Simple-to-Make Mediterrane Quesadillas

Nutrition Highlights (pro Portion)

Kalorien 272Fat 13gCarbs 29gProtein 11g Show Nutrition Label Hide Nährwertkennzeichnung

(33 Bewertungen) Gesamtzeit 17 min
Zubereitung 5 min, Koch 12 min
Portionen 2 (½ je Quesadilla)

Eine Quesadilla braucht nicht immer mexikanisches Flackern. Seine Vielseitigkeit ist sehr begehrt – es gibt genug Kombinationen von Inhaltsstoffen, die Sie genießen können, ohne sich zu langweilen.

Dieses Quesadilla-Rezept verpackt in klassischen mediterranen Pickeln: Oliven, Feta-Käse, Paprika, Gemüse und Kräuter. Öffnen Sie eine Dose Kichererbsen für schnelle Faser und zusätzliche Protein-Notwendigkeiten für jede Füllung Gewichtsverlust Mahlzeit.

Obwohl mit gesunden Zutaten verpackt, verzichtet dieses Rezept auf den Käse. Zwischen dem Feta und Mozzarella, erhalten Sie genau die richtige Menge an geschmolzener Schmiere für weniger als 300 Kalorien pro Portion.

Zutaten

• 1/2 Esslöffel Olivenöl
• 1/2 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
• 1/4 mittelgroße orange Paprika, in Streifen geschnitten
• 1/2 kleine Tomaten, gehackt
• 1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
• 1/2 Teelöffel getrocknetes Basilikum
• 1/4 Teelöffel koscheres Salz
• 2 mittelgroße Vollkorntortillas
• 1/2 Tasse gehackter Spinat
• 4 schwarze Oliven, in Scheiben geschnitten
• 1/4 Tasse Dosenkichererbsen, leicht zerschlagen mit einer Gabel
• 1 Esslöffel zerbröckelte Feta-Käse
• 1/4 Tasse geriebener fettarmer Mozzarella-Käse
• Rote Paprika-Flocken bestreuen (optional)

Zubereitung

1. Olivenöl in einer kleinen Pfanne bei niedriger bis mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Schalotte, rote Paprika, Tomate, Oregano, Basilikum und Salz hinzu. Rühren Sie gelegentlich um und kochen Sie, bis die Zwiebel und der Pfeffer etwas weich sind, ungefähr 4 bis 5 Minuten. Transfer Mischung aus der Pfanne in eine kleine Schüssel.
2. Legen Sie eine Vollweizentortilla in die Pfanne bei niedriger bis mittlerer Hitze. Mit Spinat, der Mischung in der Schüssel, Oliven, Kichererbsen, Feta, bestreuen und mit Mozzarella und wahlweise roten Paprikaflocken bestreuen. Mit der zweiten Vollweizentortilla belegen und mit einem Spatel leicht abdrücken.

1. Kochen Sie, bis die Tortilla auf der einen Seite leicht golden ist, drehen Sie sie um und kochen Sie weiter auf der anderen Seite, bis der Käse vollständig geschmolzen ist (ca. 3 Minuten auf jeder Seite).
2. Quesadilla aus der Pfanne nehmen, in Stücke schneiden und servieren.

Zutaten Variationen und Substitutionen

Es gibt eine Menge Spielraum, wenn es um die spezifischen Sorten der verwendeten Zutaten kommt. Verwenden Sie zum Beispiel eine Schalotte oder eine rote Zwiebel anstelle eines gelben, jede Farbe Paprika, sonnengetrocknete Tomaten statt frische, frische Kräuter statt trocken oder Grünkohl statt Spinat. Sie können sogar eine andere Tortilla verwenden, wie zum Beispiel Spinat oder Tomate.

Verbreiten Sie einen Esslöffel Hummus auf der unteren Tortilla für ein bisschen mehr Protein und Ballaststoffe oder verwenden Sie Hummus anstelle der Kichererbsen.

Koch- und Serviertipps

Überprüfen Sie das Etikett Nährwerte, wenn Sie eine Tortilla zum Kauf wählen. Sie möchten die Ballaststoffe maximieren, um eine vollwertige Mahlzeit zu kreieren.

Für eine komplette Mahlzeit, servieren Sie mit einem kalorienarmen Dip wie einfache Salsa oder zwei Esslöffel Guacamole oder neben 3/4 Tasse Grünkohl Cranberry Salat.

Eine Handvoll Frühlingsgemüse in Zitronensaft und eine Prise Salz, ebenso wie eine Portion Tomaten-Basilikum-Suppe.