittelmeeranrainerstaaten leben, weltweit die geringsten Raten von koronarer Herzkrankheit und größter Langlebigkeit aufweisen. Dies traf zu, obwohl es Unterschiede in den Kulturen und Diäten innerhalb der Region gab. Seitdem bezieht sich der Begriff allgemein auf eine Diät, die Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse, Nüsse, Olivenöl und Fisch hervorhebt, während die Mengen an gesättigtem Fett, raffiniertem Zucker und Fleisch reduziert werden.

  • Ganze Körner: Ganze Körner enthalten alle drei Bestandteile des Korns: die äußere Schicht oder Kleie, das stärkehaltige Endosperm und die mit Vitaminen und Mineralien beladenen inneren Keime. Vollkornprodukte umfassen Weizen, Gerste, braunen Reis, Buchweizen, Hafer, Bulgur und Quinoa. Verfeinerung entfernt viel von der Faser, die mit der Langlebigkeit verbunden ist, sowie Vitamin E und B-Vitamine, also zielen auf unverarbeitete Körner. Es hat sich gezeigt, dass das Essen von qualitativ hochwertigen, unraffinierten Körnern den Cholesterinspiegel senkt und die Inzidenz von Typ-2-Diabetes und kardiovaskulären Erkrankungen reduziert. Wenn Sie vorsichtig mit Kohlenhydraten sind, nehmen Sie sich Mut: Daten aus der Iowa Women’s Health Study, die mehr als 27.000 postmenopausale Frauen über einen Zeitraum von 17 Jahren aufspürten, fanden heraus, dass sogar diejenigen, die nur 4 bis 7 Portionen Vollkorn pro Woche aßen , waren 31% weniger wahrscheinlich, während dieser 17 Jahre zu sterben, als Frauen, die selten oder nie etwas aßen. Das ist mit weniger als einer Portion pro Tag!
  • Obst und Gemüse: Die mediterrane Ernährung ist reich an frischem Obst und Gemüse. "Iss deine Farben" ist ein guter Rat, da die farbenprächtigsten Produkte oft die meisten sekundären Pflanzenstoffe oder Pflanzennährstoffe enthalten. Ziel für die Hälfte Ihrer Platte zu jeder Mahlzeit aus Obst und Gemüse bestehen. Die US-Regierung empfiehlt je nach Aktivität bis zu 2 ½ Tassen Gemüse und 2 Tassen Obst pro Tag.
  • Olivenöl: Öle sind Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind. Olivenöl ist dank seines herzgesunden einfach ungesättigten Fettes ein Held der mediterranen Ernährung. Andere pflanzliche Öle wie Distel-, Soja- und Sonnenblumenöl, mit einer Kombination aus einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten, sind auch gesündere Alternativen als feste Quellen wie Butter und Margarine, die gesättigte Fette enthalten.
  • Fisch: Fettfische wie Lachs, Hering, Sardinen, Weißer Thun und Makrelen gehören zu den Grundnahrungsmitteln der mediterranen Ernährung und sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese helfen, die Blutgefäße gesund zu halten und den Blutdruck zu regulieren. Ziel ist es, zweimal in der Woche fetthaltigen Fisch zu essen.
  • Bohnen: Bohnen, Erbsen und Linsen sind eine Klasse von Ballaststoffen Gemüse genannt Hülsenfrüchte. Dazu gehören Garbanzos (Kichererbsen), Schwarz-, Pinto-, Nieren- und Romanobohnen. Sie sind eine große Proteinquelle, füllen sich, während sie noch wenig Fett enthalten, und sind extrem vielseitig zum Kochen in Suppen und Eintöpfen. Seien Sie sicher und geben Sie konservierten Hülsenfrüchte eine gute Spülung, um das Natrium zu reduzieren, das häufig im Einmachvorgang verwendet wird.
  • Nüsse: Weil Nüsse viele Kalorien enthalten, meiden viele Menschen die Gewichtszunahme. Während Sie Ihre Portionen beobachten sollten, ist das meiste Fett, das sie enthalten, nicht gesättigt, und das Essen von Nüssen mehrmals in der Woche wurde mit einer geringeren Inzidenz von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Versuchen Sie nicht mehr als eine kleine Handvoll am Tag und vermeiden Sie stark gesalzene oder gesüßte (wie Honig geröstete).
  • Calcium- und Milchprodukte: Die Tatsache, dass Menschen in den Mittelmeerländern viel Käse und Vollmilchprodukte wie Sahne konsumieren und gleichzeitig eine koronare Herzkrankheit vermeiden, hat viele Forscher verwirrt. Es werden weitere Studien durchgeführt, um dieses "französische Paradoxon" zu klären, aber es ist möglich, dass andere Faktoren, darunter kleinere Portionen und größere körperliche Aktivität, sich als Teil der Erklärung erweisen. Menschen in den Mittelmeerländern neigen dazu, mehr fermentierte Milchprodukte wie Joghurt zu konsumieren, was ebenfalls ein Faktor sein kann.
  • Wein: Ob der Weinkonsum für eine längere Lebenserwartung gefördert wird, ist in Nordamerika etwas umstritten, aber die Tatsache, dass Menschen in den Mittelmeerländern Wein trinken, scheint davon zu profitieren. Mäßiges Trinken – etwa ein Getränk pro Tag für Frauen, zwei für Männer – ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Mehr als das kann Ihr Risiko von Dickdarm-oder Brustkrebs erhöhen, also nicht übermäßig verwöhnen.

Take Home Message

Es gibt eine Fülle von wissenschaftlichen Literatur, die die Vorteile des Essens wie Menschen entlang des Mittelmeers preist. Und wenn Sie einen einfachen Weg zu einer großen Langlebigkeitsdiät haben wollen, hat die Forschung gezeigt, dass diese pflanzliche, geschmackvolle Art des Essens hilft, Ihre Ernährungsgrundlagen zu bewahren.

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