Sie haben wahrscheinlich gehört, dass ganze Körner gut für Ihre Familie sind, aber zu verstehen, warum etwas verwirrender ist. Eine noch größere Herausforderung könnte sein, mehr von diesen nährstoffreichen Körnern in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Erfahren Sie, worum es bei all dem Trubel geht, und erhalten Sie Tipps und Rezepte, um einfach mehr Vollkornprodukte in Ihre Routine einzufügen.
Nutrition Highlights
Ganze Körner haben nicht den gleichen Verarbeitungsgrad wie raffinierte "weiße" Körner.
Weniger Verarbeitung bedeutet, dass Nährstoffe wie Protein, Folat, Thiamin, Vitamin E und Eisen erhalten bleiben. Erhöhte Mengen an Ballaststoffen finden sich auch in Vollkornprodukten, weshalb Vollkornversionen von Brot, Teigwaren, Reis und anderen Körnern länger verdauen und sich länger satt fühlen.
Laut dem Vollkornverband haben Menschen, die Vollkornprodukte verzehren, regelmäßig ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten. Da es viele Optionen gibt, aus denen Sie auswählen können, ist es ein Schritt in die richtige Richtung, wenn Sie zumindest einige Ihrer Getreideoptionen austauschen.
Experiment mit alten Getreide
Quinoa ist jetzt ein bekannter Name, aber es gibt andere nahrhafte alte Körner zu versuchen, wie Farro, Dinkel, Hirse, Gerste, Bulgur und Sorghum. Jedes Korn hat einen anderen Geschmack, eine andere Textur und ein anderes Nährstoffprofil; viele sind höher in Protein und Antioxidantien.
Ändern Sie Ihre Pasta
Pasta hat sich weit über Weiß und Vollkorn entwickelt. Heutzutage können Sie in Ihrem Lebensmittelgeschäft leicht Nudeln aus braunem Reis, Quinoa oder einer Kombination mehrerer Körner finden. Die Zugabe von Eiweiß und Hülsenfrüchten (wie Bohnen und Linsen) kann einen zusätzlichen Schub an Protein hinzufügen.
Vollkornnudeln in ein bis zwei Tassen gekochte Portionen servieren und mit Gemüse und Bohnen oder magerem Protein für eine komplette Mahlzeit servieren.
Familienfreundliche Vollkornrezepte
Pasta kann eine einfache Vollkornoption sein, aber scheuen Sie sich nicht, mit anderen hausgemachten Rezepten wie Fladenbrot, Quinoasalat, Müsli und Popcorn zu experimentieren – ja, Popcorn gilt als Vollkorn!
Erdnussbutter und Bananen-Müsli
Portionen: 9 (1/2 Tasse)
- 1/3 Tasse Erdnussbutter
- 1 Esslöffel Rapsöl
- 2 Esslöffel Honig
- ½ Teelöffel Vanille-Extrakt
- 2 ½ Tassen Haferflocken
- ¼ Tasse geröstete Erdnüsse, gehackt Cup ¼ Tasse Kürbiskerne
- ¼ Teelöffel koscheres Salz
- ½ Tasse getrocknete Bananen
- 2 Esslöffel Mini Chocolate Chips, optional
- Ofen auf 300F vorheizen.
- Ein großes Backblech mit Antihaftspray einsprühen.
- In einer mittelgroßen Schüssel Erdnussbutter, Öl, Honig und Vanille verquirlen. Mikrowelle für 30 Sekunden oder bis geschmolzen; wischen Sie erneut, um zu kombinieren.
- Hafer, Erdnüsse, Kürbiskerne und Salz in einer großen Schüssel mischen. Pour Erdnussbutter Mischung über Hafermischung und sanft werfen. Transfer zum vorbereiteten Backblech.
- Backen, gelegentlich umrühren, bis goldbraun (ca. 15 bis 20 Minuten). Aus dem Ofen nehmen. Sobald es kalt ist, mischen Sie Bananenchips und Schokoladenchips, wenn Sie verwenden. Bis zu einer Woche in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
- Chicken Bacon Ranch Fladenbrot
Portionen: 1
1 Vollkorn-Naan Brot
- 1 Esslöffel Ranch-Dressing, plus mehr für Topping
- 3 Esslöffel geschnetzeltes Teil-skim Mozzarella
- 3 Unzen gegrillte Hähnchenbrust, gewürfelt oder geschreddert
- 1 Scheibe gekochter Speck, zerbröckelt
- 1/4 Tasse gehackte Gemüse, wie in Scheiben geschnittene Pilze und Brokkoli
- Ofen auf 400F vorheizen.
- Legen Sie Naan Brot auf ein Backpapier mit Pergamentpapier.
- Verbreiten Sie Ranch Dressing oben und streuen Sie dann mit Käse. Die restlichen Beläge aufschichten und 10 Minuten backen oder bis der Käse geschmolzen ist.
- Top mit zusätzlichen Ranch-Dressing vor dem Servieren.
- Mittelmeer-Farro-Salat
Portionen: 6 (ca. 1 Tasse)
1½ Tassen trocken Farro
- 3 Teelöffel koscheres Salz, geteilt
- 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
- ½ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- ½ Tasse geschnittene spanische Oliven
- ½ Tasse Dosen Cannellini Bohnen, gespült und abgetropft
- 1 Tasse Tomatenwürfel
- ½ Tasse zerkleinerter Fetakäse
- 2 Esslöffel gehacktes Basilikum
- 5 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette
- Koscheres Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- Bringen Sie einen großen Topf Wasser zum Kochen und fügen Sie zwei Teelöffel Salz hinzu.
- Fügen Sie Farro zu Wasser hinzu und kochen Sie gemäß den Richtungen des Pakets. Abtropfen lassen, in eine große Schüssel geben und mit extra nativem Olivenöl und restlichem Salz und Pfeffer würzen.
- Gut mischen und beiseite stellen, um etwas abzukühlen. Nach dem Abkühlen Oliven, Bohnen, Tomaten, Feta, Basilikum und Vinaigrette hinzufügen. Toss gut zu kombinieren.
- Hot Multi-Korn Getreide
Portionen: 4 (ca. 1 ½ Tassen)
2 Tassen trockenen langkörnigen braunen Reis
- 1 Tasse trockene Quinoa
- 2 Tassen fettarme Milch
- 1 Zimtstange
- ¼ Teelöffel gemahlener Zimt
- 2 Esslöffel Ahornsirup, plus mehr zum Nieseln
- Frisches Obst zum Servieren
- Legen Sie braunen Reis und Quinoa in eine Küchenmaschine oder einen High-High-Speeder und mahlen Sie zu einem feinen Pulver; in einen Behälter geben und beiseite stellen.
- Milch und Zimtstange in einen mittelgroßen Topf geben und bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
- Entfernen Sie die Zimtstange, dann Schneebesen Zimt, Ahornsirup und ½ Tasse der Getreidemischung.
- Weiter kochen, häufig rühren, bis die Mischung eingedickt ist, 6 bis 8 Minuten. Auf Wunsch sofort mit frischem Obst und etwas Ahornsirup garnieren.
