Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsenbohnen, sind eine Art von Hülsenfrüchten, die reich an Protein, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten ist. Es gibt zwei Arten von Kichererbsen: die "blonde" Sorte, die hauptsächlich im Nahen Osten und Nordamerika verkauft wird und die schwarzen Kichererbsen (auch Desi genannt), die in Indien, Pakistan und Äthiopien gefunden werden.
Kichererbsen sind das ganze Jahr über erhältlich und können getrocknet oder in Dosen gekauft werden, oder Sie können Kichererbsenmehl (Besan) kaufen, das oft in indischen Currys als Verdickungsmittel verwendet wird – diese Art von Mehl hat die Hälfte der Kohlenhydrate von Weizenmehl und ist faserreich .
Die Kombination von pürierten Kichererbsen mit Tahini ergibt Hummus. Heute gibt es so viele Humusarten, die sich in Farbe, Geschmack und Kalorien unterscheiden. Die Verwendung von mehr Tahini produziert Humus, das weniger Kohlenhydrate und mehr Kalorien enthält. Verwenden Sie Hummus, um Gemüse für einen protein- und ballaststoffreichen Snack zu tauchen, oder tauschen Sie fettreiche Gewürze (wie Mayonnaise) gegen Humus, wenn Sie Thunfisch oder Hühnchensalat zubereiten.
| Kichererbsen Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionsgröße 1/2 Tasse in Dosen (121 g) | |
| Pro Portion | % Tageswert * |
| Kalorien 100 | |
| Kalorien aus Fett 13 | |
| Gesamtfett 1,5 g | 2% |
| Gesättigtes Fett 0 g | 0% |
| Natrium 280 mg | 12% |
| Kohlenhydrate 17 g | 6% |
| Ballaststoffe 4 g | 16% |
| Zucker 1,9 g | Protein |
| 5 g Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | Calcium 2% · Eisen 6 % |
| * Basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät | |
| Dosenkichererbsen können eine kostengünstige und bequeme Möglichkeit sein, Ballaststoffe und Proteine zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, aber sie sind höher in Natrium-und dann getrockneten Sorten. Eine halbe Tasse Kichererbsen enthält 280 mg Natrium. Um bis zu 40 Prozent des überschüssigen Natriums oder etwa 110 mg zu reduzieren, lassen Sie die Kichererbsen gründlich in Wasser ablaufen und spülen. | |
| Kichererbsen sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Protein. Protein ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Es ist auch der Baustein für Haare, Haut und Nägel und wird verwendet, um Muskelgewebe aufzubauen. | |
Gesundheitliche Vorteile von Kichererbsen
Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die 16 Prozent Ihres täglichen Bedarfs in einer halben Tasse Portion enthalten.
Etwa ein Drittel der Ballaststoffe in Kichererbsen sind lösliche Ballaststoffe, was es zu einem herzgesunden Futter macht. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ballaststoffreiche Diäten zu sich nehmen, gesündere Gewichte haben und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Krebs haben.
Kichererbsen sind auch eine gute Quelle für Mangan und Folsäure. Sie sind auch eine sehr gute Quelle für Magnesium, Eisen, Kupfer, Kalium und Thiamin.
Kichererbsen enthalten wie andere Hülsenfrüchte resistente Stärke, die die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt. Einige resistente Stärke wird im Dünndarm überhaupt nicht verdaut. Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass der Ersatz von schnell verdauten Kohlenhydraten durch Leguminosen die glykämische Kontrolle verbessert, indem die Insulinsensitivität bei Diabetikern verbessert wird. Der Konsum von Lebensmitteln mit hoher Resistenzstärke kann auch die Darmgesundheit verbessern und eine gesunde Darmflora fördern.
Häufige Fragen über Kichererbsen
Was sind die Kalorien in Chana?
Chana dal ist der geteilte Kern einer Vielzahl von Kichererbsen, die als Desi oder Bengal bekannt sind. Es hat einen süßen und erdigen Geschmack und ist, wenn gekocht, ungefähr die Größe und Form eines Maiskorns. Es ist eine der vielen Leguminosen, die zur Herstellung von Dal verwendet werden und die Grundlage der indischen Küche bilden.
Ein Viertel Tasse getrocknete Chana enthält etwa:
190 Kalorien, 2 Gramm Fett, 0 Gramm gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 0 mg Natrium, 560 mg Kalium, 31 Gramm Kohlenhydrate, 17 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Zucker und 11 Gramm Eiweiß.
Wenn gekocht, enthält eine halbe Tasse etwa:126 Kalorien, 1,3 Gramm Fett, 0 Gramm gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 0 mg Natrium, 372 mg Kalium, 20,6 Gramm Kohlenhydrate, 11,2 g Ballaststoffe, 0,66 Gramm Zucker, 7,2 Gramm Eiweiß.
Kichererbsen pflücken und lagern Wenn möglich, kaufen Sie getrocknete Kichererbsen, weil sie weniger Natrium enthalten als Dosen. Bewahre getrocknete Kichererbsen an einem kühlen, dunklen Ort auf. Nach dem Öffnen legen Sie sie in einen fest verschlossenen Behälter.
Dosenkichererbsen können in einer Speisekammer oder einem Schrank gelagert werden und sind bis zum besten Kaufdatum gut.
Gesunde Möglichkeiten zur Zubereitung von Kichererbsen
Wenn Sie getrocknete Kichererbsen verwenden, achten Sie darauf, sie zuerst einzutauchen, bevor Sie sie verwenden.
Um sie zuerst einzuweichen, sollten Sie:
Die Packung durchwühlen und alle Sandkörner, Kieselsteine oder Ablagerungen entfernen.
Bohnen in eine Schüssel geben und mit kaltem Wasser bedecken. Haut oder andere Gegenstände entfernen.
- Bohnen in ein Sieb geben , spülen Sie dann unter kaltem fließendem Wasser
- Geben Sie Bohnen in eine Schüssel und bedecken Sie mit frischem kaltem Wasser, etwa drei Tassen zu jeder Tasse Bohnen
- Bohnen sollten in der Regel über Nacht eingeweicht werden
- Vor dem Gebrauch die Bohnen durch ein Sieb abtropfen und das Wasser wegwerfen
- Sie können die Einweichzeit durch eine schnelle Einweichmethode verkürzen. Zum schnellen Einweichen der Bohnen:
- Spülen und durch die Bohnen picken
Die Bohnen in einen Topf geben und ausreichend kaltes Wasser ca. 2 Inch abdecken
- Wasser zum Kochen bringen und etwa 2 Minuten köcheln lassen
- Vom Herd nehmen, abdecken und einweichen lassen ca. 1 Stunde
- Die Bohnen abtropfen lassen und das Wasser vor dem Gebrauch entsorgen
- Beachten Sie, dass etwa eine viertel Tasse getrockneter Bohnen drei Viertel der gekochten Tassen ergibt.
- Wenn Sie Dosenbohnen verwenden, entleeren und spülen Sie sie vor dem Gebrauch.
Kichererbsen können verwendet werden, um Salate, Suppen, Eintöpfe, Chilis, Aufläufe oder eine Ergänzung zu Getreidegerichten hinzuzufügen. Pürieren Sie Kichererbsen, um Hummus zum Eintauchen von Gemüse oder Vollkorncrackern herzustellen. Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr beobachten, achten Sie auf Ihre Portion Kichererbsen, da diese reich an Kohlenhydraten sind.
Rezepte mit Kichererbsen
Kichererbsen mit Spinat und Rosinen
Marokkanische Kichererbsen-Chili
- Geröstete Jalapeno und Lime Hummus
