Mit ein paar einfachen Richtlinien können Sie heute besser schlafen. Irgendwann im Leben werden wir aus verschiedenen Gründen fast alle unter Schlafstörungen leiden und an akuten Schlafstörungen leiden. Dies kann zu erheblichem Stress führen, aber keine Angst haben. Es gibt einfache Schritte, die Ihnen helfen werden, heute Nacht besser zu schlafen.
Steh auf und gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett
Ziel, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen, auch an Wochenenden.
Wir sind Gewohnheitstiere, und unser Schlaf ist keine Ausnahme. Sobald Sie Ihren Schlafbedarf festgestellt haben, sollten Sie Ihr Bestes tun, um diese Bedürfnisse jeden Tag zu erfüllen. Indem wir konsequent zu Bett gehen und gleichzeitig aufstehen, konditionieren wir unseren Körper zu einem regelmäßigen Schlafmuster. Dies ermöglicht, dass unsere natürliche Uhr, die als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird, hilft, unseren Schlaf zu initiieren und aufrechtzuerhalten.
Schaffen Sie eine komfortable Schlafumgebung
Stellen Sie sicher, dass Ihre Schlafumgebung ruhig, dunkel, kühl und komfortabel ist. Studien zeigen, dass das Schlafen in einer kühlen Umgebung dem Schlaf am meisten förderlich ist. Durch die Beseitigung von übermäßigem Rauschen und Licht können wir die Störungen minimieren, die uns wecken könnten. Außerdem sollte das Schlafzimmer ein Ort der Entspannung sein – keine Stressquelle.
Verwenden Sie Ihr Zimmer nur für den Schlaf
Schlafzimmer sind zum Schlafen und Sex, nicht zum Fernsehen, zum Verwöhnen Ihrer Haustiere oder zur Arbeit. Irgendwie haben wir es geschafft, das Schlafzimmer zu einem Mehrzweckraum zu machen.
Die gesamte Elektronik muss entfernt werden. Fernseher, Spielsysteme, Computer, Telefone und verschiedene andere Geräte sind anregend und störend für den Schlaf. Lassen Sie sie nicht in Ihrem Schlafzimmer und verwenden Sie sie nicht in der kurzen Zeit vor dem Schlafengehen. Selbst die kleine Menge Licht von einem Computerbildschirm in den Abendstunden kann Ihr Gehirn dazu anregen zu denken, dass es Zeit ist, wach zu sein.
Es ist auch wichtig, Ihre Haustiere aus dem Schlafzimmer zu entfernen, da sie Ihren Schlaf stören können. Nutze das Schlafzimmer nicht als Arbeitsort, da diese Aktivitäten ebenfalls stimulierend sind und deinen Schlaf stören.
Beobachten Sie, was Sie am Abend konsumieren
Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Nikotin 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen. Koffein kann in erwarteten Orten wie Kaffee, Limonade oder Tee, aber auch in unerwarteten Lebensmitteln wie Schokolade gefunden werden. Als Stimulans hält es Sie wach, auch wenn es fast sechs Stunden vor dem Schlafengehen verwendet wird. Ebenso wird Nikotin Ihren Schlaf stören. Und im Gegensatz zur üblichen Praxis kann ein alkoholischer "Schlummertrunk" Ihren Schlaf verschlimmern. Auch wenn es dazu führen kann, dass Sie schläfrig werden, zersetzt Alkohol die Stadien Ihres Schlafes und macht ihn mehr gestört.
Nicht schlafen
Überspringen Sie das Nickerchen. Die Zeitspanne, in der du wach bist, fügt etwas hinzu, das "Schlaftrieb" genannt wird. Je länger wir wach bleiben, desto mehr wollen wir schlafen gehen. Indem wir ein Nickerchen machen, können wir dieses Verlangen nach Schlaf lindern – aber wir werden es später auch schwerer haben, einzuschlafen. Erwachsene sollten eine konsolidierte Schlafperiode in der Nacht ohne zusätzliche Nickerchen haben. Wenn es eine übermässige Tagesmüdigkeit und Schlafbedürfnis gibt, kann dies trotz ausreichender Schlafzeit eine Schlafstörung nahelegen, die eine weitere Bewertung rechtfertigt.
Übung – Aber zur richtigen Zeit
Versuchen Sie jeden Tag zu trainieren, aber vermeiden Sie es 4 Stunden vor dem Schlafengehen. Aktiv zu bleiben und körperlich fit zu sein, ist eine hervorragende Möglichkeit, einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten. Zu kurz vor dem Zubettgehen kann es jedoch zu Schwierigkeiten beim Einschlafen kommen, da Ihr Körper immer noch auf Touren kommt.
Entwickeln Sie Schlafrituale
Entwickeln Sie Schlafrituale, die ruhige Aktivitäten wie das Lesen beinhalten, 15 Minuten vor dem Schlafengehen. Genau wie wir es für Kinder tun, brauchen Erwachsene tägliche Schlafrituale, bevor sie ins Bett gehen, um uns zu entspannen und uns mental darauf vorzubereiten, schlafen zu gehen. Diese Rituale sollten ruhige Aktivitäten beinhalten, wie Lesen, entspannende Musik hören oder sogar ein schönes, heißes Bad nehmen.
Kämpfen Sie nicht, um im Bett zu schlafen
Wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben, wie es bei Schlaflosigkeit vorkommt, lügen Sie nicht wach und kämpfen Sie im Bett – Ihr Körper könnte denken, dass dies ein Ort für Schwierigkeiten ist. Personen, die Schwierigkeiten beim Einleiten von Schlaf haben, werfen und drehen sich oft im Bett und versuchen, den Schlaf zu erzwingen. Wenn dies Nacht für Nacht passiert, können Sie damit beginnen, Ihr Bett mit der Angst zu assoziieren, nicht schlafen zu können. Wenn Sie innerhalb von 15 Minuten nach dem Schlafengehen nicht schlafen können, gehen Sie an einen anderen ruhigen Ort und legen Sie sich hin, bis Sie bereit sind einzuschlafen, und kehren Sie dann in Ihr Schlafzimmer zurück, um zu schlafen.
Vermeiden Sie Dinge, die den Schlaf ruinieren können
Es gibt viele Dinge, die Ihren Schlaf ruinieren können, und Sie sollten vermeiden, in den paar Stunden vor dem Schlafengehen zu essen oder zu trinken, da dies zu Schlafstörungen führen kann. Unannehmlichkeiten mit Sodbrennen oder saurem Reflux sowie mehrere Male aufstehen zu urinieren, kann sehr störend auf eine gute Nacht schlafen. Es ist am besten, diese Situationen zu vermeiden, indem Sie in den wenigen Stunden vor dem Schlafengehen nicht essen oder trinken.
Machen Sie Schlaf zu einer Priorität
Opfern Sie keinen Schlaf, um tagsüber aktiv zu werden. Der wichtigste Rat ist zu respektieren, dass Ihr Körper schlafen muss. Zu oft erlauben wir es, unsere Schlafzeit zu verletzen, wenn unsere Verpflichtungen tagsüber länger dauern als erwartet. Darüber hinaus schneiden sich die Gelegenheiten, sich an angenehmen Aktivitäten zu beteiligen – Freunde zu besuchen, fernzusehen, im Internet zu spielen, draußen zu essen und viele andere – schnell in unsere Schlafzeit, wenn wir es ihnen erlauben. Es ist wichtig, Ihre Schlafzeiten zu planen und sich an diesen Zeitplan zu halten, egal, was während des Tages passiert.
