Wenn du Vegetarier bist und kein Fleisch isst, kann es etwas mehr Planung erfordern, um ausreichend Protein für den Muskelaufbau und das Sporttraining zu bekommen. Vegetarier müssen besonders vorsichtig sein, um Eisen-, Zink- und B12-Mangel zu vermeiden, was die Trainings- und Krafttrainingsleistung beeinträchtigen kann.
Die folgenden Tipps helfen Vegetariern, die von Krafttrainingsprogrammen am meisten profitieren möchten.
So erhalten Sie ausreichend Protein in Ihrer Ernährung
Die aktuellen Empfehlungen des American College of Sports Medicine für optimalen Muskelaufbau bei Kraftsportlern 1,2 bis 1,7 g · kg-1 Körpergewicht · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 Körpergewicht · d-1). Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass mehr als 2,0 Gramm Protein pro kg Körpergewicht einen zusätzlichen Nutzen in der Muskelstärke oder -größe haben.
Sie können genug Protein erhalten, indem Sie viele fettarme Milchprodukte und proteinreiche pflanzliche Quellen wie Soja in Ihre Ernährung aufnehmen. Die folgenden Proteinquellen können für Vegetarier arbeiten:
- Milch, 8 Unzen, 8 Gramm
- Tofu, 3 Unzen, 15 Gramm
- Joghurt, 8 Unzen, 8 Gramm
- Käse, 3 Unzen, 21 Gramm
- Erdnussbutter, 2 EL, 8 Gramm
So erhalten Sie ausreichend Eisen in Ihrer Ernährung
Häm Eisen ist eine Art von leicht absorbierbaren Eisen, das in tierischem Eiweiß gefunden wird. Wenn Sie Fisch oder Huhn essen, erhalten Sie diese Art von Eisen, aber wenn Sie kein Fleisch essen, müssen Sie andere Eisenquellen finden.
Unsere Körper absorbieren kein Nicht-Häm-Eisen, wie es in Gemüse vorkommt, so leicht wie das Eisen, das aus tierischen Lebensmitteln gewonnen wird. Nicht-Fleischesser, insbesondere weibliche Sportler, müssen auf ihren Eisenbedarf achten. Gute Quellen für Nicht-Häm sind Vollkorn-Getreide, grünes Blattgemüse, Feigen, Linsen und Bohnen und einige getrocknete Früchte.
So erhalten Sie ausreichend Vitamin C in Ihrer Ernährung
Vitamin C in Obst, Gemüse und anderen Lebensmitteln hilft Vegetariern, Nicht-Häm-Eisen aus anderen Lebensmitteln zu absorbieren, daher ist es eine gute Idee, zu jeder Mahlzeit eine Kombination von Lebensmitteln zu essen. Erwägen Sie, Zitrusfrüchte mit einem Eisen angereicherten Vollkorngetreide zu essen oder einen Zitrusfruchtsaft mit Bohnen.
Wie bekommt man ausreichend B12? Weil Vitamin B12 nur aus tierischen Produkten verfügbar ist, ist es einer der häufigsten Nährstoffe, die in der Ernährung vegetarischer Sportler fehlen. Um genug B12 zu erhalten (Sie benötigen nur eine kleine Menge, 2,4 Mikrogramm pro Tag), versuchen Sie, B12 angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch und Getreide zu essen. Sie können auch genug B12 bekommen, wenn Sie Eier, Käse, Milch oder Joghurt konsumieren.
Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die die Eisenabsorption beeinträchtigen.
Einige Nahrungsmittel enthalten Substanzen, die die Absorption von Eisen im Darm blockieren. Kaffee, Vollkornprodukte, Kleie, Hülsenfrüchte und Spinat stören die Eisenaufnahme und sollten mit Vitamin C kombiniert werden, um die Eisenaufnahme zu erhöhen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel
Obwohl Nahrungsergänzungsmittel nicht für eine schlechte Ernährung verwendet werden sollten, gibt es Zeiten, in denen sie dazu beitragen können, einige Mängel zu vermeiden. Idealerweise sollten Sie die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Gesundheitsteam besprechen.
Alle Athleten werden ermutigt, eine ausgewogene Ernährung zu essen, die eine große Auswahl an Nahrungsmitteln beinhaltet, aber vegetarische Sportler können sicher sein, dass sie kein Fleisch essen müssen, um eine ausreichende Ernährung für den Aufbau von Kraft zu bekommen. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Ernährungszustands haben, wird empfohlen, dass Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Sporternährungsberater sprechen, um Ihren Ernährungsplan zu überprüfen und Empfehlungen auszusprechen.
